تعمل آلة الضغط العلوية الخاصة بآلة سميث على عمل كتفيك وعضلة ثلاثية الرؤوس. قطعة كبيرة من المعدات ، لا تتوفر آلة Smith في كل مرفق للياقة البدنية أو صالة ألعاب رياضية منزلية. إذا كانت مكالمتك تستدعي الضغط على مكبس آلة سميث ، فيمكنك إجراء ضغط على ثقوب الحديد أو الدمبل بدلاً من ذلك.
حول آلة سميث
تتكون آلة سميث من ثقاب حديد مثبت على قضبان حديدية عمودية. ينزلق الحديد على طول هذه القضبان ، مما يوفر مزيدًا من التحكم أكثر مما تحصل عليه باستخدام قضيب حديد غير مثبت. يمكن استخدام آلة سميث لمعظم تمارين الحديد ، بما في ذلك القرفصاء والضغط على الصدر. يمكنك استخدام آلة سميث لإجراء المطابع العلوية ، خاصة إذا كنت تحاول رفع وزن ثقيل جدًا دون استخدام أداة تنبيه. تجعل الطبيعة الثابتة للثقب أثقالًا أسهل للسيطرة من الدمبل أو الحديد.
العضلات عملت
وتستهدف الصحافة العلوية أكتافك ، وخاصة الدالية ، والعضلة ثلاثية الرؤوس. كما يتضمن التمرين أيضًا عدة عضلات ثانوية تعمل كمثبتات ، بما في ذلك الأربطة شبه المنحرفة ، والعضلات الظهرية والعضلات. يمكنك استهداف هذه العضلات بتمارين لا تشمل آلة سميث. أي حركة تنطوي على دفع زيادة الوزن أيضا تستهدف هذه المجموعات العضلية. في الواقع ، فإن استخدام الأوزان الحرة سيحفز العضلات الثانوية أكثر من جهاز سميث لأنه يجب عليك حمل الأوزان في طائرة ثابتة دون مساعدة الماكينة.
الصحافة العلوية الحديد
تضغط المكبس العلوية على المكبس على المكبس العلوى لآلة سميث ، باستثناء عدم ثبات قضيب الحديد. اختر ثقلًا مرجحًا من شأنه إراحة عضلاتك من 8 إلى 12 تكرارًا. الوقوف في موقف متدرج - قدم واحدة إلى الأمام قليلا مرة أخرى قليلا - وفهم الحديد مع قبضة اليد ، واليدين أوسع قليلا من عرض الكتف بعيدا. ثني مرفقيك وأشرهم إلى أسفل نحو الأرض وارفع الشريط بحيث يكون موازيا لعصابك. إشراك عضلات البطن الخاصة بك والحفاظ على الكتفين يسحبون أسفل ظهرك كما يمكنك الضغط على شريط صعودا وهبوطا ، وتمتد الاكواع بشكل كامل. حافظ على معصميك مستقيمين ومؤخرتك ، ومنع أي قوس في انخفاض العمود الفقري. خفض شريط العودة إلى نقطة الانطلاق ، بالتوازي مع الترقوة ، لاستكمال تكرار واحد.
يجلس الدمبل الصحافة
يمكن أن يتم الضغط على المكبس العلوية لجهاز Smith من وضع الوقوف أو الجلوس. يتيح لك وضع الجلوس ، حتى عند استخدام الأوزان الحرة ، مزيدًا من التحكم. اختر الدمبل التي تكون ثقيلة بما يكفي لإجهاضك في 8 إلى 12 تكرارًا. الجلوس على مقاعد البدلاء مع مسند الظهر الرأسي ، وعقد واحد الدمبل في كل جهة على جانبيك. ارفع ذراعيك للأعلى وللخارج بحيث تشكل مرفقيك زوايا 90 درجة وأذرعك العلوية موازية للأرضية. اضغط على الدمبل حتى يتم تمديد مرفقيك بالكامل ، مع الحفاظ على معصميك مباشرة وضغط ظهرك في المقعد. عد إلى موضع الكوع مع الذراعين العلويين متوازيين للأرضية لإكمال تكرار واحد.
بدائل إضافية
إذا كان مرفق التمرين الخاص بك يحتوي على آلات أخرى للضغط على الكتف ، فيمكنك استخدام هذه كبديل لآلة الضغط على آلة سميث أيضًا. ابحث عن الكبلات أو الأجهزة المحملة بالورق التي تضعك في وضع الجلوس مع القضبان أو المقابض للضغط على الحمل. هذه الآلات تبقيك في مستوى ثابت من الحركة ، وهو أمر مفيد للمبتدئين الذين يحاولون تعلم الشكل السليم والتحكم.
