سواء كنت رجلاً أو امرأة ، إذا كنت لاعبة جمباز تنافسية ، فستحتاج إلى قدرات محددة لتقوم بها في ذروة نشاطك. يحتاج الرياضيون إلى نسبة عالية من القوة إلى الوزن - القدرة على رفع وزن أكبر بكثير من وزن الجسم - إلى جانب المرونة ، التحمل العضلي والقلب والأوعية الدموية والشعور العلوي بالتوازن. يشمل التدريب لهذه المعايير التمارين الرياضية وتدريب الأثقال والتمارين الرياضية الخاصة. هنا خطة تجريب نموذجية يمكنك استخدامها في صالة الألعاب الرياضية. استشارة الطبيب قبل البدء في برنامج تمرين جديد.
اليوم الأول
العمل على تدريب القلب والأوعية الدموية للحصول على عضلاتك ساخنة وجاهزة للعمل في المستقبل. قضاء بعض الوقت على المدرب بيضاوي الشكل أو حلقة مفرغة ، والعمل في كثافة 65 إلى 75 في المئة لمدة لا تقل عن 30 دقيقة. وتركز بقية تمارين اليوم على تدريب شامل للجسم يشمل تدريب القوة لبطنك. تنفيذ الطعنات ، والقفز الطغمات و squats هو خطة لهذا اليوم. تشمل تمرينات الجزء العلوي من الجسم الغطس والضغط على كرات الدواء والاعصاب. ركز على إطالة عضلاتك إلى أقصى حد لها في حين أنها ساخنة لتنمية مرونة لاعبي الجمباز التنافسية.
اليوم الثاني
سوف تجريب اليوم تشمل تمارين لبك الأساسية وتجريب كامل الجسم. تبدأ اليوم مع الاحماء القلب والأوعية الدموية تليها ثلاث مجموعات من أقصى قدر من التكرار من تمارين البطن. هل V-ups ، تمارين كرسي الرومانية ، التقلبات الروسية مع كرة الطب والحوض الحوالات. يتضمن تمرين جسمك بالكامل تمارين الظهر والذراع والساق المصممة خصيصًا لك. تمدد عضلاتك بعد أن تكون ساخنة للمساعدة في تطوير المرونة ومنع الإصابة.
اليوم الثالث
تبدأ مع تجريب الهوائية للحصول على ضخ الدم. بعد تمرينات الاحماء والتمارين الرياضية للقلب ، ستعود للعمل على قلبك وتقاسم المنافع مع تمارين مثل تقطيع الخشب ، وتمارين الدراجات والجسور. تمدّد عضلاتك بالتمارين التي تساعد على زيادة كمية إطالة عضلاتك وتقليلها. بعد تمرينك الأساسي ، ستقضي وقتًا في تطوير قوة متفجرة بممارسة تمارين رياضية تتضمن القفز على الصندوق ، وتمارين كرة الدواء وغيرها من التمارين الرياضية الخاصة لتمنحك قوة الانفجار التي تحتاجها في الجمباز.
اليوم الرابع
تجريب اليوم هو أساسا أكثر من نفسه ، مع اختلاف التدريبات قليلا لمساعدتك على تجنب التعب العضلات والاحتراق. ابدأ بالأيروبكس للحصول على ضخ الدم. عمل العضلات الأساسية الخاصة بك مع اختلاف تقطيع الخشب والجسور وركوب الدراجات. يجب أن يتضمن تدريب قوة الجزء العلوي من الجسم تمارين مصممة لتنمية القوة والقوة. تساعد الصحافة العسكرية والصحافة على مقاعد البدل ومكافآت الضغط على منحك نسبة القوة إلى الوزن المطلوبة للتفوق في منافسات الجمباز.
