هناك مئات من تمارين القسطرة موجودة ، ويدعي الجميع معرفة أيهما أفضل لوسط قوي. ولكن ، لا يوجد أي واحد يوفر تجريب شامل لجميع عضلات البطن ، بما في ذلك رفرفة أو ركلة مقص.
هذه الحركة ، التي يتم إجراؤها من خلال الاستلقاء على ظهرك وخياطة ساقيك ، تستخدم عضلات البطن المستقيمة ، العضلة الرئيسية الرئيسية ، وعضلاتك ، عضلات الجانب الجانبية ، لتحقيق الاستقرار. ولكن ، ستشعر أيضًا بجبهات الوركين أثناء الحرق. هذا لأن مثبطات الورك تعمل بجد جنبا إلى جنب مع abs الخاص بك لعقد ساقيك قبالة الأرض وركلة.
إذا كان ظهرك سليمًا ، فقد تكون ركلة الرفرفة واحدة من العديد من التمارين التي تدرجها في نظام التدريب الخاص بك من أجل تعزيز قلب أكثر استقرارًا ، حتى لو لم يكن وحده "الأفضل". لا يمكن اعتبار أي تمرين فردي أفضل عندما يتعلق الأمر بالقيمة المطلقة ، لأنك تحتاج إلى عدة خطوات لتدريب جميع العضلات من خلال نطاق حركتها.
ما هي ركلة رفرفة؟
من السهل أداء ركلة الرفع المناسبة لأنك لا تحتاج إلى أي معدات ، باستثناء حصيرة الصالة الرياضية.
الخطوة 1
الاستلقاء على ظهرك على حصيرة الصالة الرياضية مع تمديد الساقين وذراعيك جنبا إلى جنب مع الوركين ، والنخيل أسفل.
الخطوة 2
ارفع ساقيك من 4 إلى 6 بوصات من الأرض. اضغط على ظهرك المنخفض في الحصيرة.
الخطوه 3
حافظي على ساقيك مستقيمتين بينما ترفعان ساقًا واحدة بشكل إيقاعي أعلى ، ثم بدلهما. التحرك في حركة التصريف ، صعودا وهبوطا.
الخطوة 4
أداء لمدة 15 إلى 20 تكرار. بدلا من ذلك ، ركلة رفرفة لفترة من الوقت ، مثل 20 إلى 30 ثانية.
نصائح
- لتغيير الحركة ، عبور الساقين فوق وتحت كل منهما بدلاً من رفرفة صعودا وهبوطا. هذا التغيير لا يغير بشكل ملحوظ العضلات المستخدمة أثناء التمرين. انها مجرد تغيير متعة.
العضلات عملت
إن المستقيمة البطنية المستقيمة - غمدك الأمامي في البطن - تعمل عندما تنثني أو تنحني الجذع عند الخصر. خلال ركلة الرفرفة ، لا يحدث أي ثني حتى تعمل عضلات البطن هذه كمثبتات فقط.
مثبطات الورك ، والتي تعلق الحوض والظهر والساقين معا ، هي المحرك الرئيسي. العضلات الثانوية عملت هي تلك في الفخذين. الأبطال ، على جانبي البطن ، ورباعية الرؤوس تثبيت النشاط جنبا إلى جنب مع المستقيمة البطنية.
لأن عضلات البطن ليست من بين العضلات الأساسية المستخدمة أثناء ركلة الرفرفة ، فإنها لا يمكن أن تكون أفضل ممارسة للتمارين الرياضية.
موانع الاستعمال المحتملة
يمكن أن يؤدي تحريك ساقيك عن الأرض لأداء ركلة الرفرفة إلى إجهاد ظهرك. إذا شعرت بالألم ، فتجاوز الركلات واختر المزيد من الحركات الأساسية للخلف ، مثل الألواح الأمامية والكرات على كرة ثبات. سوف تقوم بتدريب عضلات البطن بشكل أكبر مع هذه التحركات وتقليل تنشيط مفصل الورك.
الألواح لا تؤدي إلى تفاقم عضلات الفخذ القابضة. مصدر الصورة: DrDjJanek / iStock / Getty Images إذا كنت ترفرف الركلات باستمرار في كل تمرين يمكنك أن تعانين من آلام الظهر بسبب مرونة شديدة في الورك. عندما تصبح هذه العضلات في الجانب الأمامي من المرفق الورك ضيقة ، فإنها تسحب عضلات العمود الفقري السفلي. مع مرور الوقت ، يؤدي هذا إلى اختلالات يمكن أن تسبب عدم الراحة الخطيرة وحتى اضطرابات القرص القطني.
نصائح
- لا تُعد ركلات الرفرفة التدريبات الوحيدة التي تساهم في تثبيت عضلات الورك القوية. إن الاعتصام التقليدي والساق المعلقة على الساق المستقيمة هما حركات أخرى شد الورك. إن الجلوس في كثير من اليوم على جهاز الكمبيوتر أو القيادة لفترة طويلة هي أسباب أخرى قد تكون ضيقة في عظامك.
مزيج من التمارين هو الأفضل
ركلات الرفرفة ليست أفضل تمرين عضلات البطن لأنها لا تتحدى جميع عضلات بطنك. ومع ذلك ، لا يمكن لأي تمرين واحد ، كما تحتاج إلى الحصول على تمرين كامل ، أن تدرج في الانحناء الجانبي ، والتناوب ، واستقرار حركة الانثناء. ركلات الرفرفة والألواح هي حركات استقرار. دراجة الجرش و woodchops كابل تدريب الدوران الوظيفي والانحناء الجانبي. الجرش هي مثال على الانثناء.
