الرجال عرضة لحمل وزن إضافي حول الوسط. يمكن أن يؤدي وجود الدهون الزائدة في هذا المجال إلى عدد من المشاكل الصحية ، مثل السكري من النوع 2 ، وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم. من المهم بشكل خاص بالنسبة للرجال الحفاظ على وزن صحي لتجنب مثل هذه المشاكل. يمكن للرجال أن يحققوا فقدانًا سريعًا وفوريًا في الوزن عن طريق إجراء تغييرات على نظامهم الغذائي وكذلك ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
الخطوة 1
تقليل كمية السعرات الحرارية الخاصة بك. الجزء الأكثر أهمية في عملية إنقاص الوزن هو الحفاظ على توازن السعرات الحرارية السلبي. هذا يعني أنك يجب أن تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. هناك 3،500 سعرة حرارية في 1 رطل من الدهون في الجسم. إذا كنت تريد أن تخسر 1 رطل في الأسبوع ، يجب عليك خفض 500 سعرة حرارية كل يوم من نظامك الغذائي.
الخطوة 2
أداء تدريب المقاومة. هذا النوع من التمارين يسرع فقدان الوزن لأن مساعدات العضلات في عملية حرق الدهون. قم بإجراء تمرينات لتخسيس الوزن ثلاث مرات كل أسبوع ، والتركيز على تدريب كامل جسمك خلال جلسة تمارين رياضية. استخدم التمارين التي تعمل على أكثر من مجموعة عضلية واحدة في كل مرة ، مثل مكابس الصدر والصفوف والمصاعد الميتة.
الخطوه 3
بدء التدريب الفاصل كثافة عالية. هذا الشكل من التمارين القلبية الوعائية يسرع عملية حرق السعرات الحرارية باستخدام مستويات مختلفة من الشدة. أداء HIIT على دراجة ثابتة أو في حلقة مفرغة. ابدأ بالتسارع بوتيرة معتدلة ثم اذهب بأسرع ما يمكن لمدة 30 ثانية. على الفور ، العودة إلى وتيرة أبطأ لمدة 60 ثانية. حاول إكمال خمس فترات خلال جلسة HIIT الأولى. أداء ما لا يقل عن ثلاث جلسات HIIT كل أسبوع وزيادة عدد فترات الأسبوعية.
الخطوة 4
تبدأ نشاط الهوائية المعتدلة. يجب أن يقوم الرجال البالغين بحد أدنى 150 دقيقة كل أسبوع. لمزيد من الفوائد الصحية ، وزيادة هذا المبلغ. أي شكل من أشكال النشاط الهوائية يجب أن يزيد من معدل ضربات القلب.
الخطوة 5
أداء تدريب الدائرة. التدريب الدائري هو مزيج من النشاط الهوائية والتدريب المقاومة. هل تدريب مكثف لمدة 20 دقيقة. هذا سوف يساعد في حرق الدهون وبناء العضلات. لا تستريح بين كل تمرين وانتقل من واحد إلى آخر في أسرع وقت ممكن.
