يمكن أن ينتج التعب العضلي من الإفراط في ممارسة التمارين الرياضية ، وممارسة عضلاتك بما يتجاوز مستوى التحمل الحالي أو التغذية غير السليمة. بعد التمرين ، قد تعاني عضلاتك من صعوبة ، وقد تجد صعوبة في عمل أي شيء بجانب التحطم في كرسي من التعب الذي تشعر به. لحسن الحظ ، هناك عدة طرق يمكنك من خلالها مساعدة عضلاتك على استعادة وظائفها العادية.
الخطوة 1
تمدد عضلاتك. تمدد عضلاتك مباشرة بعد أي تمرين. ركز على العضلات الأكثر عرضة للوجع والعضلات التي استخدمتها أثناء التمرين. تحرك ببطء داخل وخارج كل تمدد. عقد كل امتداد لمدة 15 إلى 25 ثانية مع أخذ نفسا عميقا للسماح للكثير من الأوكسجين لدخول مجرى الدم وتهدئة عضلاتك المتعبة.
الخطوة 2
عضلات الثلج والحرارة المنهكة. ضع الثلج والحرارة على العضلات المتعبة. استخدم الثلج خلال أول يومين لمدة تصل إلى 10 دقائق لكل جلسة. التحول إلى حزم الحرارة في اليوم الثالث وما بعده. يساعد العلاج بالثلج والحرارة على تخفيف آلام العضلات وأي تورّم. العلاج الحراري يساعد أيضا على تهدئة العضلات المتعبة وإعدادها للنشاط.
الخطوه 3
تناول وجبة الانتعاش. تناول وجبة الشفاء بعد التمرين للتزود بالوقود عضلاتك. وتشمل البروتينات المعقدة ، مثل الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة ، التي توجد عادة في البقوليات ومنتجات الألبان واللحوم. هذه الأحماض هي الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يتطور جسمك من تلقاء نفسها ، ووفقا لمجلة "لياقة الرجال" ، فإنها يمكن أن تساعد في الحد من انهيار العضلات.
الخطوة 4
تجديد الجسم مع السوائل بعد وأثناء التمرين. تجديد الجسم مع السوائل أثناء وبعد التمرين. شرب الماء أو المشروبات الرياضية التي تحتوي على الشوارد. تساعد السوائل عضلاتك على الانقباض والاسترخاء وتبقى أقل سرعة ، يكتب الدكتور باتريك افري عن كلية ليك إيري للطب الاستوائي ومدرسة الصيدلة.
الخطوة 5
من المهم أن تريح عضلاتك وأن تحصل على نوم ليلي جيد. استرح عضلاتك لمدة 24 إلى 48 ساعة قبل التمرين مرة أخرى. يمكن أن يكون التعب العضلي مؤشراً على أنك دفعت نفسك أكثر صعوبة مما ينبغي عليك. الراحة تساعد عضلاتك على التعافي من النشاط وتخزين الطاقة الجديدة لتمرينك القادم.
الخطوة 6
جرب الركض البطيء أو ركوب الدراجة. الانخراط في النشاط الخفيف الذي يحرك عضلاتك المتعبة. أثناء النشاط ، يشرح موقع Medscape ، أن هناك زيادة في تدفق الدم إلى العضلات ويتم إطلاق الإندورفين. تجنب الأنشطة عالية التأثير والمجهدة ؛ بدلاً من ذلك ، جرِّب نشاطًا للقلب والأوعية الدموية مثل الركض أو ركوب الدراجات بوتيرة بطيئة لمدة 10 إلى 20 دقيقة.
الأشياء ستحتاج
- صندوق ثلج
- حزمة الحرارة
نصائح
- إذا كنت لا تزال تشعر بالإرهاق ، ففكر في تقليل شدة تمرينك أو مدته.
تحذيرات
- ناقش نظام التمرين مع طبيبك ، الذي يمكنه تقديم اقتراحات محددة حول كيفية التعافي من إرهاق العضلات بعد التمرين.
