بينما لا يمكنك تحويل جسمك بالكامل في أسبوع واحد فقط ، من الممكن إضافة كمية صغيرة من الدهون إلى الإطار الخاص بك في ذلك الوقت. إذا كنت ترغب في الحصول على مزيد من الوزن ، فمدّد جهودك خلال الأسابيع والأشهر القادمة حتى تصل إلى الحجم المطلوب. وتذكر أن زيادة الوزن الصحي ينطوي على التغذية السليمة ، وليس التغميس على البطاطس المقلية والبسكويت.
اتصال السعرات الحرارية
زيادة الوزن هي كل شيء عن تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرقه للطاقة ، مما يدفع جسمك لتخزين الفائض كدهون في الجسم. واحد رطل من الدهون يحتوي على حوالي 3500 سعرة حرارية. لذلك ، ستحصل على 1 إلى 2 باوند في الأسبوع من خلال إنشاء فائض من 500 إلى 1000 سعر حراري كل يوم. عند مستوى النشاط المعتدل ، يمكنك تقدير حرق السعرات الحرارية اليومية بضرب وزنك بالوزن في أوقات معينة 15. على سبيل المثال ، يحرق شخص نشط بشكل معتدل يبلغ وزنه 130 رطلًا حوالي 1،950 سعرًا حراريًا في اليوم وسيكسب ما يتراوح من 1 إلى 2 رطلاً في الأسبوع ويأكل 2.450 2950 سعرة حرارية كل يوم.
كل بطريقة مناسبة
أفضل الأطعمة لزيادة الوزن هي كثيف السعرات الحرارية ، وهذا يعني أنها تحتوي على عدد كبير نسبيا من السعرات الحرارية مع القليل السائبة. وتشمل الخيارات: الجرانولا والمكسرات وزبدة الفول السوداني والخبز الكامل القمح وشوربة الفول سميكة ومنتجات الألبان مثل الجبن. لأن الألبان واللحوم غنية بالدهون المشبعة - التي ترتبط بأمراض القلب - يجب أن تختار نسخًا منخفضة الدهون ، على الرغم من أنها تحتوي على سعرات حرارية أقل. تحتاج أيضًا إلى الخضار والفواكه للتغذية السليمة ، على الرغم من أن القليل منها غني بالسعرات الحرارية. وتشمل الخيارات الكثيفة السعرات الحرارية الموز والأناناس والبطاطا والأفوكادو والبنجر والذرة.
أكل في كثير من الأحيان
قد يبدو من المنطقي أن تمتلئ بوجبات كبيرة ، لكنك ستكون قادرًا على احتواء المزيد من السعرات الحرارية في يومك عن طريق تناول وجبات الطعام والوجبات الخفيفة المتكررة التي لا تجعلك محشوًا بشكل غير مريح. يوصي مركز ماكينلي الصحي بتناول خمس إلى ست مرات في اليوم لزيادة الوزن. على سبيل المثال ، تناول أربع وجبات ذات حجم معقول بالإضافة إلى وجبتين خفيفتين بين الوجبات.
أعلى تشغيله
تضيف الإضافات السعرات الحرارية إلى الطعام مع كمية قليلة ، مما يسمح لك باستهلاك المزيد من السعرات الحرارية بسهولة في وجبات الطعام. تُضاف شرائح الأفوكادو والجبن قليل الدسم إلى السندويشات ، أو تُقطّع فتات التكسير أو الطماطم المجفّفة بالشمس على الحساء ، أو السلطة الأعلى مع القليل من المكسرات ، أو تُضاف الزبيب أو غيرها من الفواكه المجففة إلى حبوبك. وبدلاً من شرب الماء مع الوجبات ، اغسل الطعام مع الحليب الخالي من الدسم أو عصير الفاكهة بنسبة 100٪ لزيادة استهلاك السعرات الحرارية.
