وبغض النظر عن العمر ، فإن النظام الغذائي وممارسة الرياضة يمكن أن يفيد الجميع عن طريق الحد من مخاطر العديد من الأمراض المزمنة ، وتحسين المزاج ، وتعزيز الطاقة والحفاظ على القدرة على إكمال الأنشطة اليومية. ومع ذلك ، هناك بعض الاعتبارات الخاصة للناس فوق سن 50. وتميل بعض المغذيات إلى الافتقار إلى كبار السن ، ويجب أن يأخذ هذا النظام الصحي بعين الاعتبار. إذا كان عمرك أكثر من 50 عامًا ، ففكر في تعديل إجراءات التمرين لتجنب الضرر المحتمل والتصدي لمجالات معينة مثيرة للقلق. استشر طبيبك قبل البدء في برنامج غذائي جديد أو ممارسة الرياضة.
احترس من نقص المغذيات
تسبب الشيخوخة انخفاضا في قدرة الجسم على معالجة واستيعاب بعض العناصر الغذائية ، والكالسيوم والفيتامينات B12 و D يجري الرئيسي بينهما. يتم تقوية العديد من الأطعمة بهذه العناصر الغذائية ، مثل الحبوب والخبز والحليب ومنتجات الألبان. بالإضافة إلى الحصول على تلك المغذيات الدقيقة المحددة ، ركز على تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثل الخضار والفاكهة والبقوليات والحبوب الكاملة. النظام الغذائي المكون من الأطعمة الكاملة سوف يلبي احتياجات جسمك من الألياف والفيتامينات والمعادن والبروتين والكربوهيدرات مع الحد من السعرات الحرارية الزائدة من الدهون المشبعة والسكريات المضافة. يجب أن يقتصر تناول الصوديوم على 1500 ملغ يومياً للأشخاص الذين يبلغ عمرهم 51 عامًا وأكثر.
ضرب غرفة الوزن
واحد من أكبر التهديدات التي تشكلها الشيخوخة هو فقدان كتلة العضلات وقوتها ، حيث يفقد الكبار 10٪ من كتلة العضلات كل عشر سنوات بعد سن الثلاثين. على التمرين توصي باستكمال حلقة تدريب القوة التي تستهدف جميع مجموعات العضلات الرئيسية مرتين في الأسبوع. أداء تمرينات وزن الجسم مثل القرفصاء ، الطعنات ، pushups وألواح ، والقيام ببعض التحركات مثل مكابس الدمبل والضفيرة العضلية تجعيد الشعر باستخدام الوزن الذي يسمح 12-15 التكرار لكل مجموعة. يمكن أن يكون وزن الجسم أو الأوزان الحرة أو التمارين الآلية فعّالة ، لذا فهي حقًا مسألة تفضيل شخصي.
تقليل المخاطر الخاصة بك من أجل المرض
هناك خطر متزايد للإصابة بأمراض القلب والسكري وارتفاع ضغط الدم المصاحب للانخفاض العام في النشاط ، ولكن يمكن تخفيف هذا الخطر من خلال ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية العادية. في الخمسينات وما بعدها ، يمكنك المشاركة في أي نشاط كنت بصحة جيدة بما فيه الكفاية ، ويجب أن تهدف إلى بناء ما يصل إلى 30 دقيقة من النشاط الهوائي في معظم أيام الأسبوع - وكلما ارتفعت كثافة ، كان ذلك أفضل. ومع ذلك ، فإن الأشخاص الذين لديهم مشاكل صحية سوف يحتاجون إلى اختيار الأنشطة المناسبة. على سبيل المثال ، يجب على الأفراد الذين يعانون من آلام المفاصل اختيار أنشطة منخفضة التأثير أو خالية من التأثير مثل السباحة وركوب الدراجات والتمارين الرياضية المائية واستخدام آلة بيضاوية أو آلة التجديف.
أعد للخلف الساعة
في الوقت الذي لا يوجد فيه نظام غذائي وممارسة أفضل للجميع ، فإن المجلس الأمريكي المعني بممارسة الرياضة يفيد بأن الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 سنة يمكنهم إبطاء أو حتى عكس التأثيرات الحيوية والهرمونية للشيخوخة من خلال العمل على الحفاظ على قوة القلب والأوعية الدموية وقوة التدريب. برنامج. يمكن للنظام الغذائي أيضا أن يلعب دورا هاما في إبطاء عملية الشيخوخة. وجدت دراسة عام 2013 نُشرت في مجلة "لانسيت أنسولوجي" أن نظامًا غذائيًا عاليًا في الأطعمة النباتية بالكامل وانخفاض الدهون أدى إلى تغييرات إيجابية في أكثر من 500 جينة.
