يعتبر زيت الزيتون جزءًا لا يتجزأ من النظام الغذائي المتوسطي ، الذي يعتمد على استهلاك الخضروات والفواكه الطازجة والأسماك والزيوت غير المشبعة. على الرغم من الدهون ، إلا أن زيت الزيتون يحتوي على عدد من المكونات التي يبدو أنها تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. المصطلح بكر العذراء يصف زيت الزيتون عالي الجودة بأفضل نكهة وأقصى تغذية. تعتبر إضافة ملعقة صغيرة من زيت الزيتون إلى نظامك الغذائي اليومي فكرة ممتازة ، خاصة إذا كنت تستخدمها لتحل محل الدهون التي ليست صحية.
تغذية
ملعقة صغيرة من زيت الزيتون تحتوي على 40 سعرة حرارية. جميع السعرات الحرارية من الدهون. ملعقة صغيرة تحتوي على 4.5 غرام من الدهون. معظم الدهون ، 3.3 غرام ، هو دهون أوميغا 9 الأحادية ، وحمض الأولييك. زيت الزيتون ليس له كولسترول. تشتمل الفيتامينات الموجودة في زيت الزيتون على فيتامينات E قابلة للذوبان في الدهون E وفيتامين K. تحتوي ملعقة صغيرة أيضًا على كمية قليلة جدًا من الحديد. يحتوي زيت الزيتون على فيتوسترول ، مركبات نباتية ذات تأثيرات استروجين ضعيفة قد تقلل من امتصاص الكوليسترول والفلافنويد التي تعمل كمضادات للتأكسد ، تسمى بوليفينول.
فوائد
يحتوي البوليفينول على خصائص مضادة للأكسدة التي قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. تكشط مضادات الأكسدة الجذور الحرة ، وهي جزيئات غير مزاوجة تسبب الإجهاد التأكسدي في الخلايا. الأكسدة يؤدي إلى تدمير الحمض النووي للخلية. يمكن أن يؤدي التلف الخلوي إلى السرطان وأمراض القلب والكولسترول المرتفع وعمليات المرض الأخرى. وقد أظهرت الدهون غير المشبعة لخفض ضغط الدم ، والحد من البروتين الدهني منخفض الكثافة ، والكوليسترول "الضار" ، ورفع البروتين الدهني عالي الكثافة ، والكولسترول "الجيد" ، وانخفاض الدهون الثلاثية ، وكلها يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. زيت الزيتون قد يساعد أيضا في السيطرة على نسبة السكر في الدم ، مما يقلل من خطر مرض السكري. فيتامين (ه) في زيت الزيتون ، جنبا إلى جنب مع مضادات الأكسدة ، قد يقلل أيضا من تصلب الشرايين ، وتراكم اللويحات في الشرايين الناجمة عن ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم.
توصيات
الدهون الصحية تشكل حوالي 40 في المئة من الغذاء المتوسطي. قد تأتي فوائد النظام الغذائي من العناصر الغذائية الأخرى في الأسماك والمكسرات والخضروات والفاكهة كل العمل معا. استبدال الزيوت الأقل صحة مثل المارغارين والزبدة مع زيت الزيتون بدلا من مجرد إضافة ملعقة صغيرة من زيت الزيتون إلى نظامك الغذائي سيكون له فوائد صحية أكثر. واقترحت كلية هارفارد للصحة العامة أن تستهلك ما بين 10 إلى 25 في المائة من السعرات الحرارية اليومية من الدهون الأحادية غير المشبعة.
المحاذير
مجرد إضافة ملعقة صغيرة من زيت الزيتون البكر إلى نظامك الغذائي إذا كنت لا تأكل الأطعمة الصحيحة وإلا فإنه من غير المحتمل أن يساعد على صحتك العامة. مجرد إضافة زيت الزيتون إلى الأطعمة غير الصحية لا يجعلها صحية. نظرًا لأن زيت الزيتون هو دهون ، فإن تناول الكثير من الطعام قد يزيد من تناول السعرات الحرارية ويسبب زيادة الوزن ، على الرغم من أن 40 سعرًا حراريًا في ملعقة واحدة من المحتمل ألا تسبب زيادة الوزن من تلقاء نفسها.