الكرنب والخردل والخضر اللفت الخضار الملوك النباتية في الجنوب ولسبب وجيه. كل هؤلاء الثلاثة موجودون في عائلة الخضروات الصليبية التي قد يساعدها تقرير المعهد الأمريكي لأبحاث السرطان في الدفاع عن السرطان. والخضر الثلاثة غنية أيضًا ببيتا كاروتين وفيتامين ج وحامض الفوليك والحديد. الكولاج ، والذوق الذي يشبه التقاطع بين الملفوف واللفت ، عالية بشكل خاص في الكالسيوم. الخردل واللفت الخضر لها لدغة أكثر حدة من collards وتقديم جرعة لطيفة من فيتامين K ، وهو عنصر غذائي مهم لصحة العظام وتجلط الدم.
تعليمات
الخطوة 1
جعل الكرات ، الخردل و / أو الخضر اللفت على قائمة التسوق الخاصة بك. للحصول على صحة مثالية ، توصي وزارة الزراعة الأمريكية بتناول 2 إلى 3 أكواب من الخضار المطبوخ كل أسبوع ، لذا اشترِ ما يكفي من الطعام لعدة وجبات. ابحث عن الخضار بأوراق ناعمة لا تحتوي على حواف صفراء أو بنية اللون. الأوراق الصغيرة تميل إلى أن يكون لها نكهة أخف. لتخزين الخضر ، لفها في مناشف ورقية رطبة ، وضعها داخل كيس بلاستيكي. ضعها في الهريس لمدة تصل إلى خمسة أيام.
الخطوة 2
اغسل الخضروات قبل أن تصبح جاهزًا لطهيها. املأ الحوض بالماء المعتدل وأضف الأوراق. حفيف الأوراق حولها في الماء لطرد أي الأوساخ. كرر إذا لزم الأمر. استنزاف الأوراق وتخلص من الرطوبة الزائدة. إذا كانت السيقان كبيرة ، فضع الأوراق في نصفين واستخدم سكينًا حادًا لشق الجرح. بعد ذلك ، قم بتقطيع الأوراق بشكل خشن.
الخطوه 3
اختر تقنية طهي صحية. لسوء الحظ ، يمكن للطريقة الجنوبية التقليدية لتحضير الخضار المحشو بخلط لحم الخنزير الدهني أو لحم الخنزير المقدد أن تلغي صفات الخضار الصحية. يحتفظ الخضر بالمزيد من العناصر الغذائية عندما يتم طبخها أو تقليبها بدلاً من الغليان أو المطحون ، ولا يتطلب أي منهما كميات زائدة من الدهون غير الصحية.
الخطوة 4
الكتل البخارية ، الخردل و / أو اللفت الخضر في باخرة يتم إدخالها في وعاء كبير. املأ الوعاء بالماء بحيث يصل إلى أسفل قاع الباخرة مباشرةً. اجلب الماء ليغلي ، ثم أضيفي الخضر إلى القدر. طهي لمدة 5 إلى 7 دقائق ، أو حتى ذبل الخضر ولكن لا تزال نابضة بالحياة.
الخطوة 5
خيار آخر هو أن تقلى؟ الخضر الخاص بك. سخن 1 ملعقة كبيرة. من الكانولا أو زيت الزيتون في وعاء كبير أو مقلاة على حرارة متوسطة عالية. أضيفي الخضر ، اعمل على دفعات إذا لم تلائم جميع المقلاة ، وأرم ملعقة خشبية حتى تذبل. سيستغرق ذلك حوالي 5 دقائق. إذا كان الطبق جافًا جدًا وتبدأ الخضروات بالالتصاق ، فقم بإضافة بضع ملاعق من الماء.
الخطوة 6
قم بتوسعة الخضار المطبوخة مع الملح والفلفل حسب الرغبة. إذا رغبت في ذلك ، إضافة رذاذ من زيت الزيتون وضغط من الليمون لإضافة نكهة. كما يساعد فيتامين C في الليمون جسمك على امتصاص الحديد في الخضر.
نصائح
- غالبًا ما تقدم أسواق المزارعين الخضار الطازجة. إذا كانت الأولوية هي الأولوية ، يمكنك العثور على أكياس من الخلطات قبل الخلطة والمقطوعة من الخضر الجنوبية في بعض محلات البقالة. كما تتوفر المجمدة والخردل وخضر اللفت.
