مستوى الكوليسترول غير الصحي هو واحد من أربعة عوامل خطر رئيسية لمرض الشريان التاجي ، وفقا لمركز جامعة ميريلاند الطبي. في حين أن بعض الناس معرضون وراثيا لارتفاع نسبة الكوليسترول ، يمكن الوقاية من العديد من العوامل المساهمة. من خلال الحفاظ على نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة بانتظام ، يمكنك تحسين مستويات الكولسترول وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
خفض سوء الكولسترول
خفض الكولسترول السيئ ، أو البروتين الدهني منخفض الكثافة ، مهم لصحة القلب. تحتوي الأطعمة مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات والبقوليات على الألياف ، والتي يمكن أن تقلل من البروتين الدهني منخفض الكثافة ، أو LDL ، في مجرى الدم. المكسرات وغيرها من الأطعمة الغنية بالدهون غير المشبعة هي أيضا ذات قيمة لخفض الكوليسترول الكلي في الدم. يمكن للنشاط البدني خفض مستوى الدهون الثلاثية ، والحد من خطر مرض الشريان التاجي.
رفع نسبة الكولسترول الجيد
يمكن أن يكون رفع الكوليسترول الجيد أو البروتينات الدهنية عالية الكثافة بنفس الأهمية أو الأهم من خفض الكولسترول السيئ. فقدان الوزن مهم لتربية البروتينات الدهنية عالية الكثافة أو HDL. إن تناول الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميجا -3 الدهنية ، مثل التونة وسمك السلمون ، أو تناول مكملات زيت السمك يمكن أن يساعد أيضًا في زيادة مستوى HDL. ومع ذلك ، فإن العامل الأهم لرفع مستوى HDL هو النشاط الدوري المنتظم ، وفقًا لمركز جامعة ماريلاند الطبي.
التحكم في الوزن
السمنة ، أو وجود الكثير من الدهون في الجسم ، يرفع نسبة الكوليسترول في الدم ومستويات الدهون الثلاثية ويخفض مستويات HDL. الطريقة الوحيدة لفقدان الوزن هي البدء بحرق سعرات حرارية أكثر مما تأخذه. التمارين الرياضية والأكل الصحي ستساعدك على التحكم في وزنك. تقليل كمية الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون ، وخاصة الدهون المشبعة ، يساعدك على خفض الكولسترول وفقدان الوزن. يمكنك القيام بذلك عن طريق خفض اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان الكاملة الدهن وزيوت الطبخ عالية الدهون المشبعة.
استبدال الدهون المشبعة
ليس كل الدهون سيئة للكوليسترول الخاص بك. وجدت الدهون غير المشبعة الأسماك وزيت الزيتون يمكن أن تخفض الكوليسترول السيئ في حين رفع الكولسترول الجيد ، أو على الأقل تركها في براعة. إن استبدال الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة ، مثل اللحوم الحمراء والزبدة ، مع الدهون غير المشبعة ، مثل السمك وزيت الزيتون ، يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن وتخفيض الكوليسترول الكلي. ومع ذلك ، فقط لأن الدهون غير المشبعة لها فوائد صحية ، فهذا لا يعني أنه يجب عليك تناول كمية غير محدودة. ينبغي ببساطة أن تستخدم الدهون غير المشبعة لتحل محل الدهون المشبعة. الدهون غير المشبعة هي أيضا عالية في السعرات الحرارية ، وتناول الطعام أكثر من اللازم يمكن أن يؤدي إلى السمنة.
ممارسه الرياضه
الخمول البدني هو أحد عوامل الخطر الرئيسية لأمراض القلب والسكتة الدماغية. وهو على نفس مستوى التدخين والكولسترول غير الصحي وارتفاع ضغط الدم. تعتمد فوائد التمرين على المدة والتكرار والشدة. كلما كنت تمارس الرياضة وكلما كانت أكثر كثافة ، كلما زاد وزنك ، كلما زاد معدل الكولسترول. ولكن لا تطرف في البداية. من الأفضل أن تقوم ببناء برنامج تدريبي ببطء. حتى الأنشطة البدنية المعتدلة الشدة ، مثل المشي السريع أو الركض أو ركوب الدراجات ، يمكن أن تحسن مستويات الكوليسترول.
