إن الاستمرار في ممارسة التمارين في أواخر الحمل سيساعد على الحفاظ على استقرار الوضعية ويبقيك قوياً بعد ولادة الطفل. إذا كنت تمارس تمارين متوسطة إلى عالية التأثير طوال فترة الحمل ، فربما لن تكون مشكلة في مواصلة برنامج التمرين ، مع بعض التعديلات ، حتى نهاية فترة الحمل. ناقش خطة التمرين الخاص بك مع مقدم الرعاية الطبية إذا كان لديك أسئلة أو مخاوف ، خاصة كلما طالت فترة الحمل.
سلامة
استشر دائما مع مقدم الرعاية الطبية قبل بدء أو مواصلة برنامج تمارين ومتابعة طلباتهم. يساعدك التهدئة والإحماء بممارسة مقاومة منخفضة على تجنب الإصابة. إن العمل من خلال نهاية الحمل آمن بشكل عام وله فوائد عديدة.
فوائد
إذا كنت تمارس الرياضة طوال فترة الحمل ، حاول عدم الإقلاع عن التدخين حتى النهاية. وفقا للدكتور جيمس F. Clapp III ، يستمر مؤلف "التمرين من خلال الحمل" في ممارسة التمارين الرياضية حتى نهاية فترة الحمل للحصول على أقصى فائدة خلال المخاض وبعد الولادة. سوف تساعد التمرينات الرياضية على زيادة الدورة الدموية وبالتالي على الطاقة وتحسين النوم وتقليل الوزن وتخفيف التوتر والقلق - كل هذه الفوائد الترحيبية في أواخر الحمل. يمكن أن يساعد أيضًا في مكافحة اكتئاب ما بعد الولادة وتسهيل فقدان الوزن بعد الحمل. يمكن أن تؤدي التمارين أيضًا إلى عمل أسهل وأقصر مع مضاعفات أقل.
أنواع التمرين
يجب أن تكون قادرًا على القيام بنفس التمارين في الأسبوع السابع والثلاثين التي قمت بها في وقت سابق من الحمل - مع بعض التعديلات. ركّز على إحضار زرّ بطنك نحو العمود الفقري ، وتحوّل إلى إمالة الحوض أو الاستلقاء على جانبك أثناء تمارين البطن ، بدلاً من الاستلقاء على ظهرك. توفر اليوجا والبيلاتس خيارات تمارين رياضية منخفضة التأثير والتي ستسمح بتدريب القوة. السباحة هي خيار آخر حيث أن الماء يخفف الضغط عن المفاصل ، مما يجعل التمرين أكثر راحة لبعض النساء.
أمثلة التمارين
Plie الجدار هو تمرين للحفاظ على عضلات الساقين والبطن قوية. قف في مواجهة الحائط ، مع وضع قدميك أكثر بقليل من عرض الورك ووضع يديك على الحائط. يجب أن يكون وضعك مستقيماً وأن تكون قادراً على الوصول بسهولة إلى الحائط بواسطة ذراعيك مباشرة أمامك. قم بإمالة الوركين بحيث يشير عجب الذنب لأسفل ، ثني الركبتين وخفض الجذع نحو الأرض. تصويب الساقين ، والضغط من خلال الكعب. كرر ذلك لمجموعتين من 10 إلى 12 تكرارًا ، ويستريح لمدة دقيقة تقريبًا بين المجموعات. pushups الجدار مثالية لتخفيف الذراعين. قف مواجهاً للجدار مع وضع قدميك بعيداً عن الحافة وحوالي قدم من الحائط. ضع يديك على الحائط مع ذراعيك مستقيمة. اسحب بطنك نحو بطنك الفقري وثني مرفقيك ، وأحضر صدرك نحو الجدار. ابعاد وتكرار 10 إلى 12 مرة. تفعل واحدة أو مجموعتين ، ويستريح بين مجموعات.
متنوع
استمر في التمرين لمدة 30 دقيقة في اليوم إذا كان لديك الطاقة. إذا كان ذلك مفيدًا ، فاختر ثلاث دقائق سيرًا على الأقدام على مدار اليوم بدلاً من المشي لمدة 30 دقيقة. تقليل كثافة التدريبات الخاصة بك والاستماع إلى جسمك. إذا كانت هناك حركة غير مريحة ، تجعلك تشعر بالدوار أو تزعجك.
