نظام غذائي يحتوي على 2500 سعر حراري مناسب في بعض الحالات. في الواقع ، تشير المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين ، 2010 ، إلى أن الرجال المستقرون الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 30 عامًا ، والرجال النشطون متوسطو العمر الذين تتراوح أعمارهم بين 31 و 50 عامًا ، وكثيراً ما يحتاج الرجال البالغون النشطون فوق سن الخمسين إلى 2500 سعر حراري في اليوم للحفاظ على وزن صحي. قد تحتاج المرأة النشطة جداً إلى 2500 سعر حراري يوميًا. في حين أن 2500 سعرة حرارية قد تبدو كبيرة ، إلا أنه لا يزال من الضروري التركيز على الأطعمة الصحية لضمان حصولك على العناصر الغذائية التي تحتاجها.
الذهاب العجاف عندما يتعلق الأمر بالبروتين
المأكولات البحرية هزيلة. مصدر الصورة: Jacek Chabraszewski / iStock / Getty Images يجب على الأفراد الذين يتبعون خطة تناول 2500 من السعرات الحرارية أن يأكلوا حوالي 6.5 أونصات من البروتين يومياً ، يشير إلى المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين ، 2010. تشمل الأطعمة البروتينية المأكولات البحرية والدواجن واللحوم الخالية من الدهون والبيض ومنتجات الصويا والمكسرات والبذور. أ 1 أونصة مكافئة من المجموعة الغذائية البروتينية تتضمن 1 أونصة من المأكولات البحرية ، الدجاج ، الديك الرومي أو اللحم الأحمر الهزيل ، بيضة واحدة ، 1/4 كوب من التوفو أو البقوليات ، 1/2 أونصة من البذور أو المكسرات ، أو 1 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني ، وفقا ل ChooseMyPlate.gov.
أغذية غنية بالالياف
فواكه طازجة. الصورة الائتمان: Pixland / Pixland / Getty Images تهدف إلى تناول 2 كوب من الفواكه و 3.25 كوب من الخضار أثناء اتباع خطة وجبة 2500 السعرات الحرارية. اختر مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات للمساعدة على ضمان تلبية احتياجاتك اليومية من الألياف والفيتامينات والمعادن. كوب واحد من مجموعة الفواكه يساوي 1 كوب من عصير الفواكه 100 في المئة ، 1 كوب من الفاكهة الطازجة ، أو نصف كوب من الفواكه المجففة. يعادل 1 كوب مكافئ من مجموعة طعام الخضار 1 كوب من الخضار النيئة أو المطبوخة ، 1 كوب من عصير الخضار ، أو 2 كوب من الخضر الورقية ، وفقا ل ChooseMyPlate.gov.
الحبوب الكاملة أكثر من المكرر
الخبز والحبوب الكاملة. مصدر الصورة: جوري سامسونوف / iStock / Getty Images اختر حوالي 8.5 أونصات من مجموعة الحبوب يوميا عند تناول 2500 سعرة حرارية في اليوم. الوصول إلى الحبوب الكاملة على الحبوب المكررة عندما يكون ذلك ممكنا لأنها أعلى في الألياف ، وتوفير قدر أكبر من الشبع وتحتوي على المزيد من العناصر الغذائية الأساسية. يعادل 1 أونصة من مجموعة الحبوب شريحة واحدة من خبز القمح الكامل ، 1 كوب من الحبوب الباردة أو 1/2 كوب من دقيق الشوفان المطبوخ ، الأرز البني ، الكينوا أو المعكرونة الكاملة الحبوب ، وفقا ل ChooseMyPlate.gov.
مشاهدة الدهون في منتجات الألبان
جبن. مصدر الصورة: Saddako / iStock / Getty Images سوف تحتاج أيضًا إلى تضمين 3 أكواب من مجموعة منتجات الألبان يوميًا في خطة الوجبة التي تحتوي على 2500 سعر حراري ، كما تلاحظ المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين ، 2010. قم باختيار منتجات الألبان قليلة الدسم قدر الإمكان ، لأنها تحتوي على كميات صغيرة من الدهون المشبعة ، التي يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب عند استهلاكها بشكل زائد. يعادل 1 كوب من مجموعة أغذية الألبان 1 كوب من اللبن قليل الدسم أو الحليب ، 2 كوب من الجبن قليل الدسم أو 1.5 أونصة من الجبن قليل الدسم.
الحفاظ على الدهون صحية
الزيتون دهون صحية. مصدر الصورة: Angel Luis Simon Martin / iStock / Getty Images يمكن أن يساعد اختيار الدهون الصحية - بدلاً من الدهون المشبعة وغير المشبعة - على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. استعملي حوالي 7 ملاعق صغيرة من الزيت يومياً ، طبقاً لتوجيهات النظام الغذائي للأمريكيين ، 2010. 1 ملعقة صغيرة مكافئة من مجموعة زيوت الطعام تتضمن ملعقة صغيرة من الزيت النباتي ، 1/3 أونصة من المكسرات ، 1.5 ملعقة صغيرة من زبدة الجوز أو ثمانية أشجار زيتون كبيرة ، يلاحظ ChooseMyPlate.gov.
