وكما يشرح لاعب كمال الاجسام والمدرب نيك نيلسون ، فإن تدريب الأثقال نفسه لا يحفز نمو العضلات ، بل إنه يسبب في الواقع تلفًا في العضلات. يجب إصلاح هذا الضرر ليحدث النمو ، والطريقة الرئيسية التي يتم بها إصلاح الضرر هي عن طريق توفير المغذيات لعضلاتك عن طريق استهلاك الطعام. استهلاك الطعام بعد التمرين هو أفضل طريقة لتعزيز النمو ، على الرغم من أن المواد الغذائية التي تستهلكها تحدث فرقا.
توقيت الوجبة بعد التمرين
على الرغم من أن الاقتراح بأنك بحاجة إلى تناول المغذيات خلال ساعة واحدة من التمرين هو اقتراح شائع ، يشير لاعب كمال الأجسام ديف بار إلى أن البحث يشير إلى أن هذه التوصية غير دقيقة. يشرح بار أن تقوية الجسم المعززة للمغذيات تستمر لمدة 24 ساعة على الأقل ، وأن تناول البروتين فورًا بعد التمرين يمكن أن يعوق التقدم. استنادًا إلى هذه الحقائق ، يبدو أن تناول وجبتك بعد التمرين ما بين ساعة و 24 ساعة بعد التمرين مثاليًا. يمكن أن يكون إطعام طفلك عاجلاً وليس آجلاً مفيداً ، لأنه يمنحك المزيد من الوقت لاستهلاك المزيد من السعرات الحرارية ، وهناك حاجة إلى فائض من السعرات الحرارية لكسب العضلات.
استهلاك البروتين
البروتين هو عنصر غذائي حيوي للاستهلاك لكسب العضلات والانتعاش ، حيث أنه يوفر الأحماض الأمينية التي يستخدمها جسمك لبناء العضلات. يشرح الباحث في التغذية الدكتور جون بيراردي أن البروتين مهم بشكل خاص للوجبات بعد التمرين ، لأنه يساعد على عكس انهيار العضلات الناجم عن ممارسة الرياضة. استهلاك البروتين أيضا يؤدي إلى تخليق البروتين ، الذي يحفز نمو العضلات. الدكتور بيراردي يدعو إلى استهلاك 0.4 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم بعد التمرين.
استهلاك الكربوهيدرات
قد تساعد الكربوهيدرات على تعزيز انتعاش التمارين الرياضية ، حيث يمكنها استعادة الجليكوجين في العضلات ، الطاقة المخزنة في عضلاتك التي يتم استخدامها أثناء التدريبات. بالإضافة إلى ذلك ، يشير الدكتور بيراردي إلى أن الجمع بين الكربوهيدرات والبروتين يمكن أن يساعد في إصلاح العضلات. الدكتور بيراردي يقترح استهلاك 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم في وجبة ما بعد التمرين.
استهلاك الدهون
يمكن أن يكون استهلاك الدهون مفيدًا في بناء العضلات ، لذلك قد ترغب في تضمين بعض الطعام في وجبة ما بعد التمرين. وتشير الأبحاث التي نشرت في عدد أكتوبر 2003 من مجلة "جوت" إلى أن إضافة أحماض أوميجا -3 الدهنية - المولعة في سمك السلمون وزيت الزيتون وغير ذلك من الأطعمة - إلى مكملات البروتين يزيد من كمية العضلات التي يمكن لهذه المكملات أن تبنيها.
