ليس سرا لماذا أصبحت العصائر الأساسية في العديد من الأنظمة الغذائية الواعية الصحية: فهي مريحة ، قابلة للتخصيص وطريقة رائعة لتناول المزيد من الفواكه والخضار. وإذا كنت تريد أن تبدأ يومك بتناول وجبة صالحة للشرب ، فمن الأفضل أن تذهب مع عصير محلي الصنع أكثر من المزيج المعبأ مسبقًا - يمكن أن تأتي تلك الأطعمة محملة بالسكر ، طبقًا لكلية طب هارفارد. حتى العصائر محلية الصنع يمكن أن تكون عالية في السعرات الحرارية ، على الرغم من. التمسك بالمكونات الأقل سعراً للحصول على عصير ذو سعرات حرارية لا يزال ملئًا وشهيًا.
تبدأ مع قاعدة عصير الخاص بك
السائل الذي تستخدمه لصنع العصائر يؤثر على قيمتها الغذائية. تجنب السوائل الدهنية - مثل الحليب الكامل الدسم - أو الخيارات السكرية مثل فول الصويا المحلى أو حليب اللوز. بدلاً من ذلك ، استخدمي الحليب غير المصبوغ ، الذي يحتوي على 91 سعرة حرارية لكل كوب. حليب الصويا غير المحلى ، الذي يحتوي على 80 سعرة حرارية لكل وجبة ؛ حليب اللوز غير المحلى عند 39 سعرة حرارية لكل وجبة؛ أو مشروب حليب جوز الهند ، الذي يحتوي على 71 سعرة حرارية لكل حصة. هذه الخيارات لا تزال تضيف الكريمة إلى عصير الخاص بك ، ولكن الحفاظ على محتوى السعرات الحرارية أقل. كما أنها عالية في الكالسيوم ، وتوفير ما يقرب من ثلث قيمتها اليومية. وهذا أمر جيد لفقدان الوزن ، لأن تناول الوجبات الغنية بالكالسيوم ترتبط بتخفيض الوزن ، وفقًا لمراجعة نشرت في مجلة التغذية في عام 2003.
إذا كنت ترغب في قطع المزيد من السعرات الحرارية ، فحاول صنع العصير مع الشاي الأخضر المثلج. إنها خالية من السعرات الحرارية ، ولكنها تضيف نكهة لطيفة ومنعشة إلى العصير الخاص بك. للحصول على الشاي الأخضر المثلج ، انقع الشاي في الماء البارد في الثلاجة طوال الليل ، أو اخلطي الشاي الأخضر الساخن مزدوج القوة وصبه فوق الثلج قبل استخدامه في العصائر.
إضافة حفنة من الفواكه والخضار
يجب أن تحتل الفواكه والخضراوات مركز الصدارة في العصير الخاص بك. إن تناول المزيد من الفواكه والخضار يتمتع بمزايا صحية خطيرة ، من انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية إلى تحسين صحة العظام مع تقدمك في العمر. قد تساعدك الفواكه والخضروات أيضًا على فقدان الوزن. في دراسة أجريت في PLoS One في عام 2015 ، حققت في النظام الغذائي لأكثر من 550،000 شخص ، ووجدت أن أولئك الذين تناولوا المزيد من الخضار كان لديهم فرصة أقل في حمل الكثير من الدهون في الجسم.
تتيح لك الخضار ذات المذاق اللذيذ - مثل السبانخ ، والخيار ، والفليفلة الصفراء أو طعم الطفل - تعزيز كمية الخضار التي تتناولها دون التأثير بشكل ملحوظ على نكهة النكهة الخاصة بك. قم بتحلية العصير مع الموز الصغير المجمد أو حفنة من التوت المجمد. ثم أضف 1 إلى 3 أكواب من الخضار. عندما تعتاد أكثر على مذاق العصائر "الخضراء" المصنوع من الخضار المورقة ، ستتمكن من زيادة الكمية التي تضيفها - أو تجربة خضار ذات مذاق أقوى مثل اللفت المجعد ، والرائع ، والكرفس ، والنعناع أو البقدونس. .
في حين أن معظم الخضروات منخفضة للغاية في السعرات الحرارية - لذا يمكنك إضافة قدر ما تريده إلى العصير - تحتوي الفواكه على كمية معتدلة من السعرات الحرارية ، والتي يمكن أن تضيف بسرعة إذا كنت تضيف عدة حصص إلى العصير الخاص بك. حدّدي الفاكهة في العصير للحفاظ على السعرات الحرارية منخفضة ؛ نصف كوب إلى كوب من الفاكهة المجمدة ، أو نصف الموز المجمدة تعمل بشكل جيد.
حزمة في البروتين لتخفيف الوزن
إضافة دفعة البروتين إلى عصير الإفطار الخاص بك لجعلها أكثر ملء. قد يساعد تناول الوجبات الغنية بالبروتين على مدار اليوم على التخلص من الوزن الزائد ، وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة Obesity عام 2011. عندما تناول الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة في الدراسة نظامًا غذائيًا عالي البروتين ، فقدوا وزنًا أكبر من وزن الرجال على نظام غذائي منخفض البروتين - على الرغم من أن كلا المجموعتين أكلت نفس السعرات الحرارية. الترجمة: احفظ المزيد من البروتين في كل وجبة ، وستفقد المزيد من الوزن دون خفض السعرات الحرارية.
يُعد خلط مسحوق البروتين في العصير أحد الطرق لزيادة كمية البروتين التي تتناولها - حيث يمكن أن يضيف الطعام من 20 إلى 30 جرامًا من البروتين ، وفقًا للمسحوق الذي تختاره. ابحث عن مساحيق منخفضة في السكر المضاف والمحليات الصناعية. بدلا من ذلك ، اختيار قوة غير المجهزة نسبيا المصنوعة من التحلية الطبيعية منخفضة السعرات الحرارية ، مثل ستيفيا. يمكنك أيضا إضافة البروتين من خلال المكونات الصحية الأخرى. على سبيل المثال ، تحتوي حاوية 6 أونصات من الزبادي اليوناني العادي غير الغني على 17 غراما من البروتين ، في حين أن 4 أونصات من الجبن غير المصقول يضيف 14 جرامًا من البروتين إلى وجبتك.
التوابل حتى وجبة الإفطار
إضافة اندفاعة من التوابل إلى عصير الإفطار الخاص بك لمجموعة متنوعة. في حين أن التوابل لا تسبب فقدان الوزن بشكل مباشر ، إلا أنها تضيف نكهة دون إضافة الدهون أو السكر ، مما يجعل من السهل إرضاء لوحك دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية. كما أنها تتيح لك تجربة النكهات المختلفة ، لذلك لا تشعر أنك في "نظام غذائي" وتشعر بالملل.
التوابل كما تقدم فوائد صحية أخرى. على سبيل المثال ، قد يساعد الزنجبيل على خفض مستويات الكوليسترول في الدم ، الأمر الذي يعزز صحة القلب والأوعية الدموية ، وفقًا لمركز جامعة ماريلاند الطبي. قد تساعد القرفة على الاستجابة بشكل أفضل للأنسولين - وهو أحد الهرمونات الرئيسية التي تتحكم في نسبة السكر في الدم - وفقًا لجامعة ولاية داكوتا الشمالية. قد تساعد استجابة الأنسولين الصحية في إبقاء شهيتك تحت السيطرة. عندما لا يستجيب جسمك للأنسولين بشكل صحيح ، فمن المرجح أن تعاني من قصور في سكر الدم بعد تناول الطعام. هذه الأعطال تجعلك تشعر بالجوع ، لذلك فمن المرجح أن تتناول وجبة خفيفة. من خلال تنظيم استجابة الأنسولين في جسمك ، قد تساعد القرفة على منع تعطل سكر الدم الذي يسبب الجوع.
الزنجبيل يعمل بشكل جيد في العصائر التي تحتوي على الخوخ والمانجو أو اليقطين ، بينما أزواج القرفة تماما مع العصائر التي تحتوي على التوت ، الموز أو الأناناس.
