تحسين قوة القبضة يمكن أن يؤثر بشكل إيجابي على العديد من الرياضيين ، ليس فقط في جودة تمارينهم ولكن أيضا النتائج التي يحققونها. درجة معينة من قوة قبضة هو الهدف الأسمى للرياضيين المتنافسين في الألعاب الرياضية مثل الرجبي والتنس وتسلق الصخور. ومن المهم بنفس القدر في التدريب على الوزن ، وخاصة في برامج رفع القوة والرجل القوي. يدافع تشارلز بوليكين خبير الصحة واللياقة البدنية عن أهمية قوة القبضة منذ عام 1982.
التاريخ
قبل الثمانينيات ، عندما بدأ أخذ كمال الأجسام يأخذ على محمل الجد كعلم ، استخدم الرياضيون "القابضون" لتحسين قوة القبضة. قدمت مجلة الرجل الحديدي "المطور الحديد سوبر قبضة الرجل" في عام 1964 بسبب زيادة شعبية القابضون. واقترحت الإعلانات أن الضغط على ما يشبه فتاحة العلبة الكبيرة ، لعدة ساعات يوميا ، قد يؤدي إلى انتفاخ الساعدين.
لكن هذا النهج تجاهل المبادئ الأساسية لتطور العضلات التي ظهرت في وقت لاحق من هذا القرن. تحتاج سواعدك ، مثل أي مجموعة عضلية ، إلى تطويرها من خلال ممارسات تدريب منظمة وجذابة ، مثل زيادة الوزن تدريجياً.
أسباب لتحسين قوة قبضة
يمكن أن يمنح تطوير قوة القبضة الرياضيين المتنافسين في فنون الدفاع عن النفس ميزة كبيرة خلال المسابقة ، حيث أنها تمكنهم من تطبيق والحفاظ على قبضة قوية على خصمهم. زيادة قوة القبضة يمكن أن تضيف أيضاً قضمة وقوة إلى كمة ، مما يمنح الملاكمين الذين يمارسون تمرينات التمرين اليد العليا في القتال.
قوة أكبر للقبضة تمكن لاعبي بناء الأجسام من رفع الأحمال الثقيلة ، وهي ضرورية للتقدم الكبير في التدريب لأن معظم التمارين تعتمد على تقنية تجريف صحيحة.
تمارين
التمارين التي تتطلب منك حمل أحمال الوزن الزائدة لفترة ممتدة من الوقت ، مثل deadlifts ، سوف تحسن بشكل كبير قوة قبضة. تمسك أداة ثبات الإمساك الثابت ، والتي تأخذ فيها قضيب الحديد بقبضة اليد السفلية وتمسكها بالتوازي مع الأرض لمدة تصل إلى 90 ثانية ، وهي تمرين جيد آخر لتحقيق مكاسب قوة القبضة.
العديد من تمارين قوة القبضة بسيطة ويمكن تنفيذها مع القليل من المعدات. تشترط "قرصة اللوحة" أن تضغط على صفيحتين من الأعلى من الأعلى ، مع إبهامك على أحد الجانبين وأصابعك من جهة أخرى ، ثم تلتقط الألواح وتحتفظ بها لأطول فترة ممكنة. ل "قبضة معلقة" ، ببساطة التفاف منشفة حول شريط النفقات العامة وتعلق منه لأطول فترة ممكنة. يمكن تطوير هذا إلى "سحب المنشفة" ، حيث يمكنك سحب نفسك للوفاء بالبار ، ثم العودة إلى وضع البداية.
تمرين البطن الإصبعي هو تمرين فعال آخر لتحسين قوة القبضة. تنطبق جميع المبادئ نفسها من pushup القياسية - إبقاء ذراعيك عرض الكتف بعيدا ، واتخاذ موقف عرضة وامتداد ساقيك بالكامل. يجب عليك بعد ذلك رفع يديك ، والحفاظ على أطراف أصابعك تلامس الأرض ، قبل إجراء الصحافة.
تردد التدريب
يجب تدريب مجموعات العضلات الكبيرة ، مثل صدرك وظهرك ، مرة واحدة فقط في الأسبوع للنمو ، ومجموعات العضلات الأصغر مثل ساعتيك مرتين في الأسبوع. قد يختلف ذلك وفقًا لجدول التدريب الخاص بك ، لأن الساعدين يشاركون في العديد من تمارين الذراع والساق ، مما يعني أنه قد يكون من الضروري عزلها مرة واحدة في الأسبوع.
