بالنسبة لراكبي الأثقال البدائيين والمتمرسين على حد سواء ، فإن التنمية المتوازنة للصدر هي في أعلى قائمة الأولويات. لكسب الحجم في صدرك ، يجب أن يكون معظم التركيز على مكابس المقاعد المسطحة. ومع ذلك ، لتحسين مظهر البيك الخاص بك ، وتختلف زاوية مقاعد البدلاء وتشمل تمارين الصدر التكميلية.
التكرار ، مجموعات والتردد
يتطلب تحقيق تضخم أو نمو العضلات رفع الأوزان الثقيلة. لكل تمرين على الصدر ، أكمل من ثلاث إلى ست مجموعات تتكون من ستة إلى 12 تكرارًا مع استراحة من 1 إلى 3 دقائق بين كل مجموعة. ستعرف أن أوزانك ثقيلة بما يكفي إذا كنت لا تستطيع إجراء تكرار إضافي مع النموذج المناسب. دائما إعطاء صدرك في خرق 48 ساعة للتعافي بين التدريبات.
اضغط على مقاعد البدلاء الحديد
إن المكبس ذو المقبض الحديدي ، أحد أكثر تمارين الصدر شعبية ، هو المفضل لسبب وجيه. يعمل التمرين منطقة الصدر بأكملها وكذلك كتفيك و ثلاثية الرؤوس. إذا كنت ترغب في التركيز على منطقة الصدر العليا أو السفلى ، قم بإجراء التمرين في حالة انحدار أو انحدار على التوالي. لإجراء مكبس ، استلق على مقعد مع أقدامك تزرع بقوة على الأرض. ضع يديك على عاتقهما عرض الكتفين على أرفف الحديد ، وارفعي الشريط بعيدًا عن الحامل. عندما تستنشق ، احضر الشريط إلى وسط صدرك. عند الزفير ، ادفع الشريط نحو السقف. ارفع دائمًا باستخدام أداة تنبيه تساعدك على زيادة الوزن.
الدمبل مقعد الصحافة
في حين تعمل مكابس المقاعد مع الدمبل على نفس العضلات كما هو الحال مع قضيب الحديد ، فإن موازنة الدمبل تتضمن المزيد من عضلات المثبت لديك. عندما ترفع بواسطة قضيب ، قد يقوم أحد جانبي صدرك بإجراء قدر غير متناسب من العمل ، ولكن حمل وزن منفصل في كل يد يجبر كل جانب من صدرك على أداء نفس مقدار العمل ، مما يساعدك على تطوير التوازن. أداء مكابس مقاعد البدلاء الدمبل كما تفعل مع الحديد ، ولكن لديك نصير يساعدك في رفع الأوزان في وضع البداية.
الانخفاضات
الانخفاضات تساعد على تطوير الحجم في الجزء السفلي من صدرك. ضع يديك على زوج من الأشرطة المتوازية ومدّ ذراعيك أثناء عبور الكاحلين للوصول إلى وضع البداية. يجب أن تدعم ذراعيك وزن جسمك بالكامل. ببطء ثني مرفقيك ، وخفض الجذع حتى تنحني ذراعيك إلى زاوية 90 درجة. لوضع المزيد من عبء العمل على صدرك ، حاول أن تميل للأمام خلال التمرين.
