ثيرموغينيسيس هو إنتاج الحرارة داخل جسمك. يمكن زيادة درجة الحرارة تعزيز معدل الأيض في الجسم - السرعة التي تحرق السعرات الحرارية. عندما تأتي هذه الزيادة الأيضية كنتيجة لنظامك الغذائي ، فإنها تعرف باسم ثيرموغينيسيس المستحث بالحمية. عن طريق تغيير طريقة تناول الطعام ، قد تتمكن من زيادة توليد الحرارة ، والتي بدورها يمكنها زيادة معدل حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن.
تأثير البروتين
يجب أن يكون النظام الغذائي الحراري غنية بالبروتين. ووجدت دراسة نشرت في طبعة عام 2004 من مجلة "التغذية والأيض" أن من بين العناصر الغذائية الثلاثة - البروتينات والدهون والكربوهيدرات - كان للبروتين التأثير الأكبر على توليد الحرارة الناجم عن الغذاء. ضع كل واحدة من وجباتك حول مصدر بروتين خالٍ من الدهون ، مثل التونة ، الديك الرومي ، صدور الدجاج ، الجبن ، التوفو ، الفاصوليا أو بياض البيض.
الأطعمة الحرارية
يعتقد أن بعض الأطعمة لها تأثير محتمل على توليد الحرارة. وأظهرت دراسة "المجلة الأوروبية للتغذية" التي نشرت في عام 2013 أن إضافة الفلفل الحار و Triglycerides متوسطة السلسلة - نوع الدهون الموجودة في زيت جوز الهند - إلى وجبة تزيد من توليد الحرارة بنسبة تزيد عن 50 بالمائة. وخلص الباحثون إلى أنه بمرور الوقت ، يمكن أن يسهم ذلك بشكل كبير في إنقاص الوزن. الشاي الأخضر قد يكون له تأثير مماثل ، بسبب محتوى الكافيين و catechin-polyphenol.
عد السعرات الحرارية
وفقا لأخصائي التغذية Lyle McDonald ، فإن التأثير الحراري للأطعمة ، أو TEF ، يزيد من السعرات الحرارية التي تتناولها. يضيف ماكدونالد ، مع ذلك ، أن هذه الزيادة في توليد الحرارة يمكن أن تكون مبالغًا فيها. على سبيل المثال ، يمكنك حرق 50 سعرة حرارية إضافية عن طريق زيادة الاستهلاك اليومي من 1500 إلى 2000 - ولكنك زادت أيضًا من السعرات الحرارية الصافية بمقدار 450. لذلك ، من المهم أن تكون احتياجاتك من السعرات الحرارية مطابقة لأهدافك. يمكن أن يؤدي خفض السعرات الحرارية منخفضة للغاية إلى انخفاض في ثيرموغينيسيس ، وهو أمر غير مثالي ، ولكن الاحتفاظ بها مرتفعة جدًا سيمنع فقدان الدهون أو يؤدي إلى زيادة الوزن إذا لم يتم حرقها.
السعرات الحرارية والدهون والكربوهيدرات
قبل كل شيء ، يجب أن يكون النظام الغذائي الذي يشجع على زيادة ثيرموغينيسيس التحكم في السعرات الحرارية. تلاحظ وزارة الزراعة الأمريكية أنه بالنسبة لصيانة الوزن ، تحتاج معظم النساء ما بين 1600 و 2400 سعر حراري يوميًا ، ويحتاج الرجال إلى 2000 إلى 3000. وفقاً للدكتورة ستيوارت فارموند من كلية ويلتشير ، فإن الأطعمة التي تحتوي على الدهون لها تأثير بسيط على توليد الحرارة. لذلك ، في حين أن النظام الغذائي الخاص بك ينبغي أن يحتوي على بعض الدهون الصحية في شكل الأسماك الزيتية والمكسرات والبذور ، فإنه لا ينبغي أن تكون عالية في الدهون. بمجرد تناولك لمصدر بروتين وقليل من الدهون في كل وجبة ، قم بتعبئة باقي الطبق بالفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة وتشمل الأطعمة الحرارية عند الإمكان.
