قد يعاني بعض الأشخاص الذين يعانون من الأرق من صعوبة في النوم ، في حين أن آخرين قد ينامون بسهولة ولكنهم يستيقظون في منتصف الليل ، غير قادرين على العودة إلى النوم. بعض الحالات الطبية والأدوية والمنشطات والعواطف أو الإجهاد يمكن أن تسبب الأرق. قلة النوم يمكن أن تسبب التهيج وعدم القدرة على التركيز والقلق والاكتئاب. كما يمكن أن يضعف نظام المناعة لديك ، مما يجعلك أكثر عرضة للمرض. علاج الأرق يعتمد على قضيته.
الخطوة 1
التوقف عن تناول المنشطات قبل النوم. يمكن للكافيين والتبغ والكحول أن يتدخل في الحصول على نوم هانئ. بعض الأدوية ، مثل حبوب الحمية ، تحتوي على مادة الكافيين. على الرغم من أن الكحول قد يجعلك تشعر بالنعاس ، إلا أنه سوف يمنعك من الدخول في المراحل الأعمق من النوم.
الخطوة 2
اخرج في أشعة الشمس خلال النهار. يساعد الضوء الطبيعي الساطع على تنظيم إيقاعك اليومي ، مما يساعد جسمك على البقاء مستيقظًا أثناء النهار والنوم بشكل أفضل في الليل.
الخطوه 3
حجب الضوء والضوضاء. إذا كان هناك مصباح شوارع ، احصلي على ستائر قاتمة لنوافذك أو استخدم قناع العين. استخدم آلة "الضوضاء البيضاء" لإغراق الضوضاء الحضرية أو البيئية.
الخطوة 4
خذ جذر حشيشة الهر ، وهو مهدئ العشبية الطبيعية المتاحة في مخازن الأغذية الصحية. خذ 1 أو 2 حبة 30 دقيقة قبل وقت النوم.
الخطوة 5
اذهب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة. إنشاء وقت نوم عادي والتشبث به سبعة أيام في الأسبوع. لا تبقى مستيقظا في وقت لاحق في عطلة نهاية الأسبوع لأن هذا يعطل إيقاع النوم الطبيعي. يمكن لروتين ما قبل النوم أن يشير إلى جسمك للاسترخاء والاستعداد للنوم. جرب شيئا يبعث على الاسترخاء مثل حمام ساخن أو التأمل أو تمارين التنفس العميق.
الخطوة 6
التوقف عن شرب السوائل قبل ساعتين من وقت النوم. قد تستيقظ في منتصف الليل للذهاب إلى الحمام. تأكد من استخدام الحمام مباشرة قبل الذهاب إلى السرير.
الخطوة 7
ممارسة في وقت مبكر من اليوم ، وليس في المساء. يمنحك التمرين الطاقة ويطلق الإندورفين ، مما يجعل من الصعب النوم. قد تساعدك التمرين أيضًا على التحكم في وزنك. الوزن الزائد يعرضك لخطر انقطاع النفس أثناء النوم.
الخطوة 8
خذ مكملات الميلاتونين. الميلاتونين هو هرمون يساعد الجسم على تنظيم دورة النوم / الاستيقاظ. حاول جرعة 2.5 ملغ تحت اللسان في وقت النوم.
الخطوة 9
توقف عن العمل قبل ساعة على الأقل من النوم. قم بإيقاف تشغيل الهاتف المحمول والكمبيوتر المحمول الخاص بك وحاول الاسترخاء. استرخى ، ولا تقلق بشأن المواعيد النهائية للغد.
الأشياء ستحتاج
- جذر فاليريان
- الميلاتونين
نصائح
- لا تعطي الرغبة في القيلولة. ابق مستيقظًا طوال اليوم لمساعدتك على النوم بشكل أفضل في الليل. إذا كان عقلك ما زال يتسابق في وقت النوم ، فحاول الاحتفاظ بمذكرة أو يوميات وتسجيل أفكارك.
تحذيرات
- يمكن أن يسبب الغدة الدرقية المفرط أيضا الأرق المزمن ، لذلك إذا كنت لا تعرف سبب عدم القدرة على النوم ، استشر طبيبك.
