سواء كنت تتدرب على الترياتلون أو على duathlon ، أو ترغب ببساطة في تحسين مستواك في لياقة القلب والأوعية الدموية ، فإن خطة التدريب التي تتكون من الركض وركوب الدراجات هي خيار ثابت. من المهم بناء خطة لياقة معقولة تضم أهدافًا أصغر وتسمح بالشفاء والتغذية الكافية. استشارة الطبيب قبل التوسع في روتين اللياقة البدنية الحالي للتأكد من أنه آمن للقيام به.
التدريب مع الجري
امرأة تدير صورة فوتوغرافية: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images إذا كنت جديدًا في الجري ، استشر مدربًا شخصيًا أو معالجًا طبيعيًا قبل أن تقرر البدء في العمل لضمان جدول تدريب آمن وكاف. ابدأ باستخدام عمليات التشغيل الأساسية لتقييم مستوى القدرة على التحمل الحالي وتحسين القدرة على التحمل والقدرة الهوائية والاقتصاد الجاري. لا يجب أن تكون عمليات التشغيل الأساسية طويلة وتريد استخدام وتيرة طبيعية لإجراء تقييم صحيح ومستوى لياقتك الحالي بشكل صحيح ، حيث سيتم استخدام أنواع أخرى من التدريبات لتحسين تحدي المستوى الحالي من القدرة على التحمل. يمكن دمج مسارات التقدم على مدار الأسبوع بين تشغيلاتك الأساسية لتحديك ومساعدتك على التقدم. مع هذا النوع من الجري ، تبدأ في العمل بوتيرة محايدة وتزيد من سرعتك نحو نهاية الجري.
التدريب مع ركوب الدراجات
رجل يركب دراجة جبلية الصورة: Jupiterimages / Pixland / Getty Images يقدم Biking مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية المختلفة ، مثل تقليل خطر الإصابة بالسرطان وتحسين صحة قلبك وتحسين مستواك في اللياقة البدنية للرياضات الأخرى. ضع أهدافًا صغيرة يمكنك الوصول إليها أو تجاوزها دون بذل جهد مكثف حتى تتمكن من البقاء محفزًا للاستمرار. عندما يتعلق الأمر بركوب الدراجات ، لديك خيارات ويمكن اختيار واحد أو بديل للحفاظ على متعة التمرين وجديد. تشمل الأنواع المختلفة لركوب الدراجات ركوب الدراجات في الجبال وركوب الدراجات في المسار وركوب الدراجات العادية وركوب الدراجات على الطرق وركوب الدراجات الثلاثية. يبدأ معظم الناس بدراجين غير رسميين لأنها تسمح بأكبر قدر من المرونة والاستمتاع بينما تقوم بتحسين مستوى اللياقة البدنية ويمكنك اختيار مجرد البقاء متسابق عارضة ومازال يجني فوائد ركوب الدراجات.
تدريب التغذية والترطيب
عداء شرب الماء بعد تجريب الصورة الفوتوغرافية: Warren Goldswain / iStock / Getty Images عندما تقوم بالتدريب ، تحتاج إلى التأكد من أنك تحصل على جميع العناصر الغذائية المناسبة وكمية السوائل وإلا فإنك تخاطر بمشاكل خطيرة محتملة مثل انخفاض مستويات الصوديوم في الدم والجفاف ، خاصة إذا كنت تشارك في مسابقات مكثفة وطويلة. يعتبر البروتين والكربوهيدرات أساس كل خطط التغذية لأن هذه العناصر الغذائية ضرورية لكل من الطاقة والشفاء. في الواقع ، فإن ما يقرب من 40 إلى 50 في المائة من طاقتك ستأتي من الكربوهيدرات وينبغي أن يكون مقدار البروتين الذي تتناوله من 10 إلى 12 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية. سوف يكون طبيبك قادراً على إعطائك إرشادات كاملة حول السعرات الحرارية اللازمة والمغذيات الخاصة بك بناءً على حالتك الصحية الحالية. قبل التمرين بحوالي 20 دقيقة ، يجب أن تستهلك ما بين 200 إلى 300 ملليلتر من السوائل ولكل ساعتين إلى ثلاث ساعات من النشاط ، يجب أن تستهلك 500 إلى 600 ملليلتر من السوائل.
جدول التدريب الأسبوعي للجري وركوب الدراجات
رجل يركض على شاطئ الصورة: ريان ماكفي / رؤية رقمية / غيتي إميجز عند استخدام كل من الركض وركوب الدراجات ، يمكنك تبديل الأيام التي يتم فيها استخدام كل منها للتدريب. على سبيل المثال ، الدراجة يوم الاثنين والأربعاء والجمعة ، وتعمل يوم الثلاثاء والخميس والسبت ، مع بقية يوم الاحد. وهذا يسمح بالتدريب الكافي ، وكذلك الراحة الكافية ، بحيث يمكنك الحصول على أقصى استفادة من التدريب الخاص بك مع السماح للجسم الوقت الذي يحتاجه لاسترداد. تشمل السمات الثلاثة للراحة والتعافي القيلولة عند الضرورة ، بحيث لا تقل عن سبع إلى 10 ساعات من النوم كل يوم ، وتناول الطعام بشكل صحيح للسماح بالاسترداد. الاسترداد على المدى القصير هو الفترة الزمنية الآتية بعد جلسة التدريب ويتضمن مرحلة التبريد ، والاستعادة طويلة الأجل هي أمر تعمل عليه طوال العام ويمكن أن تشمل عدة أسابيع من التدريب منخفض الكثافة وفترات الراحة للسماح الشفاء الكامل من التدريب المكثف.
