إذا كان لديك عملية أيض عالية ، فعليك تناول المزيد من السعرات الحرارية أكثر من معظم الناس فقط للحفاظ على وزنك. إذا كنت ناشطة في عملك النشط أو تمارس الرياضة بشكل متكرر ، فإن وضع الجنيه يمكن أن يصبح تحديًا كبيرًا. لزيادة الوزن حتى مع حرق السعرات الحرارية بشكل غير عادي ، اجعل تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية عادة يومية واشترك في تدريب القوة بانتظام ، إذا لم يكن لديك بالفعل.
العمل مع الأيض عالية
لتناول مزيد من السعرات الحرارية من الشخص العادي ، والتركيز على جعل كل وجبة والوجبات الخفيفة العد. لزيادة الوزن بنجاح ، تناول الطعام كل بضع ساعات ؛ معدل صحي للربح هو 1/2 إلى 1 باوند في الأسبوع ، مما يضمن لك وضع كتلة عضلية عالية الجودة ، وليس فقط دهون الجسم ، لتبدو أكثر لياقة وفعالية في حياتك النشطة والمزدحمة. كسب 1/2 باوند هو هدف معقول لنمو العضلات في الأسبوع. إن معظم العضلات التي يمكن أن تتوقع الحصول عليها خلال عام هي حوالي 0.4 رطل في الأسبوع ، ولكن قد تزيد قليلاً عن هذا المعدل في الأشهر القليلة الأولى من التدريب المركّز ، وفقاً لجمعية الصحة واللياقة IDEA.
تقدير احتياجات السعرات الحرارية الحالية للحفاظ على وزنك باستخدام آلة حاسبة على الإنترنت أو التحدث إلى أخصائي التغذية. هذا يوفر لك نقطة انطلاق لإضافة 250 إلى 500 سعرة حرارية إضافية في اليوم الواحد. إذا كانت عملية الأيض الخاصة بك أعلى من المتوسط ، قد تكون الحسابات القياسية متحفظة للغاية ، وستحتاج إلى زيادة السعرات الحرارية أكثر بعد أسابيع قليلة إذا كنت لا ترى نتائج زيادة الوزن.
الأكل لنمط حياة نشط للغاية
خطط على ثلاث وجبات في اليوم ، مع وجبة خفيفة واحدة على الأقل بين الوجبات والأخرى قبل النوم. هذه الفرص المتعددة للأكل تعني أنك لست مضطرًا لأن تحشي نفسك بطريقة غير مريحة في أي جلسة.
في كل وجبة من وجبات الطعام والوجبات الخفيفة ، تمتع بعروض صحية عالية السعرات مثل البروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والخضروات النشوية والفواكه الكثيفة والدهون غير المشبعة. يوفر الألبان كامل الدسم أيضا دفعة جيدة من السعرات الحرارية.
السعرات الحرارية المضافة من البروتين تدعم جهودك للحصول على العضلات أيضا. تحتاج على الأقل 0.55 جرام لكل رطل من وزن الجسم يومياً لدعم الجهود لبناء الكتلة. على سبيل المثال ، إذا كنت تزن 150 رطلًا ، فهذا على الأقل 83 جرامًا من البروتين يوميًا. للإشارة ، يحتوي كوب من الحليب على 8 غرامات من البروتين ، والبيضة تحتوي على 6 غرامات و 3 أونصة من اللحم العجاف يحتوي على 23 غرام.
أفكار وجبة لزيادة الوزن
تشمل وجبات الإفطار التي تقدم عددًا كبيرًا من السعرات الحرارية البيض المخفوق مع الجبن المبشور إلى جانب خبز البومبنيكيل المغطى بشرائح الأفوكادو. يخلط الزبادي اليوناني مع كوب من الجرانولا والتوت وحفنة من المكسرات. أو خليط من دقيق الشوفان مع مسحوق الحليب المجفف وزبدة الفول السوداني ، مغطاة بالحليب وشرائح الموز.
من المغري عمل ساعات الغداء الخاصة بك أو القيام برحلة سريعة إلى صالة الألعاب الرياضية بدلاً من ذلك ، لكنك تقاوم تلك الحوافز. تناول طعام الغداء هو فرصة لحزم بعض السعرات الحرارية وإحياء طاقتك لفترة ما بعد الظهر المزدحمة. وجبة غداء سهلة الاستخدام قد تتكون من ألواح سميكة من خبز كامل الحبوب محشورة حول 4 أونصات من الدجاج المشوي وعدة شرائح من الأفوكادو. أو جرب تقديم وجبة سخية من الكينوا الممزوجة بالفاصوليا السوداء والأفوكادو المكعّب والجبن الشيدر الممزوج والفلفل وزيت الزيتون وعصير الليمون وبذور عباد الشمس. فكرة أخرى هي الحمص مع اثنين من بيتاس القمح الكامل والجبن الفيتا والزيتون الأسود وزيت الزيتون والخيار وزبادي عادي.
لتناول العشاء ، احترس من الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الدهون المشبعة والدقيق المكرر. بدلًا من ذلك ، يمكنك الذهاب إلى خيارات صحية سريعة ، مثل سمك السلمون المشوي مع البطاطس الحلوة المخبوزة والبازلاء والقرنبيط مع صلصة الزبادي. عشاء آخر يمكن أن تجربه هو شريحة لحم البقر المدرفلة في تورتيلا كبيرة جدا من القمح الكامل مع جواكامولي ، والفول ، والأرز البني والجبن ، أو سوط بعض المعكرونة كاملة الحبوب في زيت الزيتون ، وتصدرت مع صلصة مارينارا والديك الرومي المطحون والجبنة البارمية الجبن بالإضافة إلى سلطة كبيرة مصنوعة من الخضار النيئة ، اللوز ، جبنة الموزاريلا و صلصة زيت الزيتون.
وجبة خفيفة في كثير من الأحيان على جودة الأغذية
اختر أطعمة كاملة الجودة مع الكثير من السعرات الحرارية لتناول الطعام بين الوجبات أيضًا. املأ البامية مع المكسرات أو مزيج المريل والوجبات الخفيفة عليها طوال اليوم. إثارة عصير عالي السعرات الحرارية مع الحليب والأناناس وكريم جوز الهند وبذور الكتان وبروتين مصل اللبن للشرب بعد التمرين. اصنعي شطيرة زبدة الفول السوداني سريعة مع شرائح الموز على خبز القمح الكامل لتناول الطعام قبل النوم. الجبن المنزلية ، ومفرقعات القمح المنسوجة مع الحمص ، والكعك نخالة والفاكهة المجففة وغيرها من الأفكار وجبة خفيفة ذات السعرات الحرارية العالية ، كثيفة المغذيات.
تدريب القوة ضروري لاكتساب الوزن
قد يجعلك نمط حياتك النشط تشعر وكأنك تفعل ما يكفي طوال اليوم ، ولكن رفع الأوزان الثقيلة يساعد على تحدي ألياف العضلات لتتكون أكثر سمكًا وأكثر مرونة. فقط اثنين من التدريبات في الأسبوع يجب أن تكون كافية ؛ تشمل تحركات مثل القرفصاء ، والصفوف ، والمكابس ، والضفائر والتمديدات. اذهب إلى الوزن الذي يجعل من الصعب إكمال التكرارات القليلة الماضية في مجموعة من أربعة إلى ثمانية مع شكل جيد. قد تكون مجموعة واحدة كافية ، ولكن قد تصل إلى ثلاث مجموعات كما تشعر أقوى. اترك ما لا يقل عن 48 ساعة بين التدريبات للسماح لجسمك بالإصلاح.
تمارين القلب والأوعية الدموية تحافظ على صحة قلبك وتحرك مفاصلك ، ولكن من المحتمل أن يكون نمط حياتك النشط يوفر ما يكفي. الحصول على 150 دقيقة في الأسبوع من القلب معتدلة الشدة يحافظ على جسمك في حالة جيدة ، ويقول مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. إذا أضفت الكثير من الحركة الإضافية خارج نشاطك الجسدي الحالي ، فستحرق المزيد من السعرات الحرارية وتجعل من الصعب زيادة فائض السعرات الحرارية لكسب الوزن. إذا كان لديك يوم نشط بشكل خاص يتضمن المزيد من التمرين أو الحركة أكثر من المعتاد ، فقم بملائمة وجبة خفيفة إضافية لتعويض السعرات الحرارية المفقودة.
