عندما تريد روتينًا تدريبيًا يساعدك في تحقيق أهداف اللياقة البدنية ويبقيك مستمتعاً ، اذهب إلى تدريب الدائرة. من خلال القيام بسلسلة من التمارين إلى الوراء ، مع فترات راحة محدودة ، فإنك توفر الوقت وليس لديك الكثير من الوقت لتشعر بالملل.
حرفيا الآلاف من الاختلافات في تدريب الدائرة ممكنة. بمجرد فهم أساسيات التدريب على الدارات ، استخدم أهدافك الإبداعية والإبداعية لتطوير روتين الفصل الخاص بك.
أساسيات تدريب الدوائر
إذا كنت تعرف أساسيات كيفية إنشاء دورة تدريبية على الدارة ، يمكنك وضع تدورتك الخاصة في التمرين. يشمل تأسيس فئة تدريب الدوائر التخطيط:
- طول التمرين: في أي مكان من 20 دقيقة إلى 45 دقيقة يمكن أن تقدم تحديا فعالا ؛
- عدد المحطات: تجريب الدائرة ينطوي على "محطات" أو تمارين مدمجة معا. عادة ما تكون في أي مكان من 8 إلى 15 محطة لطبقة فعالة وشاملة.
- الوقت في كل محطة والاسترداد: استخدم أول عاملين لتحديد طول الوقت الذي تقضيه في القيام بتمرين. عادة ما تستغرق 30 إلى 60 ثانية الكثير من الجهد ، مع 15 إلى 30 ثانية بين التمارين للسماح لأعضاء الفصل بالانتقال إلى المحطة التالية. على سبيل المثال ، للتمرين لمدة 30 دقيقة ، قم بعرض 10 محطات مع 45 ثانية من العمل و 15 ثانية من الراحة. كرر الدائرة ثلاثة أضعاف الوقت لملء الوقت.
أفكار فئة الدائرة
الخطوة الأخيرة في تطوير تدريب تدريب الدائرة هو تخطيط كل محطة. فكر في تقديم تمارين لمستويات متفاوتة من الصعوبة والتركيز على جزء الجسم من أجل روتين شامل وصعب - ولكنه ممكن -. يمكن للدوائر أن تكون جميع تمارين القوة ، كل تمارين القلب أو مزيج من الاثنين.
الدوائر تحت عنوان
يمكن أن تكون الدوائر الموضوعية طريقة ممتعة للحفاظ على الدوافع والاهتمام بالصف. قد تكون الموضوعات جادة أو صفيق ، ولكنها دائمًا فعالة.
معسكر الحربية العسكرية: تتكون محطات جعل من التدريبات التي تواجهها في معسكر الحذاء العسكري ، مثل عمليات الدفع ، الانسحاب و burpees.
حلبة حول العالم: اطلب من أعضاء الصف أن يقوموا بتمارين تحمل أسماء بلدان مختلفة ، مثل التقلبات الروسية ، والقتال الروماني ، والمطابع الفرنسية.
الحلبة الاولمبية: خذ تمارين من عدة رياضات ، على سبيل المثال ملاكمة الملاكمة ، يقفز طويلة وصنابير كرة القدم.
الجرش دراجة تناسب في فئة الدائرة الأساسية. مصدر الصورة: undrey / iStock / GettyImages جزء الجسم التركيز
شدد على جزء محدد من الجسم لجعل تدريب دائرتك متميزًا. هذه طريقة رائعة للناس ليعملوا ساقين أو نواة كمجموعة ، بدلاً من الخروج بشكل مستقل في صالة الألعاب الرياضية.
حلبة يوم الساق: قم بتضمين التمارين التي تؤكد على المؤخرة والفخذين والعجول ، مثل الظهر المستقيمة ، والطيش الدموي والقفز الطعن.
الدائرة العليا الجسم: جعل هذه الدائرة الانفجار الظهر والصدر والذراعين والكتفين مع الصفوف ، والمكابس ، والارتفاعات ، والانخفاضات تجعيد الشعر.
الدائرة الأساسية: الذهاب لتحقيق الاستقرار ، والتحركات التواء الطحن ، مثل الجرش دراجة ، ألواح الكرة الاستقرار ، supermans والانحناءات الجانبية.
