يجب أن تحدد أهدافك التدريبية الشخصية ومستوى اللياقة البدنية مجموعة العضلات التي تعمل بها أولاً ، كبيرة أو صغيرة. إذا كنت جديدًا في التدريب على المقاومة ، فإن الترتيب الذي تؤدي به تمارينك يمكن أن يحدث فرقًا في تطوير العضلات الأصغر. وفقا لـ "تأثير نظام التمرين على القوة القصوى وسماكة العضلات لدى الرجال غير المدربين" ، يمكن للأفراد غير المدربين تحقيق كل من العضلات الصغيرة ومكسب العضلات الكبيرة من العضلات الصغيرة العاملة أولا ، ولكن تحقيق مكاسب العضلات الكبيرة فقط من العضلات العاملة الكبيرة أولا.
مجموعات العضلات الكبيرة والصغيرة
أكبر مجموعات العضلات الخاصة بك تشمل ساقيك والظهر والصدر. عضلات الألوية المكبرة هي الأكبر في جسمك. عضلات رباعية الرؤوس على الجزء الأمامي من الفخذين وأوتار المأبض على ظهور الفخذين هي أيضا عضلات قوية كبيرة. عضلات كبيرة في ظهرك هي الفخاخ ، أو شبه المنحرفة ، و lats ، أو lattissimus dorsi. أكبر عضلة صدرك هي صدريةك الرئيسية ، أو بكس. العضلات الصغيرة التي قد تتطلب اهتماما خاصا ، اعتمادا على أهدافك في كمال الاجسام واللياقة البدنية ، هي عضلات الساعد الخاص بك ، وعجول ساقيك ، عضلات الكتف الدالية وصدرية صغيرة في الصدر.
ترتيب المجموعة العضلات بناء على الأهداف
التعب العضلات خلال مجموعات التمرين في وقت لاحق من ممارسة الروتين النتائج في انخفاض أداء العضلات عملت. مع وضع ذلك في الاعتبار ، قم بتخصيص تسلسل روتينك لتتناسب مع أهدافك الكلية في كمال الأجسام أو الأهداف الوظيفية. إذا كنت بحاجة إلى تطوير الساعد ، على سبيل المثال ، قم بممارسة هذه العضلات في وقت مبكر من تسلسل التمرين ، قبل أن تتعب عضلات ذراعك.
الأساس المنطقي لمجموعات العضلات الكبيرة أولا
إذا كنت تمارس عضلاتك الصغيرة أولاً ، فإنك تحد من قدرتك على زيادة عضلاتك الكبيرة ، بسبب إجهاد العضلات الأصغر الداعمة. على سبيل المثال ، إذا كان هدفك هو بناء كتلة في عضلات الصدر ، فإن عمل عضلات كتفك الأصغر يمنعك أولاً من رفع الوزن الكافي لإجهاد عضلاتك الكبيرة ، وفقًا لـ "قوة العضلات والتحمل" بواسطة McGraw Hill Higher Education. لأن عمل العضلات إلى الإرهاق مهم في بناء الكتلة ، فإن عمل عضلات كتفك الأصغر يمكن أن يعيق تقدمك في بناء عضلات الصدر. عندما يكون بناء الكتلة هو هدفك ، يمكنك ممارسة عضلاتك الصغيرة بعد التمرين العضلي الكبير.
ممارسة بحكمة من خلال بروتوكول متابعة
بغض النظر عن كيفية ترتيب روتين التمرين ، ابدأ من خمس إلى 10 دقائق من تمارين الإحماء ، مثل المشي أو ركوب الدراجات أو تمارين رياضية أو تكرار منخفض الوزن للتمرين الذي تخطط للقيام به. في نهاية الروتين الخاص بك ، يبرد مع خمس إلى 10 دقائق من التمدد. إن التمدد أثناء استنفار عضلاتك من ممارسة الرياضة يمكن أن يزيد من مرونتك ويمنع وجع العضلات. إذا كنت جديدًا في إجراءات التمرينات الرياضية ، استشر مقدم الرعاية الطبية قبل بدء برنامج التمرين.
