تم تصميم تمرينات القوة والتكييف لزيادة قوتك وأدائك أثناء لعب الكرة الطائرة. يمكن إجراء العديد من تقنيات التدريب في خصوصية منزلك للحصول على انطلاقة في منافسيك. تحقق مع مدربك أو مدربك ، إذا كنت ضمن فريق ، للتأكد من أن هذه التمارين مناسبة لك. إن المبالغة في تدريبك يمكن أن تكون سيئة بالنسبة لك ، حيث إنها لا تتدرب بما يكفي.
الحركات متساوي القياس
يتم استخدام حركات متساوي القياس كتقنية التدريب في الكرة الطائرة لأن هذه الحركات مصممة لمساعدتك على القفز أعلى وأقوى. من الضروري للاعبي الكرة الطائرة أن يقويوا عضلات أصغر في عزلة ، لأنهم غالباً ما يكررون نفس الحركة أثناء الرياضة. اختيار يجلس الجدار ، يثير عجل ، واللوح الألواح لتدريب أجزاء محددة من ساقيك.
للقيام بالجلوس على الحائط ، يمكنك الوقوف على الحائط والجلوس كما لو كنت جالسًا في كرسي ، مما يؤدي إلى الضغط على ظهرك في الحائط. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية وكرر خمس مرات. هل يرفع العجل معك يديك على الحائط ، وتقوم الجسور والألواح على أرضية منزلك.
عرق
كسر العرق يزيد من التحمّل القلبي الوعائي ، والذي يمكن أن يساعدك على الشعور بمزيد من القوة أثناء لعبتك للكرة الطائرة. تدرب بالهواء في المنزل بحذائك على الأرض المسطحة. إكمال دائرة من القدمين بسرعة ، يقفز القرفصاء ، والقفزات الجانبية والركبتين عالية.
تمارين الأقدام السريعة تساعدك على اكتساب السرعة وخفة الحركة. اركض بسرعة مع وضع قدميك في مكانها ، مع الحفاظ على قدميك بعيدتين عن الأنظار والبقاء منخفضين على الأرض لمدة دقيقة واحدة. استكمال القفزات 10 القرفصاء. القفزة الجانبية لمدة دقيقة واحدة ، تقود مع الجانب الأيمن ، أملا فوق خط خيالي ، جنبًا إلى جنب ، لمدة دقيقة واحدة. ثم كرر ، مما يؤدي مع الجانب الأيسر بدلا من ذلك. ركض في مكانه مع ركبتيك عالية لمدة دقيقة واحدة. كرر هذه الدائرة ثلاث مرات.
الحركات المتفجرة
تستخدم الكرة الطائرة العديد من الحركات التفجيرية لرفع الكرة إلى أسفل على الخصوم أو أن تنخفض ، مما يمنع الكرة من السقوط. القطار متفجر في المنزل مع القفزات القرفصاء ، والضغط على الركبة والقفز نجم اطلاق النار.
أكمل ثلاث مجموعات من 12 تكرار لكل تمرين. القفز القرفصاء عن طريق الجلوس منخفضة في القرفصاء ثم القفز بشكل مستقيم. للقيام بشكل صحيح الركبة ، والوقوف على التوالي والقفز ، ورسم الركبتين في صدرك مع الحفاظ على ظهرك مستقيم. اطلاق النار نجم يشبه جاك القفز. ابدأ في القرفصاء المنخفض ، والقفز عالية ، واطلاق النار على ساقيك وتسلح كما في مقود القفز.
تمديد
التمديد أمر بالغ الأهمية لتدريبك في المنزل. يساعد على منع وجع ، إطالة العضلات ومنع الاصابة. يشرح المدرب الرياضي براين ماك أن التمدد الساكن يجب أن يتم في نهاية التمرين ، ويجب أن تهدف إلى الحفاظ على تمددك لمدة لا تقل عن 30 ثانية لزيادة المرونة.
إكمال تمطيط في اوتار الركبة ، وتمتد عضلات الفخذ الرباعي ، وتمتد العدائين ، وتمتد المقربة وتمتد الأربية لتمتد الجزء السفلي من الجسم. تمتد الصدر وتمتد الكتف أيضا.
