عندما تكون مسافرًا ، غالبًا ما يكون التمرين هو آخر شيء يدور في ذهنك. ولسبب وجيه. عادة ما تكون صالات الألعاب الرياضية في الفنادق عبارة عن مساحات مزدحمة في خزانة الملابس ومعبأة بمناظير مشذبة ودراجات لا تجعلك متحمسا للعمل.
حتى إذا كان لديك صالة رياضية كاملة تحت تصرفك ، فقد لا تشعر بالتمرن الكامل بعد يوم طويل من اجتماعات مشاهدة معالم المدينة أو اجتماعات العملاء. ومع ذلك ، هذا لا يعني أنه يجب عليك إهمال روتين اللياقة الخاص بك تماما. يمكنك إجراء تمرين سريع لبناء العضلات ، وإشعال الدهون باستخدام محتويات غرفتك في الفندق - أو في صالة ألعاب فندقية سيئة التعيين.
ما الذي يمكنك الاستفادة منه في غرفتك؟ يمكنك دائمًا الاستفادة من أي نوع من الكرسي أو الوسادة. إذا أعطيتني كرسيًا ، يمكنني جعله صعبًا للغاية بالنسبة لك ... أو سهل جدًا.
1. كن مبدعا مع الأثاث.
لا تتطلب عمليات الضغط والطعن والسيقان والحركات الأخرى قطعًا من المعدات. ولكن يمكنك استخدام أثاث الفندق لجعل أي تمارين أسهل أو أكثر صعوبة لاستيعاب مستوى لياقتك ، كما يقول مايك فونش ، مدير الأداء في مركز النتائج للياقة البدنية في سانتا كلاريتا ، كاليفورنيا.
1. السرير: استخدم السرير كمنصة للهبوط إذا كنت تمارس القرفصاء ذات الساق الواحدة ، كما يقول كريغ بالانتين ، مبتكر نظام التدريب المضطرب. كما يقترح أيضًا استخدام الكرسي أو مسند الذراع لأريكة لرفع يديك لرفع الضغط.
2. الوسائد: استخدام الوسائد أو الوسائد من سريرك لخلق عدم الاستقرار للألواح أو السقاطة. ببساطة ضع يديك على الوسائد عند تنفيذ اللوح المستقيم أو الوقوف مع أقدامك العارية على الوسائد لأداء القرفصاء على وزن الجسم.
3. الكراسي: يقترح Wunsch وضع قدميك على الكرسي لرفع الضغط أو القيام بالصفوف البلغارية من خلال وضع قدم واحدة على الكرسي خلفك أثناء جلوسك.
يمكنك أيضًا استخدام الكرسي لمكبس الكتف المعكوس. ضع قدميك على الكرسي وعلى يديك على الأرض ، مع عرض الكتف. رفع الوركين بحيث يشكل جسمك زاوية 90 درجة ، مع يديك تحت كتفيك. خفض رأسك نحو الأرض عن طريق ثني مرفقيك. اضغط للرجوع للبدء.
الحركة الوحيدة التي يصعب تدريبها بدون معدات هي سحب - الأشياء التي تحصل عليها من عمليات السحب ، والانسحاب والصفوف في الصالة الرياضية. لكن فريش قدم حلاً: اصطحب زوجًا من الكراسي. ضع الكراسي على جانبيك ، وضع يدك بقوة على كل منها لأداء تمارين الضغط.
وقال فريش "إن الكراسي تسمح لك بالغرق فيما بينها ، بحيث تحصل على مجال أوسع بكثير من الحركة". "في الجزء السفلي من الحركة ، يتمدد صدرك كالمجانين. وأنت بين كرسيين ، ويتم تشغيل عضلات ظهرك. عليك أن تضغط على هذه العضلات لتثبيت أكتافك."
2. إنشاء تجريب الخاصة بك في الغرفة الخاصة بك.
لبناء تمرين غرفتك الخاص في فندقك ، يقترح بالانتين اختيار تمرينات أقل للجسم (الطعنات ، أو السيقان البلغارية المنبسطة أو القرفصاء على وزن الجسم) ، أو تمارين الجسم العلوي (تمارين الضغط أو مكابس الكتف المعكوسة) وحركة أساسية مثل الذراع المستقيمة الألواح.
اختر تمارين تحديك في 15 ممثلين أو أقل ، وقم بتأديتها للجولات في هذا الترتيب: الجزء السفلي من الجسم ، الجزء العلوي من الجسم ، الجزء السفلي من الجسم ، الجزء العلوي من الجسم ، القلب. كرر هذا التسلسل بأكمله ثلاث مرات أو أكثر ، ثم قم بإجراء دائرة تكييف الهواء الأربعة في Ballantyne.
- وقفة الجسم القرفصاء: القرفصاء العادية التي أجريت مع قدميك الكتف عرض بعيدا
- تقسيم المراوغة: من وضع الاندفاع ، تناوب أرجلك بسرعة مثل المقص
- القفز الرافعات: المفضل في المدرسة القديمة
- كامل الجسم تمديد: تتصرف وكأنك ستقفز ، ولكن فقط اصعد إلى أصابع قدمك ، وليس في الهواء
في دائرة التكييف ، قم بإجراء كل من هذه التمارين لمدة 30 ثانية ثم انتقل إلى التمرين التالي بدون استراحة. أكمل التسلسل الكامل لأربعة تمارين لثلاث جولات إجمالية.
إذا كنت متوتراً في الوقت المناسب ، يقترح فريش تمارين ثلاثية. "الطريقة التي أقوم بها عندما أكون مشغولة هي محاولة القيام بـ 300 من وزن الجسم يتقرف على التوالي" ، كما يقول. "فقط قم بعمل مجموعة واحدة كبيرة. توقف عندما تضطر للتوقف ، والتخلص من ساقيك والاستمرار".
بعد أن يتقلب وزن جسمك بمقدار 300 ، قم بإجراء 300 جرعة وزن - 150 على كل جانب - و 70 إلى 100 كرسي دفع.
يقول: "إذهب حتى تستنفذ ، اجمع نفسك ثم استمر". "إنها قوة لا تصدق وتمرينات القلب. إنها طريقة فعالة للتدريب".
كارديو ليس من الضروري أن يكون عيد غفوة! مصدر الصورة: Adobe Stock / V & P Photo Studio 3. لا تسرق من خلال القلب.
حتى إذا كان فندقك مزودًا بأجهزة تمارين القلب ، فلا تقفز فقط وتبدأ في الضخ - حيث يكون وقتك أكثر من اللازم لقضاء 60 دقيقة. وبدلاً من ذلك ، قم بدمج الجهاز في دائرة كاملة للتكيف والقوة ، كما يقول جاريد ميتشام ، مالك ومدير التدريب الشخصي في شركة Precision Body Designs.
بعد الإحماء السريع ، ابدأ بالجري بسرعة على الدراجة أو الدراجة لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق. أقف وأجري مجموعة من 8 إلى 10 ممثلين من تمارين الجسم السفلى مثل القرفصاء أو الطعنات. ثم انتقل إلى ممارسة الجزء العلوي من الجسم مثل عمليات الضغط أو الصفوف المقلوبة. للقيام بهذه دون شريط ، تكمن تحت مقابض حلقة مفرغة والاستيلاء على مقابض رصد معدل ضربات القلب من الأسفل. سحب جسمك كما تفعل في صف عادي.
بعد تحرك الجزء العلوي من الجسم ، اختر تمرينًا لتهيئة الجسم بالكامل مثل الزحاليق القرفصاء أو القفزات الرأسية أو زحف الدب. ثم قم بعمل تمارين رياضية - ولكن اختر واحدة في الجانب الأسهل ، يقول ميتشام. وتشمل الاختيارات الجيدة لهذه الخطوة الأساسية رفع الساق ، الجرش ، متسلقي الجبال الخاضعين للسيطرة.
كرّر الدورة ، واختر تمرينًا مختلفًا لكل فئة في كل جولة - أو إذا كان هذا التنوع أكثر من اللازم ، فعليك بالتمسك بنفس الحركات. تابع السير في الدائرة لاستكمال أكبر عدد ممكن من الجولات في 20 دقيقة.
أضف القليل من الزيوت إلى روتين نومك. ائتمان الصورة: Adobe Stock / fizkes 4. التخلص من التوتر مع غرفة اليوغا بالفندق.
عندما تتجول طوال اليوم وتشعر بأن ساقيك سوف يعطوك ، لا تعمل بجد أكثر. توصي كريسي كارتر ، معلمة يوغا ومدربة في YogaWorks في نيويورك ، بالتراجع عن التضييق في يوم من المشي - أو الجلوس في الاجتماعات - والحصول على شباب جدد من خلال متابعة تسلسل اليوغا الخاص بالفندق.
- Legs Up the Wall Pose (فيباريتا كاراني): استلقوا على الأرض بعقبك بالقرب من الحائط ، وامتدت ساقيك مباشرة على الحائط بحيث يشكل جسمك زاوية قائمة ، بينما تواجه قيعان قدميك السقف. هذا الوضع "يساعد على تجفيف بعض السوائل اللمفاوية من الأطراف السفلية" ، يقول كارتر. شنق في هذا الوضع لمدة 5 إلى 10 دقائق.
- وضع زاوية الإغلاق (Baddha Konasana): عندما تبدأ رجليك بالارتخاء ، ثني ركبتيك في صدرك ، وفتح ركبتيك عريضتين بحيث يلمس أخمص قدميك وركبتيك منتشرة على نطاق واسع مثل كتاب مفتوح. هذا يمتد الفخذين الداخلية.
- الورك فليكسور تمتد: عُد إلى الوصفة الأولى ، ثم ثني إحدى الركبتين واحضر الجزء الخارجي من كاحلك لتستقر على ساق الساق المقابلة ، أسفل الركبة مباشرة. في هذا الموقف ، مرر ساقك المستقيمة إلى أسفل الجدار عن طريق ثني ركبتك حتى يتم الضغط على ركبتك المتصالبة باتجاه صدرك. "هذا شيء عظيم إذا كنت تجلس طوال اليوم - تصبح عضلاتك الورك ضيقة للغاية" ، كما تقول. هذا التمدد سوف يمدد الجزء الخارجي من الورك.
- زاوية بيند عريضة إلى الأمام (Upavistha Konasana): لنأخذ موقف كارتر الأخير ، افترض أن Baddha Konasana - الوضع الثاني - مرة أخرى. من هنا ، استقيم ساقيك حتى يستريحان من الحائط مرة أخرى ، هذه المرة في شكل "V" كبير. هذه الوزة ستفتح الفخذين الداخليين ، والتي تشدّ بعد يوم على قدميك.
ما رأيك؟
هل تسافر كثيرا؟ للعمل أو المتعة؟ هل تأخذ تمرينك معك على الطريق؟ ماذا تفعل للحفاظ على لياقتك أثناء السفر؟ هل تستخدم أي من هذه التمارين؟ ما الآخرين سوف تضيف؟ شارك أفكارك واقتراحاتك وأسئلتك في التعليقات أدناه!
