يستخدم خط Power Plate لمعدات التمرين الاهتزاز لإضافة شدة إلى روتين التمرين. من خلال وضع جزء من جسمك على الجهاز أثناء إكمال التمرين ، يدعي صانعي أنه يمكنك بناء العضلات بشكل أكثر فعالية ، وزيادة كثافة العظام وتحسين الدورة الدموية. العديد من تمارين البطن المختلفة يمكن إجراؤها باستخدام هذه الأداة الفريدة والصعبة.
نصائح
- لتحسين قوة البطن ، أكمل كل التمارين من 2 إلى 3 مرات في الأسبوع.
الألواح الجانبية
الألواح الجانبية تحدي العضلات على جانب البطن. الصورة الائتمان: فيليس استوديو / ستوك / غيتي صور اللوح الخشبي الجانبي هو تمرين ممتاز لعمل عضلاتك الجانبية ، يسمى الأزرار الداخلية والخارجية.
الخطوة 1:
استلق على جانبك مع ساعدك وضعت على باور بلايت مباشرة تحت المرفق الخاص بك. ابق ركبتيك مستقيمة وجمعها فوق بعضها البعض.
الخطوة 2:
ارفع الورك السفلي من الأرض حتى يتماشى مع عمودك الفقري. حافظ على استرخاء عضلات رقبتك ولا تتغاضى عن كتفيك أثناء قيامك بهذه الحركة.
الخطوه 3:
اضغط لمدة 1 إلى 2 ثانية ثم أقل ببطء إلى وضع البداية. أكمل من 2 إلى 3 مجموعات مكونة من 10 تكرارات وتكرار على الجانب الآخر.
نصائح
- لجعل هذا التمرين أسهل ، قم بالثني باستخدام ركبتيك بدلاً من مستقيم.
رئيس أزمة
تساعد أزمة الكرسي على تحقيق بطن مركزي محدد من خلال تقوية عضلة البطن المستقيمة.
الخطوة 1:
استلق على ظهرك على باور بلايت مع ذراعيك وصولا نحو السقف والساقين التي عقدت في الهواء. يجب أن تكون ثني الركبتين والوركين بزاوية 90 درجة كما لو كنت مستلقيا على كرسي مقلوب.
الخطوة 2:
الحفاظ على هذا الموقف مع ساقيك ، ورفع رأسك والرقبة وأعلى الظهر حتى قيعان من كتفك ارتفاع ارتفاع من لوحة الطاقة.
الخطوه 3:
الحفاظ على هذا المنصب لمدة 1 إلى 2 ثانية مع الاستمرار في التنفس. ثم تعود ببطء إلى وضع البداية. هل 2 إلى 3 مجموعات من 10 تكرار من هذا التمرين.
لوح مع تمديد الركبة
يمكن تكثيف الألواح على لوحة الطاقة برفع ساق واحدة في كل مرة. الصورة الائتمان: DeanDrobot / iStock / Getty Images يقوم هذا التمرين بتنشيط عضلة البطنية العرضية مع تزويدك بعضلات التمارين.
الخطوة 1:
ادخل إلى موضع الضغط مع وضع يديك على لوحة الطاقة وتمدد ذراعيك.
الخطوة 2:
إشراك القيمة المطلقة ورفع ساق واحدة من الأرض مع الحفاظ على العمود الفقري المستقيم. لا تدع إمالة الحوض وأنت ترفع الساق.
الخطوه 3:
امسك ساقك في الهواء لمدة 1 إلى 2 ثانية ثم أخفها إلى الأرض. أكمل من 2 إلى 3 مجموعات من 10 مصاعد للساقين ثم كرر مع الساق المقابلة.
الركبة توكس
هذا التمرين يؤكد على القيمة المنخفضة من خلال دمج ساقيك في التمرين الأساسي.
الخطوة 1:
اجلس على لوحة الطاقة واتكئ إلى الخلف على يديك مع مرفقيك ممتدة.
الخطوة 2:
مع ثني ركبتيك وساقيك معًا ، ارفع ساقيك في الهواء باتجاه كتف واحد.
الخطوه 3:
امسك لمدة ثانية ثم اخفض قدميك ببطء إلى الأرض. هل هذا 10 مرات ثم كرر نحو الكتف المعاكس. أكمل 2 إلى 3 مجموعات في كل اتجاه.
كلاب الطيور
كلاب الطيور هي طريقة رائعة لتقوية عضلات البطنية المستعرضة الخاصة بك مع تحدي العضلات في الوركين والكتفين.
الخطوة 1:
الحصول على يديك والركبتين على باور بلايت. يجب أن تكون يديك تحت أكتافك مباشرة وأن تكون ركبتيك تحت الوركين.
الخطوة 2:
إشراك عضلات البطن بحيث يكون عمودك الفقري مسطحًا كطاولة. ثم ارفع ذراع واحدة والساق المقابلة في الهواء دون السماح لحوضك بالميل.
الخطوه 3:
شغل هذا المنصب لمدة 5 إلى 10 ثوان ثم العودة إلى وضع البداية. كرر ذلك مع الذراع والساق المعاكسين. هل 2 إلى 3 مجموعات من 10 التكرار على كل جانب.
تحذيرات
- إذا كان أي ممارسة تسبب الألم ، فقم بإيقافه على الفور. تحدث إلى طبيبك حول أي مخاوف قد تكون لديك قبل استخدام جهاز جديد للتمرين.
