يحتاج جسمك الدهون لإنتاج هرمونات معينة ، امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون والحفاظ على درجة حرارة الجسم. بعض أنواع الدهون أكثر صحة بالنسبة لك من غيرها. إن الدهون المتعددة غير المشبعة ، المعروفة أيضًا باسم PUFA ، لها فوائد صحية كثيرة. في حين أن الـ PUFA قد يكون نوعًا أكثر صحة من الدهون ، إلا أنه لا يزال سمينًا ومرتفعًا في السعرات الحرارية. تحتوي جميع الدهون على 9 سعرات حرارية لكل غرام ، أي أكثر من ضعفي كمية الكربوهيدرات والبروتين ، التي لا توفر سوى 4 سعرات حرارية لكل غرام.
جيد مقابل الدهون السيئة
كل من الدهون غير المشبعة والدهون الأحادية غير المشبعة ، PUFAs و MUFA ، هي الدهون الصحية التي يمكن أن تستفيد من قلبك عندما تأكله بدلا من الدهون غير الصحية. الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة هي دهون "سيئة" غير صحية يمكن أن تزيد من نسبة الكولسترول في الدم ، وتصلب الشرايين ، وبالتالي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. يجب أن يأتي ما يقرب من 20 إلى 35 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية من الدهون "الجيدة" ، مثل PUFAs و MUFAs. استنادًا إلى نظام غذائي يحتوي على 2200 سعر حراري ، يمكنك الحصول على 48 إلى 85 جرامًا من الدهون الكلية يوميًا.
ألاحماض الدهنية أوميغا -3
يجب أن يشتمل النظام الغذائي الغني بالأحماض المخدرة للكافيين على الكثير من أحماض أوميغا 3 الدهنية. تم العثور على هذا النوع من PUFA في أسماك المياه الباردة ، مثل سمك السلمون والتونة والماكريل والرنجة. أوميغا 3s من الأسماك هي الأحماض الدهنية طويلة السلسلة ، والتي هي أصعب لجسمك لكسر. تحتوي بذور الكتان والجوز أيضًا على أحماض أوميجا -3 الدهنية ، ولكن السلسلة أقصر وقد لا يكون لها نفس الفوائد حيث يتم تفكيكها بشكل أسرع. في عام 2007 ، أجرى مستشفى جامعة Landspitali في أيسلندا دراسة لتحديد تأثير ملاحق زيت السمك أو زيت السمك في النظام الغذائي لانقاص الوزن للشباب. في نهاية الدراسة التي استمرت ثمانية أسابيع ، خسر الرجال ما معدله 14 رطلاً. وفقدت النساء بمعدل 9 رطل. حدث أعلى فقدان الوزن في المجموعة التي تستهلك الأسماك الدهنية الغنية أوميغا 3 ثلاث مرات في الأسبوع.
فوائد صحية إضافية
أظهرت دراسة نشرت في "مجلة أبحاث الدهون" في عام 2008 أن استبدال الدهون المشبعة في النظام الغذائي مع PUFAs يمكن أن تقلل من الكوليسترول الكلي بنسبة 9.4 في المئة. يمكن أيضا أن تستفيد من الكولسترول الخاص بك عن طريق خفض الكولسترول "الضار" LDL الخاص بك. يمكن أن ارتفاع الكولسترول والكولسترول LDL ارتفاع ضغط الدم ، وتسبب تصلب الشرايين وتؤدي إلى أمراض القلب والأوعية الدموية.
مصادر الطعام
وطبقاً لجامعة أريزونا ، فإن الزيوت التي تحتوي على مستويات عالية من PUFAs تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة. وتشمل أمثلة ذلك زيت الذرة وزيت القرطم وزيت فول الصويا وبعض المارغرينات المخصب مع منتجات PUFA. المأكولات البحرية عالية بشكل طبيعي في PUFAs. بالإضافة إلى أوميغا 3s الموجودة في أسماك المياه الباردة ، يمكن العثور على PUFAs في الروبيان ، وسمك القد ، وسرطان البحر ، سمك الحدوق وسرطان البحر.
