آلام أسفل الظهر يؤثر على ما يصل إلى 85 ٪ من الناس في حياتهم. وفقا لدراسة نشرت في عام 2014 من قبل "BMC Musculoskeletal Disorders" ، فإن 90 ٪ من نوبات ألم الظهر يتم حلها خلال ستة أسابيع. لكن بالنسبة لبعض الناس ، فإن علاج آلام أسفل الظهر يؤدي إلى الجراحة.
هناك العديد من الأنواع المختلفة من جراحات الظهر ، ولكن بعد الجراحة ، تركز التمارين على تحسين القوة الأساسية ونطاق الحركة في أسفل الظهر. استشر طبيبك للتأكد من أن هذه التمارين آمنة بالنسبة لك.
يمتد من المرونة بعد الجراحة المنخفضة الظهر. ائتمان الصورة: Photology1971 / iStock / Getty Images سحب البطن في
يمكن بسهولة التقدم في سحب التمرين البطني مع تحسن قوتك.
الخطوة 1
الاستلقاء على ظهرك على سطح صلب. استرخاء ذراعيك من جانب الجانبين. ثني ركبتيك ووضع قدميك مسطحة على الأرض.
الخطوة 2
شد عضلات البطن السفلية عن طريق تسطيح أسفل ظهرك على الأرض. صورة لديك bellybutton يتم سحبها مرة أخرى نحو العمود الفقري الخاص بك.
الخطوه 3
شغل هذا الموقف - دعا الميل الحوضي الخلفي - لمدة 3 إلى 5 ثوان. كرر 10 مرات.
الخطوة 4
أداء الميل الحوضي في وضع الانطلاق في الخطوة الأولى. عقد هذا الموقف ، ببطء رفع قدم واحدة ووضعه مرة أخرى إلى أسفل. قدم بديلة كما لو كنت تسير ، 10 مرات على كل جانب.
الخطوة 5
أداء الميل الحوضي في وضع الانطلاق في الخطوة الأولى. عقد هذا الموقف ، ببطء الشريحة كعبك نحو الأرداف إلى أقصى حد ممكن ، ثم الانزلاق مرة أخرى إلى نقطة الانطلاق. كرر 10 مرات على كل ساق.
الخطوة 6
أداء الميل الحوضي في وضع الانطلاق في الخطوة الأولى. عقد هذا الموقف ، وجعل واحدة في الركبة أقرب إلى صدرك قدر الإمكان. اضغط لمدة 3 إلى 5 ثوانٍ ، ثم اسفل الظهر لأسفل. كرر هذه الحركة على كلا الجانبين ، 10 مرات لكل منهما.
يجب إجراء التمارين التمددية باستمرار بعد الجراحة المنخفضة الظهر لتحسين المرونة. ائتمان الصورة: fizkes / iStock / Getty Images تمارين تمتد
تمارين التمدد تقلل من الضيق الذي يتطور في عضلات الفخذ والظهر المنخفض بعد الجراحة.
اوتار الركبة
توجد عضلات اوتار الركبة على طول ظهر الفخذين. هذه العضلات الكبيرة تعلق على الحوض. عندما تكون عضلات اوتار الركبة مشدودة ، يمكنهم تقريب الظهر ، مما يجعل من الصعب الجلوس مع وضعية جيدة. يمكن جعل هذا التمدد أسهل باستخدام منشفة للمساعدة.
الخطوة 1
اجلس على سطح صلب مع ساقيك في الخروج منك. عقد واحدة من نهاية منشفة في كل يد. ثني الركبة واحدة وربط منتصف المنشفة تحت تلك القدم.
الخطوة 2
استلقِ ببطء على ظهرك ، وحافظ على ثني ركبتك على جانب المنشفة. تبدأ مع ركبتك وأشار بشكل مستقيم نحو السقف.
الخطوه 3
تصويب ركبتك ببطء أثناء الضغط على قدمك داخل المنشفة. تصويب الركبة حتى تشعر بتمدد قوي على طول الفخذ. قد تكون أو لا تكون ركبتك مستقيمة تمامًا ، اعتمادًا على مرونتك.
الخطوة 4
شغل هذا المنصب لمدة 20 إلى 30 ثانية ، ثم الاسترخاء. نفذ ثلاث مرات في كل ساق.
هوب فليكسور تمتد
عضلات الفخذ المثنية تحرك الفخذ إلى الأمام. هذه العضلات يمكن أن تصبح ضيقة ، خاصة إذا كنت تقضي الكثير من الوقت في الجلوس بعد الجراحة المنخفضة.
الخطوة 1
لتمتد على مفصل الورك الأيسر ، والركوع على شركة ، ولكن مبطن ، السطح. حوّل وزنك إلى ركبتك اليسرى وجلب ساقك اليمنى للأمام ، وضع قدمك مسطحة على الأرض. وضع اليدين على الوركين.
الخطوة 2
إبقاء جسمك منتصباً ، قم بتحريك وزن جسمك إلى الأمام حتى تشعر بتمدد قوي على طول الجزء الأمامي من فخذك الأيسر. لا تسمح للركبة اليمنى بالخروج أمام أصابع قدميك. لمنع ذلك ، قد تحتاج إلى تحريك قدمك اليمنى إلى الأمام أكثر قليلاً.
الخطوه 3
امسك هذا التمدد لمدة 20 إلى 30 ثانية ، ثم استرخ. كرر ثلاث مرات والتبديل بين الأرجل لتمطين مفصل الورك الأيمن.
انخفاض الظهر تمتد
أداء منخفض الظهر يمتد ببطء ولا تمتد إلى نقطة الألم.
الخطوة 1
الاستلقاء على ظهرك على سطح صلب. ثني الركبة واحدة وجعلها في اتجاه صدرك. إذا شعرت بعدم الراحة في هذا الموقف ، فثني ساقك الأخرى وضع قدمك على الأرض لتقليل الضغط على ظهرك المنخفض.
الخطوة 2
لف يديك حول ركبتك وسحبها برفق حتى تشعر بتمدد على نفس الجانب من أسفل ظهرك. شغل هذا المنصب لمدة 20 إلى 30 ثانية ، ثم الاسترخاء. كرر هذا التمدد على الساق المقابل.
الخطوه 3
تقدم هذا التمدد من خلال سحب كلا الركبتين باتجاه صدرك في نفس الوقت.
