الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل تتراوح بين الأسبوع 28 وحتى وقت الولادة. ممارسة اليوغا التهيئة خلال هذه الفترة يمكن أن تساعد في تخفيف التعب والأرق واحتباس الماء. تقول معلمة اليوغا والمؤلفة جوديث لازتر أن الامتناع عن أي وضع لليوغا هو امتداد شديد. كما هو الحال مع أي ممارسة روتينية جديدة ، استشر طبيبك قبل البدء.
نصف الجدار معلقة
نصف الجدار يتعطل يخفف التوتر في عضلات الظهر. ابدأ بالوقوف على بعد حوالي 2 قدم من الحائط. واجه الجدار وضع قدميك مع عرض أصابع اليدين إلى الأمام. مع منعطف طفيف في الركبة ، انحني إلى الأمام في منتصف الطريق ووضع يديك على الحائط عرض الكتف على حدة. ابتعدي عن الحائط وأخذ عدة أنفاس عميقة. يخرج ببطء من الوضع على الشهيق لتجنب الدوخة.
الاتكاء مع تويست
لأداء التحريك المتعرج ، ابدأ في وضع الجلوس وضع مسند يوجا في وضع رأسي أمامك. ثني الركبتين وتحريفهما إلى جانب واحد. انحنى إلى الأمام واسترخي جبينك على المسند وتمتد ذراعيك إلى الأمام. الاسترخاء في بوز والبقاء لعدة أنفاس. كرر عن طريق التواء إلى الجانب الآخر. إذا كان بطنك كبيرًا جدًا بحيث لا يكون مرتاحًا ، فحاول وضع بطانية ووضعها على المسند. هذا الوضع يقلل من احتباس الماء ويخفف التوتر في عضلات القفص الخلفية والظهر.
دعم مستلق بوز
يدعم وضع الإسترخاء المدعوم يخفف من الغثيان ويحسن التنفس ويجهز الوركين للولادة. في وضع الجلوس ، ضع دعامة يوغا في وضع عمودي مع نهاية واحدة تلامس عجب الذنب. كومة واحدة أو بطلتين مطويتين في منتصف المسند. حرك الجزء العلوي من الجسم ، وجهاً لوجه ، على المسند والبطانية ، وضع بطانية مطوية أخرى أسفل الفخذين. استرخاء ذراعيك بشكل طبيعي إلى الجانب. يمكنك أيضا وضع بطانيات إضافية تحت يديك. ابق في الوضع لبضع دقائق وانطلق إلى جانب واحد للخروج.
بدها كوناسانا
Baddha konasana ، أو وضع زاوية مقيدة ، يساعد على تخفيف الآلام في أسفل الظهر ويخلق مساحة حول الحوض. ثني الركبتين في وضع الجلوس وإحضار أخمص القدمين معًا. ابق في الوضع لمدة دقيقة واحدة. إذا كنت ترغب في جعل وضع الإسترخاء أكثر استرخاءً ، أو وضع وسادات أو كتلة يوغا تحت ركبتيك. ثم البقاء في الوضع لمدة تصل إلى ثلاث دقائق.
