الحصول على قوة في أقل من أسبوع هو مسألة التدريب والراحة ونظام غذائي متوازن. بناء قوة عضلاتك بسرعة يعني أنه يجب عليك الحصول على الكثير من النوم وتناول كمية كافية من البروتين. قلل من التمارين الرياضية خلال هذا الوقت ، حيث يقوم بتجفيف عضلاتك من الوقود الذي تحتاجه لرفع أوزان ثقيلة. هرمون النمو في ذروة كل الوقت أثناء النوم. يمكن لجسمك إصلاح وإصلاح نسيجك العضلي على النحو الأمثل عندما تحصل على نوعية النوم طوال الأسبوع حتى تصبح أقوى.
ارفع الأوزان الثقيلة
الخطوة 1
تدريب صدرك والظهر يوم الأحد ، ثم العمل في الساقين و abdominals يوم الاثنين ، وتعزيز جسمك كله في غضون أسبوع.
الخطوة 2
ابدأ كل جلسة تدريبية مع تمرين أساسي واحد لكل مجموعة عضلية ، مثل مكابس المقاعد المسطحة للحديد لصدرك ورسلك ثلاثية الرؤوس. تفعل الانسحاب الوحشي لظهرك والعضلة ذات الرأسين ، يجلس القرفصاء لساقيك والجروح انخفاض مرجح ل abdominals الخاص بك.
الخطوه 3
ارفع وزناً معتدلاً لـ 10 مرات تكرار كمجموعة الإحماء لكل تمرين. استرح لمدة دقيقتين ، ثم زيادة الوزن بنسبة 10 في المئة للضغط على مقاعد البدلاء والانسحاب و abs. أضف 20 في المائة للسقوط السفلي ، واستكمال خمسة فقط تكرار لهذه المجموعة الثانية.
الخطوة 4
استرح لمدة ثلاث دقائق ، ثم أضف 5 في المئة من الوزن الزائد لتمارين الجزء العلوي من الجسم ووزن أكثر بنسبة 10 في المئة للسيقان ، واستكمل فقط ثلاثة إلى 5 مرات.
الخطوة 5
ابدأ بإضافة 5 أرطال إلى تمارين الجزء العلوي من الجسد و 10 أرطال إلى تدريبات الجسم السفلى للمجموعات اللاحقة حتى تتمكن من القيام بممثلين أو اثنين فقط. تأكد من راحة لمدة ثلاث إلى خمس دقائق بين هذه المجموعات في وقت لاحق. قم بما مجموعه 8 إلى 10 مجموعات ، بما في ذلك مجموعة الإحماء الخاصة بك.
الخطوة 6
قم بممارسة المزيد من التمارين لكل عضلة ، مثل الضغط على مكبس حديدي المنحدر من أجل صدرك وعضلة ثلاثية الرؤوس ، وركض كبل الجسر لظهرك والجزءيتين ، والركلات المميتة لساقيك والساق المعلقة لرفع القيمة المطلقة. اتبع نفس نمط مجموعة الاحماء ومجموعات أثقل تدريجيًا لا تزيد عن خمس مرات.
كل بطريقة مناسبة
الخطوة 1
تناول وجبة ما قبل التمرين من الكربوهيدرات بطيئة الهضم والبروتين لتغذية التمرين ، وضمان حصولك على إمدادات كافية من الأحماض الأمينية لتحفيز تخليق الأنسجة العضلية. انتشر 1 ملعقة كبيرة. من زبدة الفول السوداني الطبيعية ونصف ملعقة كبيرة. من جميع الفواكه موزعة على شريحة من خبز الحبوب المحمص. شرب هزة بروتين تحتوي على 1 كوب من الحليب الخالي من الدسم و 24 غراما من البروتين من مسحوق بروتين مصل اللبن مع الخاص بك نخب واحد إلى ساعتين قبل التمرين للحصول على أقوى في أسبوع واحد.
الخطوة 2
شرب مشروب بروتين بعد التمرين مع كوب واحد من الحليب الخالي من الدسم ، ونصف كوب ماء جليدي ، و 48 إلى 72 جرام من البروتين من مسحوق بروتين مصل اللبن وكوب من قطع الأناناس المجمدة. الكربوهيدرات سريع الهضم في الأناناس يحفز الامتصاص السريع للأحماض الأمينية والجلوكوز في الخلايا الخاصة بك ، وتعزيز تخليق البروتين ، والذي بدوره يزيد من قوتك العضلية.
الخطوه 3
تناول 6 إلى 7 وجبات كل ساعتين إلى ثلاث ساعات ، مع الحفاظ على نسبة السكر في الدم ثابتة وتعزيز نمو الأنسجة العضلية.
نصائح
- اكتب الوزن الذي ترفعه وعدد المجموعات وعدد الترجمات التي تقارن ببياناتك في الأسبوع التالي. التدريب مع شريك يمكنه اكتشافك وتقديم بعض التشجيع من خلال كل مندوب ومجموعة.
تحذيرات
- قم بمكابس المقاعد ، القرفصاء والقفز في قفص القرفصاء مع قضبان السلامة حتى لا تسقط الشريط على جسمك.
