Plyometrics هي تمارين وظيفية في الجزء العلوي والجزء السفلي من الجسم تستخدم لتحسين قوة العضلات والقوة في العديد من الألعاب الرياضية المختلفة. الحركات ذات الكثافة العالية والحركات ذات التأثير الكبير في plyometrics تفرض ضرائب شديدة على الجسم. يجب أن يحدد مستوى لياقتك البدنية وخبرتك مع هذه الأنواع من النشاط حجم تدريب plyometric الخاص بك كل أسبوع.
أساسيات Plyometric
Plyometrics تنطوي على دورة تقصير تمتد فيه يتم تخزين الطاقة المرنة في انكماش العضلات غريب الأطوار - إطالة العضلات. مباشرة بعد الانكماش غريب الأطوار ، يحدث تقلص العضلات متحدة المركز - تقصير العضلات - مما يؤدي إلى زيادة سريعة في القوة مثل عند تمديد الشريط المطاطي ثم السماح لها بالرحيل بسرعة. تتضمن Plyometrics حركات سفلية للجسم عالية الكثافة مثل القفز والقفز والميل ، وحركات الجزء العلوي من الجسم مثل رمي ، وصيد وأنواع معينة من pushups.
التدريب Plyometric
يمكن للطبيعة العالية الكثافة من plyometrics الضريبة على العضلات ، والأنسجة الضامة والمفاصل ، مما يجعل من الضروري أن تبدأ مع تمارين أقل كثافة في انخفاض حجم. يجب مراعاة مستوى قوتك قبل بدء روتين plyometric. توصي جمعية القوة الوطنية والتكيف بحصولك على أقصى قدر من الانتخاب في القرفصاء يكون 1.5 مرة وزن جسمك لقياس plyometrics للجسم السفلي وضغط المقعد الخاص بك يكون على الأقل مساويًا لوزن جسمك في plyometrics في الجزء العلوي من الجسم. يحدد عدد المجموعات والتكرارات التي تم إجراؤها أثناء الجلسة حجم plyometrics. يتم تحديد حجم التمرين السفلي للجسم عن طريق عدد المرات التي يقوم فيها القدم أو كلا القدمين بالتلامس مع الأرض في كل تمرين. بالنسبة لأنشطة الجزء العلوي من الجسم ، يتحدد الحجم بعدد الرميات أو المصيد الذي يتم إجراؤه أثناء التمرين.
حجم التدريب
يجب أن يبدأ المبتدئين بجلسة واحدة في الأسبوع تتكون من 80 إلى 100 من جهات الاتصال السطحية. يمكن للرياضيين من المستوى المتوسط إجراء جلستين أو ثلاث جلسات في الأسبوع من 100 إلى 120 جهة اتصال على السطح. يمكن للرياضيين المتقدمين إجراء ما يصل إلى أربع جلسات أسبوعية من 120 إلى 140 جهة اتصال. الانتعاش بين التدريبات plyometric أمر ضروري في الإصابة والوقاية من overtraining. السماح لمدة يومين إلى أربعة أيام من التعافي بين كل تمرين ، وعدم إجراء تمارين أبدًا لنفس منطقة العضلات يومين على التوالي.
تجريب Plyometric
يجب أن تبدأ عملية تجريب plyometric لرياضي متوسط مع الاحماء الشامل لمدة لا تقل عن خمس دقائق من تدريبات الركض والقفز أو الرئة. أكمل ثلاث مجموعات مكونة من 10 تكرارات ، وتستريح من دقيقة إلى دقيقتين بين كل مجموعة للتمرينات الأقل للجسم مثل قفزات القرفصاء ، والقفزات المقززة ، والقفزات الصندوقية. قد تشمل تمرينات الجزء العلوي من الجسم تمريرات صدر كرة دوائية ، ورميتين علويتين في اليد ، وطلقات تمساح.
