التدريب على الحلبة ليس فقط لرفع الأثقال في صالة الألعاب الرياضية. يمكنك إنشاء دائرة التدريب الخاصة بالمرونة الخاصة بك والتي تصيب كل المجموعات العضلية الرئيسية. أداء الدارة مرة واحدة بعد تدريب القلب أو قوة لتمديد عضلاتك أو عدة مرات على التوالي لجلسة تدريب المرونة.
أهمية التدريب المرونة
ويشدد المجلس الأمريكي على أنه بالرغم من أن معظم التمرينات الرياضية توضع على تدريب القوة والكارديو ، إلا أن هناك ثلاثة مكونات رئيسية لبرنامج لياقة بدنية متوازن. التدريب على المرونة هو العنصر الحاسم الثالث الذي غالبًا ما يتم تجاهله. وفقا ل ACE ، التدريب على المرونة أمر مهم لأنه يحسن العضلات ومجموعة مشتركة من الحركة ، ويخفف من وجع العضلات ويقلل من خطر الإصابة. توصي ACE بإنفاق 30 دقيقة على الأقل ، ثلاث مرات في الأسبوع على التدريب على المرونة. ولكن إذا كنت في وقت حرج ، استخدم تدريب الدائرة لبناء روتين المرونة التي يمكنك القيام بها في فترة زمنية أقصر.
أساسيات تدريب الدائرة
التدريب على الدارات هو طريقة تستخدم لزيادة كثافة التمرين عن طريق الضغط على مزيد من التمارين والراحة أقل في فترة زمنية أقصر. تشمل الدوائر عدة تمارين مكدسة إلى الخلف دون فترة راحة بينهما. بعد الانتهاء من الدورة ، خذ بعض الوقت للراحة ثم ابدأ مرة أخرى في البداية. التدريب على الدارة مفيد لأنه يحافظ على نشاط عقلك وجسمك طوال التمرين بالكامل ويسمح لك بإنشاء روتين مثالي خاص بك. بدلا من الجناح ، قم بتنظيم وإعداد "محطات" تدريب الدارة قبل البدء في ممارسة الرياضة. يمكن أن يساعدك ساعة التوقيف أو تطبيق المؤقت على البقاء على المسار الصحيح لكل تمرين.
عينة دائرة المرونة الروتينية
لهذا النوع من الحلقات دورة المرونة ، ستحتاج إلى حوالي 20 دقيقة وغرفة كافية على الأرض لنشر حصيرة اليوغا. قم بإحماء عضلاتك لمدة خمس دقائق سيرا على الأقدام أو الركض في المكان. بعد ذلك قم بثلاث دوائر كاملة من الامتدادات التالية: الانحناء المستقيم للأمام ، الكلب المتجه لأسفل ، الانحناء الجالس للأمام ، تمدد الساق المفردة ، التمدد ذو الأرجل العريضة ، تمديد الكوبرا ، وضع الجسر ، الانحناء الأمامي ذو الأرجل الواسعة ، امتداد الفراشة اندفاع العداء. عقد كل امتداد لمدة 30 ثانية ، والتحرك على الفور إلى التمدد التالي. يجب أن تستغرق الدارة بأكملها حوالي خمس دقائق لإكمالها.
نصائح واعتبارات
أثناء تدوير دائرة المرونة لديك ، تذكر بعض التقنيات الأساسية للتمدد السليم والآمن. يوصي المجلس الأمريكي على التمرين ببطء في التمدد ، دون ارتداد العضلات. هذا يسمح لتمدد عضلاتك تدريجيا ويساعدك على تجنب الاصابة. تنفس بعمق وبشكل متساو طوال التمرين بالكامل وتجنب حبس أنفاسك. احرص على عدم امتداد عضلاتك إلى ما هو مريح. إذا شعرت بأي ألم في عضلاتك أو مفاصلك ، فاسترخى حتى لا يكون الإحساس شديدًا أو مؤلمًا.
