عندما يتعلق الأمر بخسارة الوزن ، هناك أشياء تم إخبارنا بها مرارا وتكرارا. في حين أن بعض الأشياء تبقى صحيحة (مسألة السعرات الحرارية ، والتدريب على فترات العمل والحرمان لا يعمل) ، هناك معتقدات أخرى طويلة الأمد أثبتت الأبحاث الحديثة أنها قليلة القيمة.
في بعض الحالات ، تبين أن الأمور التي كنا نعتقد أنها حقيقية بشأن فقدان الوزن إما أن تكون خاطئة أو مبالغ فيها إلى حد كبير. هنا ، تغوص في ثلاثة مفاهيم خاطئة شائعة واستكشف ما يقوله أحدث الأبحاث. Spoiler: لا يوجد حتى الآن أي رصاصة سحرية عندما يتعلق الأمر بخسارة الوزن.
1. مجرد أكل أقل وتحريك أكثر
اتبع هذه النصيحة الشائعة ويجب أن تصل إلى نقص في السعرات الحرارية ، مما يعني أنك ستحرق سعرات حرارية أكثر مما يأخذ جسمك. "في عالم مثالي ، سيكون هذا بسيطًا بما فيه الكفاية ، ولكن عالمنا وجسم الإنسان ودماغنا معقدان" يقول جوناثان جوردان ، وهو مدرب شخصي مقره سان فرانسيسكو.
المشكلة هي أن الأمر لا يتعلق فقط بممارسة الرياضة وماذا تأكل. يقول جوردان: إن الإجهاد ، كأن يكون ذلك بسبب عمل يتطلب صعوبات ، أو متاعب شخصية ، أو تمرينات عالية الكثافة ، يمكن أن يتسبب في تكوين الجسم. "هذا يمكن أن يحدث حتى في العجز في السعرات الحرارية" ، كما يقول. يلعب النوم دورًا أيضًا ، نظرًا لأن عدم الحصول على ما يكفي من السكون يضيف المزيد من الضغط إلى الجسم.
المشكلة الثانية مع هذه النصيحة: إنها غامضة. على سبيل المثال ، ماذا يعني أن نأكل أقل أو نتحرك أكثر؟ كم اقل؟ كم تريد مزيدا؟ ومقارنة ماذا؟
يقول جوردان: "نقول للناس أن" يأكلوا أقل "بدون خطة حقيقية ، وأنهم يحاولون معرفة ما يأكلونه ، واتضح أننا صحفيون سيئون". "نحن لا نكذب عمدا على أنفسنا ، ولكن الدماغ هو رهيب في تقدير ومحاسبة لما نأكله".
لهذا السبب بات بات سالبر ، مؤسس دكتور ويزس إن ، هو من المعجبين بالتطبيقات التي تتعقب الأكل وممارسة الرياضة. "معظم الناس يعرفون بالفعل أن هذا ما يحتاجون إلى القيام به ، والمشكلة هي في الواقع القيام بذلك" ، كما تقول. ومع ذلك ، هناك تطبيقات مثل MyPlate الخاصة بـ LIFEPLEASURE.CLUB والتي تقدم النصائح والتنبيهات لمساعدتك على البقاء على المسار الصحيح.
وإذا كنت تعانين حقاً من نموذج "السعرات الحرارية في السعرات الحرارية" ، قم بجدولة جلسة مع اختصاصي التغذية أو مدرب شخصي (أو كلاهما). يمكن أن يساعدك ذلك على تصميم خطة خاصة لك تساعدك على "تناول كميات أقل والتحرك أكثر" بطريقة يستجيب لها جسمك بالفعل. يمكن أن يساعدك طبيبك أيضًا في معرفة ما إذا كان لديك أي حالة طبية كامنة تجعل من الصعب عليك إنقاص وزنك.
تم المبالغة بشدة ممارسة الرياضة في معادلة فقدان الوزن. رصيد الصورة: Bojan89 / iStock / GettyImages 2. تحتاج إلى ممارسة لفقدان الوزن
اسأل أي مدرب شخصي وسيقول لك إن مفتاح فقدان الوزن هو النظام الغذائي وممارسة الرياضة. لكن المزيد والمزيد من الأبحاث تشير إلى أنه إذا كنت تتحدث بدقة عن الأرقام ، فإن فقدان الوزن يتلخص في ما تأكله (وما لا تأكله).
وجد التحليل التلوي الذي نشر في عام 2014 في مجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية أنه خلال الأشهر الستة الأولى من رحلة إنقاص الوزن ، ما إذا كان الشخص الذي يمارس لا يحدث فرقا عندما يتعلق الأمر بالوزن الذي فقدوه.
قد لا يلعب أحد أسباب التمرين دورًا كبيرًا لأن الأشخاص يميلون إلى زيادة طاقتهم عن الطعام بعد التمرين. أنت تعرف التدريبات: أنت تقضي 60 دقيقة التعرق في صنف Spin في الصباح وتجد نفسك تصل إلى المزيد من الوجبات الخفيفة أكثر من المعتاد بقية اليوم. ربما لأن التمرين جعلك جائعاً ، أو ربما لأن الناس يميلون إلى المبالغة في تقدير عدد السعرات الحرارية التي يحرقونها وزيادة السعرات الحرارية نتيجة لذلك ، وفقاً لدراسة أجريت عام 2012 في "مراجعة السمنة".
هناك أيضا حقيقة أن الجسم يتكيف مع التمرين. وجدت دراسة عام 2016 نشرت في علم الأحياء الحالي أنه مع استمرار الناس في برنامج تمرينات رياضية وزيادة مستويات نشاطهم ، فإن عدد السعرات الحرارية التي أحرقوها قد توقف في النهاية.
هذا لا يعني أن ممارسة الرياضة مضيعة للوقت. أثبتت أطنان من الدراسات فوائدها - بما في ذلك انخفاض خطر الاكتئاب وتحسين ضغط الدم وتحسين وظيفة الإدراك. يقول سالبر: "على الرغم من أن التمرين ليس العامل الوحيد الأكثر أهمية لفقدان الوزن ، إلا أنه عامل مهم للغاية بالنسبة للصحة العامة ، وخاصة صحة القلب والأوعية الدموية".
كما وجدت الأبحاث أن زيادة كمية التمرينات أمر حاسم للحفاظ على وزن أقل للجسم. أكدت دراسة صغيرة عام 2017 نشرت في مجلة Obesity هذه الفكرة بعد النظر في بيانات من المتسابقين "أكبر الخاسر".
تدريب القوة ليست رصاصة فضية لوزنك. رصيد الصورة: gutmilos / iStock / GettyImages 3. إضافة تدريب القوة لانقاص الوزن
مثلما اعتقد الناس دائما أن النظام الغذائي بالإضافة إلى ممارسة يساوي فقدان الوزن ، كانت نصيحة الذهاب إلى ممارسة التمارين الرياضية هي الجمع بين تدريب القلب ومقاومة. التفكير هو أن بناء المزيد من العضلات من خلال تدريب القوة يغير عملية الأيض ، مما يساعد الجسم على حرق المزيد من السعرات الحرارية والدهون على مدار اليوم.
هذا كل شيء صحيح ، ولكن عندما يتعلق الأمر بتخفيض الوزن ، فإن الاعتماد على تدريب القوة وحده لن يجعل الميزان يزداد. حرق السعرات الحرارية الإضافية التي سمعت عنها بلا شك؟ ليس كل هذا مهم. تضعها صحيفة نيويورك تايمز في حوالي 24 سعرة حرارية في اليوم مع إضافة 4.5 رطل من العضلات.
إذن ماذا يعمل؟ أمراض القلب. بحثت دراسة نشرت في عام 2012 في مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقيين عن طريقة التمرين التي من شأنها إحداث أكبر التغييرات عند القيام بها لمدة 45 دقيقة في اليوم ثلاث مرات في الأسبوع: تدريب المقاومة ، والتدريب على التمارين الرياضية أو مزيج من الاثنين ، والتي أخذت ضعف الوقت .لم يقتصر الأمر على رؤية المجموعة الهوائية أكبر انخفاض في كتلة الجسم والدهون ، ولكن لم تشهد مجموعة تدريب المقاومة أي انخفاض على الإطلاق.
ويحذر الأردن من عدم التعلق بهذه النتائج. "إذا كان الشخص ، لسبب ما ، يمكن أن يفعل واحد فقط ، أود أن أبدأ لهم في برنامج القلب مع برنامج التغذية. هذا سيكون له الأثر الأسرع في تكوين الجسم ، "يقول الأردن. "لكن التدريب على المقاومة يحرق السعرات الحرارية ، ويمكن أن يقلل من الإجهاد ويمكن أن يقوي العضلات التي تضعف من خلال الجلوس المزمن".
إذا كنت تعطي أولوية لأمراض القلب ، فلا تجعلها نفس الشيء كل يوم (مرحباً ، نضوباً). توصي الأردن بمزيج من الحالة المستقرة والقلبية منخفضة الكثافة والتدريب عالي الفترات.
ما رأيك؟
هل أنت متفاجئ بأي من أحدث الأبحاث؟ هل سيغير نهجك لفقدان الوزن على الإطلاق؟ هل لديك إستراتيجيات أخرى عند التفكير في إنقاص وزنك ، أم أنك تشعر بالارتباك حيال ذلك؟ شارك افكارك في قسم التعليقات في الاسفل!
