هل سبق لك أن وجدت نفسك يفرك كتف مؤلم بعد العمل على جهاز الكمبيوتر الخاص بك لعدة ساعات؟ أو وجود آلام تصويب عشوائية أو وخز في ذراعيك طوال اليوم؟ من الممكن أن يكون لديك عصب مقروص.
تبدأ هذه الأعصاب في عنقك ثم تنقسم إلى فروع متعددة عند دخولك إلى كتفك والركض إلى أسفل. يمكن أن يساهم ضعف الموقف وضعف العضلات وحتى الإجهاد في توتر الأعصاب. يمكن أن تمارين تحسين الموقف وتقوية العضلات الضعيفة لتخفيف الضغط على الأعصاب مقروص.
يمكن للتراخي أن يزيد الضغط على الأعصاب المقروصة ، صورة المصور: AndreyPopov / iStock / Getty Images ركن امتداد
قد يزيد الارتعاش من الضغط على الأعصاب المتدفقة من رقبتك إلى كتفيك. هذا النوع من الموقف يسبب عضلات أمام كتفيك - عضلات الصدر - لتصبح ضيقة. يقلل امتداد الزاوية من ضيق العضلات ، مما يقلل الضغط على الأعصاب ويسمح لك بالاسترخاء.
الخطوة 1
الوقوف في مواجهة الزاوية. ارتبك قدميك قليلاً لتحسين توازنك.
الخطوة 2
ثني مرفقيك ورفع ذراعيك إلى ارتفاع الكتف. ضع ساعد واحد على كل جدار.
الخطوه 3
تميل ببطء جسمك في اتجاه الزاوية حتى تشعر بشعور قوي على طول الجزء الأمامي من صدرك. لا تمتد إلى نقطة الألم.
الخطوة 4
شغل هذا المنصب لمدة 20 إلى 30 ثانية وكرر ثلاث مرات.
يمكن أيضًا إجراء صفوف باستخدام أوزان الكابل أو الدمبل. مصدر الصورة: Motortion / iStock / Getty Images الصفوف
تعمل الصفوف على تقوية العضلات بين شفرات الكتف التي تساعدك على الحفاظ على الوضعية الصحيحة. مع الوضع الصحيح ، ينخفض الضغط على الأعصاب المقروصة.
الخطوة 1
قم بتأمين منتصف شريط مرن لمقبض الباب أو في مفصل الباب حول ارتفاع الخصر.
الخطوة 2
تواجه الباب ، عقد واحد من نهاية الفرقة في كل جهة. ثني مرفقيك إلى 90 درجة.
الخطوه 3
اضغط على شفرات كتفك معًا ، ليجلب مرفقيك إلى الخلف قدر المستطاع. استمر لمدة 2 إلى 3 ثوان ، ثم عد إلى وضع البداية.
الخطوة 4
كرر ذلك 10 مرات ، مع عمل ما يصل إلى ثلاث مجموعات متتالية.
يمكن أن تجري ملائكة الجدار في العمل - لا حاجة إلى معدات خيالية. مصدر الصورة: ismagilov / iStock / Getty Images ملائكة الجدار
أداء الملائكة الجدار في أي مكان لديك حق الوصول إلى الحائط. هذا التمرين يزيد من قوة العضلات بين كتفك لتقليل قرصة العصب.
الخطوة 1
الوقوف بشكل مستقيم مع ظهرك على الحائط والقدمين عرض الكتف على حدة.
الخطوة 2
ثني مرفقيك إلى 90 درجة ورفع ذراعيك إلى ارتفاع الكتف.
الخطوه 3
ضع الجزء الخلفي من المرفقين والساعدين والمعصمين ضد الجدار. لا تسمح لظهرك بالابتعاد عن الحائط.
الخطوة 4
حرك ذراعيك ببطء فوق الحائط عدة بوصات ، ثم تراجع إلى وضع البداية. كرر ذلك 10 مرات ، مع عمل ما يصل إلى ثلاث مجموعات متتالية.
لوضع مناسب ، انتبه. ائتمان الصورة: fizkes / iStock / Getty Images سكاب يعصر
إن فقرات الرشاش قصيرة بالنسبة "للضغط على كتفي". يقوم هذا التمرين بتدريب عضلات كتفك للكتف لتثبيت عمودك الفقري بشكل مستقيم ، مما يقلل الضغط على الأعصاب المضغوطة.
الخطوة 1
الوقوف بشكل مستقيم مع ذراعيك استرخاء من جانب الجانبين.
الخطوة 2
اسحب ذقنك إلى الخلف وفي. حافظ على هذا الوضع طوال التمرين.
الخطوه 3
اسحب شفرات الكتف إلى الخلف وإلى أسفل في اتجاه جيوبك الخلفية. لا تسمح كتفيك لتتجاهل.
الخطوة 4
شغل هذا المنصب لمدة 3 ثوان ، ثم الاسترخاء. كرر 10 مرات ، مع العمل حتى ثلاث مجموعات.
