إن اتباع نظام غذائي سليم ، مصمم خصيصًا للتغذية الرياضية ، يساعد على تحقيق أقصى قدر من الأداء الرياضي. هذا مهم بشكل خاص لأولئك الذين يتنافسون. حتى إذا كنت تتسلق من أجل المتعة فقط ، فإن اتباع خطة الوجبات المتوازنة يساعدك على الظهور والشعور بأفضل ما لديك. تعتمد احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية على أهدافك من حيث السعرات الحرارية وإدارة الوزن.
السعرات الحرارية للرياضيين التنافسية
يمكنك حرق عدد كبير من تجديف السعرات الحرارية ، وهذا هو السبب في أن الرياضيين التنافسين لديهم في كثير من الأحيان متطلبات عالية من السعرات الحرارية. في 30 دقيقة فقط من التجديف النشط ، ينفق شخص يزن 155 رطلا حوالي 316 سعر حراري ، وفقا لمطبوعات هارفارد الصحية. قد تتطلب المجذافات التنافسية للذكور أكثر من 22.7 سعرة حرارية لكل رطل من وزن الجسم يومياً ، بينما تحتاج الإناث إلى 20 إلى 23 سعرة حرارية لكل رطل من وزن الجسم يومياً. هذا يساوي 4،086 سعرة حرارية لمجذف الذكر 180 رطل و 2700 إلى 3،105 سعرة حرارية في اليوم الواحد مقابل مجذاف تنافسي إناث 135 رطلاً.
السعرات الحرارية لالمجاذيف الترفيهية
إذا كنت تتجول بشكل عام في كثافة منخفضة إلى معتدلة ، فقد تكون احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية أقل من متطلبات الرياضيين التنافسيين. أفادت منشورات هارفارد الصحية أن شخصًا يبلغ وزنه 155 رطلًا يحرق 260 سعرة حرارية في 30 دقيقة من التجديف بوتيرة معتدلة. في حين يحتاج البالغون النشطون في الغالب إلى 18 سعرة حرارية لكل رطل من وزن الجسم يومياً ، يحتاج الأفراد النشطون باعتدال إلى 16 سعرًا حراريًا لكل رطل من وزن الجسم يوميًا ، حسب ما تشير إليه كلية هارفارد الطبية. لذلك ، قد يحتاج المجذف الترفيهي الذي يبلغ وزنه 180 رطلًا إلى 2800 إلى 3240 سعرة حرارية يوميًا ، في حين قد يحتاج المجذف الترفيهي الذي تبلغ تكلفته 135 رطلاً إلى 2،160 إلى 2،430 سعرة حرارية في اليوم.
وجبات Preworkout
لتحقيق أقصى قدر من الأداء الرياضي المجدف ، والحصول على وجبة تجريب قبل وجبة طعام وجبة خفيفة أمر لا بد منه. توصي أخصائيو التغذية الرياضية في أستراليا بتناول وجبة عالية الكربوهيدرات - مثل حبوب الإفطار مع الحليب قليل الدسم ، والكعك الإنجليزي مع المربى أو الفاكهة مع الزبادي قليل الدسم - قبل ساعتين إلى أربع ساعات من المنافسة. تقترح جامعة سانت لورانس تناول 100 إلى 200 سعر حراري - مثل بار فطور الطاقة والمشروبات الرياضية والموز أو الخبز - 30 إلى 45 دقيقة قبل التدريبات في الصباح الباكر.
التغذية بعد التدريب
للاستعادة بشكل صحيح ، تناول وجبة خفيفة تحتوي على الكربوهيدرات في غضون ساعة ووجبة متوازنة بشكل جيد خلال ساعتين إلى أربع ساعات من حدث التجديف. قد تتضمن الوجبات الخفيفة بعد التمرين المشروبات الرياضية والسندويشات والفاكهة أو قضبان الحبوب والملاحظات الرياضية لأخصائيي التغذية في أستراليا. تقترح جامعة سانت لورانس تناول 15 إلى 20 غراما من البروتين مع كل وجبة صغيرة أو وجبة خفيفة تحتوي على الكربوهيدرات. وتشمل الخيارات الغنية بالبروتين الزبادي والجبن والحليب والمكسرات والبذور وزبدة الفول السوداني واللحوم الخالية من الدهون والبقوليات والبيض والدجاج ومنتجات الصويا.
