يجب أن تتضمن عملية إعادة التأهيل لمعظم الإصابات العضلية رباعية الرؤوس تقدمًا محافظًا من التمدد إلى المقاومة وتمارين بناء الطاقة. اتباع هذا النهج سوف يعيد تدريجيا نطاق حركتك وقوتك ويساعد على تجنب المشاكل المستقبلية. استشارة أخصائي العلاج الطبيعي لتطوير برنامج إعادة التأهيل الشخصية وزيارة الطبيب إذا كنت تعاني من أي نكسات.
تمارين تمتد
يمكن أن يساعد تمدد عضلات الفخذ الرباعية بلطف ، على استعادة قدرتك على ثني مفصل الركبة بالكامل بعد التعرض للإصابة. ابدأ على يديك وركبتيك ، ثم ارفع ساقك المصابة ببطء حتى يصبح الفخذ موازًا للأرض. ثني ركبتك ، وتحريك كعبك نحو الأرداف ، ثم اسحبه على الجزء الأمامي من الكاحل مع وضع يدك على نفس الجانب لتعميق التمدد. شغل هذا المنصب لمدة 10 إلى 30 ثانية ، أو مررًا وتكرارًا تمديد الركبة خلال الفترة الزمنية نفسها لإجراء التمدد بشكل ديناميكي.
تمارين ثابتة للانكماش
تنفيذ انقباض الرباعي الفخذ الثابت يتضمن شد العضلات والحفاظ على التوتر لفترة محددة من الزمن بدلاً من تقصير وتطويل العضلات بشكل متكرر ، كما تفعل عند القيام بتمارين تقوية ديناميكية. اجلس على الأرض مع تمديد ساقك المصابة وأصابع قدمك إلى الأعلى. قم بتعاقد عضلات الفخذ الخاصة بك عن طريق تقويم ساقك بالكامل ، مما يسمح للكعب الخاص بك بالتحرك قليلاً عن الأرض ، وعقد لمدة من 5 إلى 10 ثوانٍ. استرخ لمدة زمنية متساوية ، ثم كرر. أكمل ثلاث مجموعات من 10 التكرار.
تمارين المقاومة
يُعد استخدام شريط المقاومة طريقة فعالة لإضافة مقاومة الضوء إلى تمارين تقوية عضلات الفخذ الرباعية الديناميكية ، مثل تمديدات الأرجل والسيقان ، قبل القيام بأوزان أثقل. أداء التمرين الأخير من خلال الوقوف على شريط المقاومة مع قدميك على الأقل عرض الكتفين وبصرف النظر من المركز. امسك نهايات الفرقة أمام صدرك ، مع التأكد من أنها مشدود ، ثم القرفصاء والوقوف بشكل متكرر. حافظ على عمودك الفقري مستقيماً طوال الحركة. اجعل الأطراف أكثر إحكامًا عن طريق لفها حول يديك أو استخدم شريطًا سميكًا لزيادة المقاومة.
تمارين plyometric
أداء تمارين plyometric في نهاية برنامج إعادة التأهيل الخاص بك إذا كنت تلعب الرياضة القائمة على السلطة مثل البيسبول وكرة السلة وكرة القدم وكرة القدم والتنس. خلاف ذلك ، استمر في تمارين التقوية الديناميكية. أمثلة للتمارين plyometric التي تستهدف الكواد تشمل العديد من الاختلافات في تمارين القفز. لأداء القفزات القرفصاء ، على سبيل المثال ، الوقوف مع قدميك على الأقل عرض الكتف ، القرفصاء ورسم ذراعيك وراء ظهرك ، ثم رمي الذراعين بقوة إلى الأمام وإلى أعلى وتمديد الكاحلين والوركين والركبتين للقفز على ارتفاع ممكن. الأرض بهدوء على كلا القدمين وتكرار عدة مرات.
