وآلام الورك وآلام أسفل الظهر غالباً ما تكون وثيقة الصلة. قد يكون سبب الشعور بالألم في الورك من قبل مشكلة في ظهرك. وبالمثل ، يمكن لعضلات أسفل الظهر المتوترة أن تسبب متلازمة الكمثري ، والتي يمكن أن تسبب انضغاط العصب الوركي ، مما يؤدي إلى ألم الورك وخدر. قد تساعد بعض التمارين على تخفيف ألم الظهر والورك. استشر طبيبك دائما قبل البدء في برنامج للتمرين.
الميزات
الورك وآلام أسفل الظهر غالبا ما يجعل أداء الأنشطة العادية صعبة للغاية ومرهقة. قد تعاني من آلام أسفل الظهر الحادة ، وهو الشعور بالرصاص أو الطعن في ظهرك. هذا بشكل عام يقرر من تلقاء نفسه في غضون أيام أو أسابيع. قد تعاني من آلام أسفل الظهر المزمنة ، والتي عادة ما تتميز بمشاعر مملة أو مؤلمة في منطقة أسفل الظهر. قد تتفاقم مشاكلك من عرق النسا ، وهو الألم الذي ينتج من الضرر أو الضغط على العصب الوركي ، مما تسبب في وخز ، وخدر أو ألم في أسفل ظهرك.
الأسباب
تتنوع أسباب انخفاض آلام الظهر والورك. يمكن أن يحدث ألم الورك بسبب الكسر أو الإصابة ، مثل التهاب المفاصل أو التهاب الأوتار ، أو الالتهابات. قد يحدث أيضا بسبب ضيق في أوتار الركبة أو المبالغة في بذل الجهد البدني. آلام الظهر لها العديد من الأسباب بما في ذلك عرق النسا ، والحوض غير متساو أو أطوال الساق غير المستوية ، وضعف عضلات البطن أو بعض مشاكل القدم. يمكن أن يكون أيضًا بسبب حركات معينة مثل رفع صندوق أو كائن ثقيل بشكل غير صحيح.
تمارين البطن
حفظ العضلات في ظهرك قوي ومرن يمكن أن يساعد في تخفيف آلام أسفل الظهر والورك. وفقا للأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام ، فإن الجمع بين التمرينات الهوائية مع تمارين تقوية البطن هو جزء مهم من تقليل تأثير مشاكل الظهر. يمكن أن يساعدك اعتصام الركبة في منع وتقليل آلام أسفل الظهر. الاستلقاء على الأرض مع ثني ركبتيك. ضع يديك خلف رأسك وحرك جسمك نحو ركبتيك أثناء الزفير ، مع جعل عضلات بطنك تقوم بالعمل. يستنشق جسمك ويخفض جسمك ببطء ، فقرة واحدة في كل مرة.
أسفل الظهر معززات
مصاعد الركبة هي تمرين تقوية الظهر الذي أوصى به Cool Running للمساعدة في علاج آلام أسفل الظهر ومنعها. لتنفيذ هذا التمرين ، استلق على ظهرك على ساقيك بشكل مستقيم وذراعيك على جانبيك. سحب ركبتيك ببطء على صدرك ، ثم خفض ساقيك. أداء عشرة تكرار لهذا التمرين.
اوتار الركبة تمتد
التمارين التي تمدد أوتار الركبة يمكن أن تساعد في تقليل العديد من أنواع آلام الورك وأسفل الظهر. اجعلي تمرين اوتار في اوتار الركبة سهلًا عن طريق الاستلقاء على ظهرك وإمساك ساقك خلف الركبة ، مع الحفاظ على ثني الساق وإحضار الساق نحو جسمك. محاولة ببطء لتصحيح ساقك قدر الإمكان دون اجهاد. اخفض ساقك إلى الأرضية وكرر التمدد على الجانب الآخر.
