يمكن أن تساعد زيادة كتلة العضلات وتعريفها في جميع أنحاء العضلة ذات الرأسين على زيادة الحجم في منطقة العضلة ذات الرأسين السفلية. أداء ثلاث مجموعات من كل ممارسة العضلة ذات الرأسين لثماني تكرار لتعزيز تضخم العضلات واكتساب القوة في العضد. عصا مع الأوزان الحرة لضخ ذراعيك والراحة ما لا يقل عن سبعة أيام بين التدريبات العضلة ذات الرأسين لتوفر لنفسك الوقت الكافي للتعافي. قبل البدء في أي برنامج تدريبي للمقاومة ، تأكد من استشارة الطبيب.
تشريح
تتكون العضلة ذات الرأسين من منطقة رأس داخلية أو قصيرة ، ومنطقة خارجية أو طويلة الرأس. العضلات هي المسؤولة عن تحريك يديك نحو كتفيك أو تدوير راحة اليد لأعلى. يمكنك تحفيز نمو العضلات عن طريق وضع الإجهاد على العضلة ذات الرأسين العضدية ذات العضلة ذات الرأسين والعضلات مع التدريب على الوزن.
الدمبل الواعظ الضفيرة
يمكن أن يساعد الضفدع الواقي للدمبل في إضافة كتلة العضلات إلى العضلات القابضة ومنطقة العضلة ذات الرأسين السفلية أثناء تشكيل الذراع العلوي بالكامل. فهم الدمبل مع قبضة تحت الكتف والوقوف مع المؤخر من ذراعك السفلى والعليا يستريح على وسادة دعم مقعد المنحدر. شد عضلاتك الأساسية والبطن للمساعدة على استقرار العمود الفقري ودعم جسمك من خلال افتراض وضعية الانفصال. رفع الدمبل من لوحة الدعم تدريجيا أثناء الزفير وتحريك الوزن نحوك أثناء ثني المرفق. حافظ على معصمك في وضع محايد وتجنب تغيير جسمك أثناء الحركة. استمر في رفع الوزن حتى يتم ثني المرفق بالكامل ثم قم بخفض الدمبل ببطء إلى وضع البداية على لوحة الدعم.
باربيل كيرل
تساعد تجعدات باربيل على تحزيم الكتلة على منطقة العضلة ذات الرأسين السفلية والعليا. الوقوف مع ظهرك على التوالي ، وعقد حليقة EZ أو الحديد مع قبضة الكتف العرض. قم ببطء بفك الوزن إلى منطقة الصدر بطريقة محكمة ، وتجنب أي حركة متأرجحة أو رجفة ، مما قد يتسبب في حدوث إصابة. ثني العضلة ذات الرأسين أثناء رفع الوزن والحفاظ على مرفقيك ثابتًا على جانبيك للحفاظ على شكل صارم. عندما يقترب الوزن من صدرك ، قم بخفض القضيب ببطء. عندما يتم تمديد ذراعيك بالكامل ، كرر الحركة.
مطرقة الضفيرة
تجعيد الشعر الضفائر الهدف العضلات العضدية وإضافة الكتلة إلى منطقة العضلة ذات الرأسين الشاملة. يساعد التمرين على إبراز ذروة العضلة ذات الرأسين عند الثني. عقد مجموعة من الدمبل أثناء الوقوف منتصب مع ذراعيك في الجانبين والراشدين التي تواجه بعضها البعض. تجعيد الأوزان حتى تصل الدمبل منطقة الكتف ، ومن ثم خفض تدريجيا الأوزان حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل. كرر الحركة. أبقي مرفقيك ثابتًا على جانبيك لضمان بقاء التوتر على العضلة ذات الرأسين السفليتين.
