لا يوجد فعلاً أي روتين "أفضل" لرفع الأثقال للنساء ، لأن أي عدد من برامج التدريب يمكن أن يحصل على نتائج مماثلة. في الواقع ، يجب عليك تبديل روتين الرفع كل أربعة إلى ستة أسابيع لإجبار جسمك على التكيف مع محفزات التدريب الجديدة. لا تحتاج النساء إلى التدريب بشكل مختلف عن الرجال ، بحسب "الكتاب المقدس لتدريب الإناث". إلى جانب وجود ستة عشر من هرمون التستوستيرون لدى الرجال ، تستجيب أجساد النساء للتدريب بطريقة مشابهة جداً ، إلا أنهن لا يستطعن الحصول على كتلة عضلية كثيرة بسبب مظهرهن الهرموني. ومع ذلك ، فإن استهداف التدريب على إفراز هرمون النمو قد يساعد النساء لأنه يلعب دورًا مهمًا في عملية استعادة عضلاتهن.
بناء وحرق سوبر مجموعات
من أجل روتين رفع الأثقال هذا ، ستستفيد من المجموعات الفائقة ، التي تتم عن طريق القيام بتمرين واحد ، ثم تقوم على الفور بعمل آخر مع القليل من الراحة بينهما. قد يبدو الانهيار الأسبوعي على النحو التالي: الأكتاف يوم الاثنين ، الأسلحة يوم الثلاثاء والساقين يوم الأربعاء والصدر يوم الخميس والعودة يوم الجمعة. لكل يوم ومجموعة العضلات ، يمكنك اختيار واحد إلى ثلاث مجموعات فائقة ، كل منها تتكون من ثلاث مجموعات مع 12 ، 10 و 8 تكرار على التوالي. بالنسبة إلى ظهرك على سبيل المثال ، يمكنك اختيار مجموعتين متميزتين ، تجمع بين عمليات السحب وسحب الذراع المستقيمة إلى صف واحد والصفوف المنحنية والآلات القابلة للانكماش في الأخرى. في أول مجموعة سوبر ستقوم بعمل مجموعة من 12 مجموعة من عمليات السحب ، والراحة 30 ثانية ، والقيام بمجموعة من 12-pull-down-arm-downs ، والراحة 30 ثانية ، والقيام بمجموعة 10-rep من السحب الصعود والراحة 30 ثانية والاستمرار بالتناوب حتى تكتمل ثلاث مجموعات من كل منها للعدد المقرر للممثلين. ثم المضي قدما في صفوف أكثر من عازمة وسحب الجهاز أكثر من السوبر والقيام بنفس الشيء.
روتين الجسم العلوي والسفلي
تمارين الجسم البديلة العلوية والسفلية على مدار أربعة أيام تدريبية كل أسبوع لهذا الروتين. اضغط على الجزء العلوي من الجسم يوم الاثنين ، على سبيل المثال ، قم بعمل مكابس على شكل مقاعد ، وصفوف منحنية ، مكابس دومببل للكتف ، تمديدات "كسارة الجمجمة" ثلاثية الرؤوس ، تجعيد الشعر على شكل ثُلاثية لكل مجموعة ، مع الاحتفاظ بالممثلين بين 8 و 12 يوم الثلاثاء. الجزء السفلي من جسمك مع القرفصاء ، والقفز المتعرج القاسي ، وامتدادات الساق ، وضفائر الساق ، ورفع الساق العجل ، ورفع الساقين وممارسة كرات الجرش لمدة ثلاث مجموعات لكل منهما. احتفظ بجميع الممثلين ما بين 8 و 12 ، باستثناء آخر مرتين للتمرين ، حيث يمكنك استخدام 10 إلى 15 ممثلين. خذ يوم الاربعاء للشفاء. يوم الخميس ، يمكنك استهداف الجزء العلوي من الجسم مرة أخرى عن طريق القيام بالتغطيات ، أو عمليات السحب ، أو سحب السحب ، ورفع الدمبل الجانبي ، والضغط على الرؤوس ثلاثية الرؤوس ، وتصفيفات العضلة ذات الرأسين لكل ثلاث مجموعات. ويعود يوم الجمعة إلى الجزء الأسفل من الجسم مع وجود مصدات قاتلة ، ومكابس الساق ، وطعوم الدمبل ، وجلسات الساق العجل ، وتذمر الدمبل ، وتقلصات الجرش المفرط ، وامتداد الصدمات المفردة لمدة ثلاث مجموعات لكل منهما. مرة أخرى ، قم بإجراء التمرينين الأساسيين الأخيرين في نطاق التكرار من 10 إلى 15 بالنسبة لهذه الألياف العضلية الأكثر مقاومة للقدرة على التحمل.
10 × 10 التدريبات
روتين رفع الأثقال 10X10 بسيط جداً ، ولكن يمكن أن يوفر نتائج سريعة ومثيرة للإعجاب ، وفقاً لـ "The Ultimate 10X10 Mass Workout". هذا البرنامج يطحن الكثير من حجم التمارين ، وهذا يعني مجموعات وتكرار ، في فترة زمنية قصيرة. كما أنه يساعد على تحفيز استجابة حمض اللاكتيك في الجسم ، مما يحفز المزيد من هرمون النمو ، أو إنتاج هرمون النمو. وبما أن النساء لا ينتجن سوى نسبة ضئيلة من هرمون التستوستيرون لدى الرجال ، فإن أجسامهن تعتمد بشكل أكبر على هرمون النمو لاستعادة العضلات. يتبع هذا الروتين دورة لمدة أربعة أيام ، وبعدها يجب أن ترتاح يومًا على الأقل ، إن لم يكن اثنان ، قبل تكرار البرنامج. في اليوم الأول الذي تعمل فيه الأكتاف والكتفين ، يستهدف اليوم الثاني الأرجل والقيمة المطلقة ، أما اليوم الثالث فهو يوم راحة والرابع هو الصدر والظهر. كل يوم تقوم باختيار تمرين مركب واحد لكل مجموعة عضلية يتم تدريبك وتقوم بإجراء 10 مجموعات من 10 تكرار ، وتستريح من 30 إلى 60 ثانية بين المجموعات. اختر وزناً يمكنك رفعه مقابل 15 ممثلاً حتى لا تصل إلى فشل عضلي. على سبيل المثال ، في يوم الصدر والظهر ، قد تقوم بإجراء 10 مجموعات من 10 تمرينات على المكبس ، ثم تنتهي بـ 10 مجموعات من 10 ممثلات في الجهاز المنسدل باللاتجاه.
