إذا لاحظت وجود صلابة في المرفق ، فلا تتجاهلها وتستمر في العمل أو التمارين. قد يكون مرفقك مؤلمًا ومتصلبًا بسبب إصابة الاستخدام المتكرر - والتي يطلق عليها أحيانًا مرفق الكُعاب الرياضية أو مرفق التنس - أو يمكن أن يكون لديك خلع أو التهاب كيسي. إذا وافق طبيبك ، يمكنك استخدام تمارين الشد لزيادة قوة الذراع وتقليل الصلابة في مفصل المرفق.
كرة التنس
تقوية عضلات الساعد لديك لتقليل التصلب والألم في المرفق. عقد كرة التنس في يد ذراعك مع مرفق قوي ... ثني المرفق الخاص بك والضغط على كرة التنس في يدك 25 مرة ، ثلاث مرات في اليوم. اضغط بلطف على الكرة بأصابعك ، ثم حررها. في كل مرة تضغط فيها على الكرة ، يجب أن تشعر بتمدد في أصابعك ومرفقك وساعدك.
التمرين وممارسة Supinator
تقليل صلابة في المرفق الخاص بك عن طريق تعزيز عضلات العظم والبراع ، العضلات التي تسمح للمعصم الخاص بك بالتواء. امسك علبة الصودا أو بوزن 1 باوند مع إبهامتك باتجاه السقف. قم بتطويع معصمك قدر المستطاع إلى اليمين ، ثم شغل المنصب لمدة ثانيتين. قم بتطويع معصمك بقدر ما تستطيع إلى اليسار واستمر لمدة ثانيتين. كرر حتى 50 مرة على كل جانب.
تمرين المرن
أمسك يد خفيفة الوزن أو علبة الصودا في يدك المصابة ، ثم ارفع ساعدك على طاولة متينة مع سعيك إلى الأعلى باتجاه السقف. باستخدام معصمك ، ارفع يدك عن الطاولة وارفع الوزن نحوك. شغل المنصب لمدة ثانيتين ، ثم خفض معصمك إلى الطاولة. كرر التمرين ثلاث مرات خمس مرات في اليوم.
تمديد الشريط المطاطي
قرع أصابعك معًا بحيث تلامس أطراف الأصابع الخمسة كلها. ضع شريطًا مطاطيًا سميكًا فوق أصابعك ، أسفل قاعدة أظافرك مباشرةً. افتح أطراف أصابعك لتمدد عضلات ذراعك ومرفقك. اجذب أطراف أصابعك معًا ، ثم افتح مرة أخرى لمجموع 25 مرة. كرر هذا التمرين ثلاث مرات في اليوم. إذا كان الشريط المطاطي لا يوفر مقاومة كافية لتمديد عضلاتك ، أضف شريط مطاطي آخر.
