يمكن للجبن والمفرقعات التي يتم تناولها باعتدال أن تكون وجبة خفيفة صحية ، خاصة إذا اخترت الأنواع الصحيحة. على سبيل المثال ، توفر المفرقعات الكاملة الحبوب الألياف المفيدة ، في حين أن الجبن يمكن أن يساعدك في الحصول على الكميات الموصى بها من الكالسيوم والفوسفور في نظامك الغذائي. ستحتاج إلى مشاهدة حجم الجزء الخاص بك حتى مع الأنواع الأكثر صحية من الجبن والبسكويت لتجنب تناول الكثير من السعرات الحرارية والحد من استهلاك الدهون والصوديوم.
محتوى السعرات الحرارية
ستحتاج إلى التخطيط للسعرات الحرارية الإضافية إذا كنت تأكل الجبن والبسكويت كوجبة خفيفة. إن تناول أوقية من معظم أنواع الجبن لوحدك يضعك على السعرات الحرارية الموصى بها 100 لكل وجبة خفيفة. على سبيل المثال ، يحتوي أونصة شيدر على 113 سعر حراري ، ونفس المقدار من الجبن السويسري يحتوي على 106 سعر حراري. يمكن أن يساعد اختيار الجبن قليل الدسم. جبن موزاريلا المقشود لديه 71 سعرة حرارية فقط لكل أونصة. يمكن أن المفرقعات التي تختارها أيضا تختلف كثيرا في السعرات الحرارية. يحتوي على ستة قطع من المفرقعات القمح الكامل حوالي 120 سعرة حرارية. يمكنك تناول 10 أملاح للحصول على نفس الكمية من السعرات الحرارية ، أو حوالي ثلاثة بسكويت خبز مقرمش كبير.
محتوى الدهون
يمكن أن يكون الجبن العادي غنيًا بالدهون والدهون المشبعة ، مما يزيد من احتمالية زيادة الكولسترول وأمراض القلب. أوقية من شيدر لديها 14 في المئة من القيمة اليومية للدهون و 30 في المئة من DV للدهون المشبعة. السويسري هو أفضل قليلا ، مع 12 في المئة من DV لالدهون و 25 في المئة من DV للدهون المشبعة. اختر جبنة موتزاريلا جزئياً بدلاً من ذلك لتقييد كمية الدهون التي تتناولها - حيث تحتوي كل أوقية على 7 في المائة من الـ DV بالنسبة للدهون و 14 في المائة من الـ DV بالنسبة للدهون المشبعة. تميل البسكويتات إلى أن تكون منخفضة الدهون بشكل عام ، مع المفرقعات الجاودار في كثير من الأحيان اختيار الدهون أقل من الملح أو المفرقعات القمح الكامل.
محتوى الألياف
يمكن أن يساعد تناول المزيد من الألياف على تقليل مخاطر ارتفاع الكولسترول ومرض القلب والإمساك والرتوج. يمكن أن تضيف أيضا السائبة وتبطئ إفراغ المعدة حتى تشعر بالشبع لفترة أطول. الجبن ليس مصدرا هاما من الألياف ، ولكن يمكن أن تكون المفرقعات. تجنب الأملاح ، التي لديها فقط حوالي 0.8 غرام من الألياف لمدة 10 المفرقعات. بدلا من ذلك ، اختر المفرقعات القمح الكامل ، والتي لديها 2.9 غراما في ستة فقط المفرقعات ، أو المفرقعات الجاودار ، والتي لديها 5.1 غراما في ثلاثة كريسبريدس كبير ، أو حوالي 20 في المئة من DV للألياف.
محتوى الصوديوم
الحصول على الكثير من الصوديوم في النظام الغذائي الخاص بك ، كما يفعل معظم الأميركيين ، يمكن أن تزيد من خطر ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب. الجبن والوجبات الخفيفة المالحة هي من بين أفضل 10 مصادر للصوديوم في النظام الغذائي الأمريكي. للحد من تناول الصوديوم ، يجب الأخذ بعين الاعتبار الجبن السويسري الذي يحتوي على 20 ملليجرام فقط من الصوديوم للأونصة ، أو 1٪ من DV ، بدلاً من جبنة الشيدر أو الموزاريلا ، التي تحتوي كل منها على 7٪ من الـ DV للصوديوم للأونصة. المفرقعات الجاودار هي من بين خيارات الصوديوم المنخفضة للبسكويت ، مع 123 ملليغرام في ثلاثة كريات هش كبيرة ، مقارنة ب 197 ملليغرام ، أو 8 في المئة من DV ، لستة تكسيرات من القمح الكامل و 282 ملليغرام ، أو 12 في المئة من DV ، لمدة 10 saltines.
