في كل وجبة ، يجب تغطية نصف طبقك بالفاكهة والخضار ، ويوصي بـ ChooseMyPlate.gov ، لأن هذه الأطعمة الغنية بالمغذيات قد تقلل من خطر الإصابة ببعض الحالات الصحية ، مثل السمنة وأمراض القلب. في حين أن تناول أي خضروات يمكن أن يكون مفيدا ، فإن تناول الخضار النيئة له بعض المزايا الإضافية على الخضار المطبوخة.
مستويات أعلى من العناصر الغذائية الحساسة للحرارة
أكل الخضار النيئة بدلا من الخضار المطبوخة ، وسوف تحصل على المزيد من الفيتامينات A و C. هذه الفيتامينات حساسة للحرارة ، وهذا يعني ارتفاع درجات الحرارة وأوقات الطهي أطول تحطيم أو تدميرها. إذا قمت بطهي الخضار في الماء ، فسوف تفقد بعض الفيتامينات التي تذوب في الماء ، مثل الفولات وفيتامين سي ، لأنها تتسرب إلى ماء الطهي.
خصائص مكافحة السرطان
ويرتبط كل من الخضار النيئة والمطبوخة بانخفاض خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان ، ولكن هناك المزيد من الأدلة على فوائد الخضار النيئة ، وفقًا لمقال نُشر في "علم وبائيات السرطان والوقاية الحيوية" في سبتمبر 2004. قد يكون هذا بسبب فقدان المواد الكيميائية النباتية المفيدة أثناء الطهي. على سبيل المثال ، يحتوي البروكلي الخام حوالي ثلاثة أضعاف أكثر من إنزيم يدعى myrosinase ، والذي يساعد جسمك على التخلص من المواد المسرطنة ، أو المواد المسببة للسرطان ، من البروكلي المطبوخ. قد تساعد البروكلي الخام وغيرها من الخضروات الصليبية النيئة على تقليل خطر الإصابة بسرطان المثانة ، وفقًا لدراسة أخرى نُشرت في "علم وبائيات السرطان والوقاية الحيوية" في أبريل 2008.
فوائد فقدان الوزن المحتملة
يرتبط تناول المزيد من الفواكه والخضراوات بشكل عام بكميات صغيرة من فقدان الوزن ، وفقًا لدراسة نُشرت في "المجلة الأمريكية للتغذية السريرية" في مايو 2009. معظم الخضروات منخفضة في كثافة الطاقة ، مما يعني أنها تحتوي على سعرات حرارية قليلة نسبيًا لكل غرام من الطعام. ومع ذلك ، تميل الخضراوات النيئة إلى أن تكون أقل في كثافة الطاقة من الخضار المطبوخة لأنها تحتوي في الغالب على محتوى مائي أعلى. إن تناول الخضروات بدلاً من الأطعمة الأخرى التي تكون أعلى في كثافة الطاقة ، بما في ذلك الأطعمة الغنية بالدهون والأطعمة الغنية بالسكر ، يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن.
اعتبارات سلامة الغذاء
هناك عيب واحد في تناول المزيد من الخضروات النيئة: قد تكون أكثر عرضة للإصابة بالأمراض التي تنقلها الأغذية. يمكن أن تقتل الخضار الطهي العديد من الكائنات التي تسبب هذه الأمراض ، لذلك قد يرغب الأشخاص الذين يعانون من أنظمة المناعة الضعيفة في الحد من استهلاك الخضروات النيئة. إن غسل منتجك وإبعاده عن الأدوات والسطوح الملامسة للحوم النيئة يمكن أن يقلل من خطر التسمم الغذائي من الخضار النيئة ، ولكن لا يزيله كليًا.
