تستفيد الشابات بشكل هائل من خلال رفع أوزانهن والانخراط في تمرينات هوائية عالية التأثير. التدريبات عالية التأثير هي تلك التي يغادر فيها كل من قدمك الأرض في نفس الوقت ، كما هو الحال في حبل القفز. رفع الأوزان الثقيلة بشكل معتدل لن يزيد حجمك. بدلاً من ذلك ، ستعزز كثافة عظامك وتحافظ على كتلة عضلاتك بحيث يكون لديك خطر أقل من هشاشة العظام وفقدان العضلات.
الغذاء للوقود
تستهلك وجبة صغيرة قبل التمرين. الصورة الائتمان: Medioimages / Photodisc / Photodisc / غيتي صور إن تناول وجبة صغيرة قبل التمرين مثل تفاحة وزبدة الفول السوداني الطبيعية ستوفر لك الطاقة التي تحتاجها للتمرين المنعش والانتاجي. لا تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية جائعة أو أنت من المحتمل أن تسحب عضلة أو تطور مفصل. تحتاج الشابات إلى طاقة مستدامة من هضم الفواكه والحبوب البطيئة للوصول إلى كثافة التمارين الرياضية أو المقاومة اللازمة للحفاظ على صحة العظام والعضلات.
أمراض القلب
المشاركة في فئة التمارين الرياضية أو استخدام آلة القلب. مصدر الصورة: Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images من غير الضروري القيام بالتمارين الهوائية كل يوم. هذا يؤدي إلى الإفراط في استخدام والإصابات الإفراط في الاستخدام. بدلا من ذلك ، بديل يوم واحد من القلب مع يوم من التدريب على المقاومة. شارك في فصول التمارين الرياضية أو استخدم آلة تمارين القلب في أيام الثلاثاء والخميس والسبت لمدة 30 إلى 60 دقيقة. وفقا لمجلس الرئيس على اللياقة البدنية والرياضة والتغذية ، يجب عليك المشاركة في 150 دقيقة في الأسبوع من التمارين الرياضية معتدلة الشدة.
تدريب الوزن
تدريب الوزن هو نشاط يجب على جميع الشابات القيام به كل أسبوع. مصدر الصورة: Comstock Images / Comstock / Getty Images التدريب على الوزن هو نشاط يجب على جميع الشابات القيام به كل أسبوع ، ويفضل أن يكون له وزن حر. إكمال برنامج تدريب الوزن يوم الاثنين والأربعاء والجمعة. يمكنك إقران تمارين الصدر والظهر في أيام الاثنين والساقين والكتفين والقيمة المطلقة يوم الأربعاء والعضلة ذات الرأسين وذات الرؤوس في أيام الجمعة. أو ، قم بإجراء دارة في الجزء العلوي من الجسم في أيام الاثنين ، دارة في البطن يوم الأربعاء ثم دائرة دائرية صغيرة في أيام الجمعة ، تتضمن تمارين تدريب المقاومة فقط. راحة لمدة 30 إلى 60 ثانية بين كل مجموعة وإكمال أربع إلى ست مجموعات من ستة إلى 15 تكرار لكل تمرين.
تغييره
تغيير التدريبات الخاصة بك كل أربعة إلى ستة أسابيع. الصورة الائتمان: Visage / Stockbyte / Getty Images سوف يتكيف جسمك مع إجراءاتك التدريبية. تغيير التدريبات الخاصة بك كل أربعة إلى ستة أسابيع لمواصلة تحسين لياقتك وصحتك. قم بمبادلة التدريبات التي تجريها في روتينك الخاص بتدريب الوزن وحاول استخدام فئة هوائية مختلفة أو برنامج مختلف على أجهزة القلب. خذ يوم الأحد كأيام راحة ، لإعطاء جسمك يومًا للتعافي.
