فقدان الدهون واكتساب العضلات هما هدفان شائعان في اللياقة البدنية ، لكنهما لا يشتركان في الكثير من الأمور المشتركة. فقدان الدهون وكسب العضلات تتطلب إجراءات تجريب مختلفة ونهج التغذية. بالإضافة إلى ذلك ، قد تساعد بعض المكملات الغذائية على تعزيز فقدان الدهون وزيادة العضلات. استشارة الطبيب قبل استخدام أي مكملات أو بدء روتين تجريب.
التغذية قبل التدريب
إن إدرار جسمك بشكل صحيح من أجل ممارسة الرياضة أمر ضروري لفقدان الدهون وزيادة العضلات - ولكن محتوى السعرات الحرارية والمغذيات في الوجبات يختلف باختلاف هدفك. إذا كنت ترغب في فقدان الدهون ، تحتاج إلى إنشاء عجز في السعرات الحرارية ، لذلك يفضل تناول وجبة أصغر. حاول استهلاك سعرات حرارية أقل مما ستحرق في جلسة التمرين. على سبيل المثال ، إذا كنت تزن 200 رطل وتنوي رفع الأوزان لمدة 60 دقيقة ، فكل شيء يحتوي على أقل من 273 سعرة حرارية. قد يكون من الأفضل تناول وجبة غنية بالبروتين. وجدت دراسة من عدد مايو 2010 من "الطب والعلوم في الرياضة والتمارين" أن استهلاك 18 غراما من البروتين قبل التدريبات يزيد من معدل الأيض الخاص بك لمدة 24 ساعة بعد التمرين.
يجب أن تكون الوجبات قبل التمرين لكسب العضلات غنية بالبروتين والكربوهيدرات ، وتحتوي على سعرات حرارية أكثر مما تنوي حرقه أثناء جلسة التمرين. مستويات عالية من الكربوهيدرات ستمنع جسمك من استخدام البروتين للطاقة ، ويمكن بدلاً من ذلك استخدامه لبناء العضلات.
التغذية بعد التدريب
التغذية بعد تجريب أمر أساسي لتنمية العضلات ، لكنها قد تعوق فقدان الدهون. إن تناول الكثير من الطعام بعد التمرين يمكن أن يلغي السعرات الحرارية التي أحرقتها أثناء التمرين ، مما يوقف تقدم فقدان الدهون. تناول وجبة خفيفة من البروتين بعد التمرين يمكن أن يوقف الجوع ويوقف الانهيار العضلي. قد يكون ملحق بروتين مصل اللبن خيارًا مثاليًا. تشير الأبحاث التي نشرت في عدد أكتوبر 2010 من "المجلة البريطانية للتغذية" إلى أن مصل اللبن هو أكثر ملئًا من اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض. للحصول على العضلات ، تستهلك وجبة كبيرة من الكربوهيدرات والبروتين بعد التمرين.
تدريب الوزن
تدريب الوزن يمكن أن يكون مفيدا لفقدان الدهون وكسب العضلات. لتحقيق أقصى قدر من كسب العضلات ، يجب عليك ممارسة التمارين الرياضية كل يوم ، لأن ذلك سيوفر وقتًا لاستعادة عضلاتك. إذا كان مصدر قلقك الوحيد هو فقدان الدهون ، يمكنك التدريب مع الأوزان في أيام متتالية ، لأن هذا سيسمح لك بحرق مزيد من السعرات الحرارية ، وإن كان ذلك على حساب اكتساب العضلات. فالتدريبات المركّبة ، أو تلك التي تستخدم مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد - القرفصاء والدمار الميت ، على سبيل المثال - مفيدة لفقدان الدهون وزيادة العضلات ، لأنها تشجع على زيادة إفراز هرمون النمو والتستوستيرون. يمكن لكل من الهرمونات أن يحسِّن من اكتساب العضلات وفقدان الدهون ، وفقًا لبحث صدر في عدد يونيو 2009 من "Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism".
التدريب القلب
تدريب القلب يشير إلى الجري والركض والسباحة وغيرها من التدريبات غير المقاومة. يمكن أن يكون تدريب القلب مفيدًا لفقدان الدهون لأنه يحرق السعرات الحرارية ، ولكنك قد ترغب في تقليل تدريبات القلب عند اكتساب العضلات ، لأنها ستقلل من فائض السعرات الحرارية المطلوب لتحقيق مكاسب جماعية. بالإضافة إلى ذلك ، تشير الأبحاث التي نشرت في عدد يناير 2009 من "المجلة الأمريكية لعلم وظائف الأعضاء: الفحوص التنظيمية والتكاملية والمقارنة" إلى أن تمرين القلب يضعف الشهية أكثر من تدريب الوزن لأنه يشجع على إفراز هرمونات قمع الشهية ويقلل من إطلاق الشهية زيادة الهرمونات. وبالتالي ، فإن تدريب القلب أكثر ملاءمة لفقدان الدهون من كسب العضلات.
