قد تسبب العضلات الضيقة حول عجب الذنب الألم في هذه المنطقة. ضعف عضلات القلب تجعل المحاذاة الصحيحة للعمود الفقري صعبة. Pilates هو شكل مثالي من التمارين الرياضية لمنع المشاكل حول عجب الذنب لأن بعض البيلاتيس يمارس تدليك عضلات العمود الفقري وكذلك تقوية العضلات العميقة التي تضغط على محتويات البطن وتدعم الظهر السفلي. عضلات البطن المبطنة والعضلات المائلة هي عضلات عميقة أسفل عضلات المعدة العليا ، وهي عضلة البطن المستقيمة.
بيلاتيس العصعص الضفائر
العصعص هو الاسم المناسب لعجب الذنب. تجعّد تجعدات Pilates العصعص بين مبدأ البيلاتيس في وضعية العمود الفقري المحايد بالإضافة إلى تمارين مغرفة البطن والجسر. هذه التمارين تقوي عضلات البطن والـ glutes وأسفل الظهر. يتغير وضع عجب الذنب أثناء التمرين أثناء التلاعب بهذه المنطقة أثناء التمرين. لا يمكنك تحقيق وضعية العمود الفقري المحايد دون أن تتعلم وضع عجب الذنب في المكان الصحيح. لتبدأ ، تكمن الوجه على الأرض مع القدمين مسطحة والركبة عازمة. الأسلحة الاسترخاء على جانبيك. ثني عجب الذنب الخاص بك ومن ثم قوس أسفل الظهر عدة مرات حتى تجد موقف العمود الفقري محايد متوازن ومريحة. زلة يدك تحت أسفل ظهرك. يجب أن يصلح فقط. ثم ، مغرفة الخاص بك abdominals عن طريق مص في معدتك للضغط على عجب الذنب والعودة مسطحة. بعد ذلك ، شدّ غلطاتك وقم ببطء بتدوير الأرداف وعجب الذنب من على الأرض ، واستمر في عمودك الفقري حتى يصل رأسك وكتفيك وأذرعك وأقدامك إلى الأرضية. هذا هو الجسر. العودة إلى الأرض عن طريق عكس الحركة أسفل العمود الفقري الخاص بك.
اغلاق محكم
الختم هو تمرين بيلاتيس حصير كلاسيكي يقوم بتدليك العمود الفقري من عجب الذنب إلى الرقبة. عضلات ab الحصول على تجريب من الحفاظ على مغرفة البطن لدعم وتدور ظهرك. لأداء الختم ، استمري في الأرداف مباشرةً حتى تشعر بأن "عظامك" تضغط على الأرض وليس على عجبك. اجلس مع الركبتين والقدمين المثنيتين على الأرض. توصل بين فخذيك واقبض خلف فخذيك ، أو الخارج من كاحليك أو خارج أقدامك من قبل الأقواس. ضغط على الفخذين ومقاومة مع ذراعيك. سكوب الخاص بك القيمة المطلقة كما هو موضح أعلاه وحول العمود الفقري الخاص بك ، بما في ذلك رقبتك. اضغط على الأقدام معا ثلاث مرات مثل الختم التصفيق الزعانف وبعد ذلك لفة إلى عجب الذنب الخاص بك والظهر على طول عمودك الفقري حتى تصل إلى أعلى ظهرك. التوازن والاستفادة قدميك ثلاث مرات أكثر. دحر إلى الجلوس.
المتداول تدليك العمود الفقري
المتداول هو تمارين بيلاتيس بسيطة لتحرير التوتر على طول العمود الفقري ، بما في ذلك عجب الذنب. سوف تتدحرج على طول عجب الذنب الخاص بك وتصل إلى العمود الفقري ، ولكن لا تتدحرج على رقبتك لأن هذا يمكن أن يسبب إصابة الرقبة. لأداء التمرين ، استلق على ظهرك وثني ركبتيك في صدرك. لف ذراعيك حول السيقان لعناق ساقيك. إمالة ذقنك على صدرك. ثم ، لفة إلى الأمام على عجب الذنب الخاص بك ومن ثم النسخ الاحتياطي العمود الفقري الخاص بك ولكن ليس على الرقبة. افعل ذلك للحصول على العدد المطلوب من الممثلين. أيضا ، يمكنك لفة جنبا إلى جنب على طول أسفل الظهر لمزيد من استهداف عجب الذنب. ابق على ركبتيك محتضنين في صدرك وأنت تستلقي على ظهرك وتدور برفق إلى اليمين واليسار.
