على الرغم من أن جميع أنواع الشعير والأرز لها قيمة غذائية ، إلا أن بعض الأصناف تكون أكثر ثراءً بالألياف والبروتين والفولات والمعادن. على الرغم من أن الشعير اللؤلؤي ليس حبة كاملة ، إلا أنه يحتوي على ألياف أكثر من الأرز الأبيض والبني والأرز البري. المغذيات أيضا تختلف بين هذه الأنواع الثلاثة من الأرز. عند مقارنة التغذية في شعير اللؤلؤ والأرز ، يجب أن تفكر في أنواع مختلفة من الأرز في الحساب.
السعرات الحرارية والدهون
إذا كنت تقوم بحساب السعرات الحرارية ، فإن الأرز البري لديه أدنى معدل له مع 166 كوب في كوب. الأرز البني يحتوي على 218 سعرة حرارية لكل كوب ، بينما يحتوي الأرز الأبيض على 242 سعر حراري. بالمقارنة ، يحتوي شعير اللؤلؤ على 193 سعر حراري في كوب. الدهون في هذه الأصناف الأرز الثلاثة وشعير اللؤلؤ أقل من 1 غرام ، مما يجعلها جميع الأطعمة الصحية للقلب. توصي جمعية القلب الأمريكية بتقليل كمية الدهون التي تتناولها إلى 15 جرامًا يوميًا.
الألياف والكربوهيدرات
إن إضافة الألياف إلى نظامك الغذائي يساعد على الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري ويحافظ على نظامك الهضمي يعمل بسلاسة ، وفقًا لكلية هارفارد للصحة العامة. يفوز الشعير بيرل في فئة الألياف مع 6 غرامات من الألياف في كوب ، في حين أن كلا من الأرز البني والأرز البري لديها حوالي 3 غرام من الألياف. الأرز الأبيض يوفر أقل كمية من الألياف فقط 1 غرام لكل كوب. الأرز البني وشعير اللؤلؤ في العنق مع حوالي 45 غراما من الكربوهيدرات لكل كوب. الأرز البري يضيف حوالي 53 جرام من الكربوهيدرات إلى وجبتك ، والأرز الأبيض لديه أقل كمية 35 جرام لكل كوب. يحتاج جسمك إلى الكربوهيدرات لإنتاج الجلوكوز ، والذي يمنحك الطاقة ، ويقوي عملية الأيض لديك ويحسن المجهود البدني.
البروتينات
توصي كلية هارفارد للصحة العامة بإضافة الحبوب الكاملة إلى نظامك الغذائي كمصدر غذائي للبروتين لضمان حصولك على جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمك للبقاء بصحة جيدة. يخرج الأرز البري إلى الأمام ، مع حوالي 7 غرامات من البروتين في كوب ، بينما يحتوي الأرز البني والأبيض على 4.5 جرام من البروتين لكل حصة. بيرل الشعير يأتي في الماضي مع 3.5 غراما من البروتين في فنجان. المدخول اليومي الموصى به للبروتين هو 56 جرامًا.
الكالسيوم والحديد
الأرز البني وشعير اللؤلؤ يقدمان نفس الكمية من الكالسيوم مع 17 إلى 20 ملليغرام لكل كوب. الكالسيوم في الأرز الأبيض والأرز البري حوالي 5 مليجرام لكل حصة. الأرز الأبيض يقدم معظم الحديد مع ما يقرب من 3 ملليغرامات من البدل اليومي الموصى به 8 ميليغرام. يوفر بيرل الشعير حوالي 2 ملليغرام من الحديد لكل حصة ، في حين أن الأرز البري والبني تحتوي على حوالي 1 ملليغرام. يستخدم الأيض الحديد لبناء خلايا الدم الحمراء ونقل الأكسجين.
المعادن وحامض الفوليك
الأرز البني يقدم نظامك الغذائي بمعظم المعادن التي تحتوي على 86 ملليجرام من المغنيسيوم ، و 150 ملليغرام من الفوسفور و 154 ملليغرام من البوتاسيوم. الأرز البري لديه أكبر كمية من البوتاسيوم مع 166 ملليغرام لكل كوب. هذه المعادن ضرورية لتخثر الدم ، وحماية عظامك والحفاظ على إيقاع القلب. الأرز البري يضرب شعير اللؤلؤ والأرز البني والأرز الأبيض مع 43 ميكروغرام من حمض الفوليك ، وهو 13 في المئة من البدل اليومي الموصى به لهذا الفيتامين. يستخدم جسمك حمض الفوليك لنمو الخلايا الجديدة.
تقديم الاقتراحات
جميع أنواع الأرز والشعير هي إضافات مغذية للطبخ والشوربات. يمكنك أيضًا تقديمها كأطباق جانبية لوجبتك الرئيسية أو تحضير بودنغ الأرز للحلوى. طحين الشعير البديل في وصفات الخبز الخاصة بك للألياف والمغذيات المضافة.
