يتكون النظام العظمي من 206 عظمة ، بالإضافة إلى الغضاريف والأربطة والمفاصل المرتبطة بها. يتكون الهيكل العظمي السليم من عظام قوية ومفاصل مستقرة ومرنًا. هشاشة العظام وهشاشة العظام هي من بين الأمراض الأكثر شيوعا في نظام الهيكل العظمي. هذه الظواهر غير المرتبطة ، المرتبطة بتدهور المفاصل وضعف العظام ، يمكن الوقاية منها جزئيا على الأقل من خلال ملاحظة بعض الممارسات والأفعال الخاصة بالتغذية والتغذية.
افعل هذا
التمرين المنتظم مهم للحفاظ على العظام القوية. عندما يتعلق الأمر ببناء الكتلة العظمية والمحافظة عليها ، فإن اختيار النوع الصحيح من التمارين هو المفتاح. تشير التمارين التي تحمل الوزن إلى تلك التي تعمل فيها العضلات ضد قوة الجاذبية. هذا النوع من التمارين يحفز الاستجابة التكيفية في الجسم مما يؤدي إلى زيادة كثافة المعادن في العظام. تجعل الكثافة المعدنية العظمية الصحية العظام أقل عرضة للكسور. توصي مؤسسة هشاشة العظام الوطنية بممارسة التمارين الرياضية مثل الرقص ، والتمارين الرياضية ، والمشي ، والركض ، وحبل القفز ، وتسلق الدرج والتنس للمساعدة في الحفاظ على عظام قوية.
لا تفعل ذلك
الاتصال بالرياضات والأنشطة الأخرى التي تزيد من خطر الإصابات الناتجة عن المفاصل تزيد من احتمالية حدوث تنكس مفصلي للمفاصل في السنوات المقبلة. وقد أفادت دراسة نُشرت في سبتمبر 2009 في "مجلة النشاط البدني والصحة" أن أكثر من 40٪ من لاعبي كرة القدم المتقاعدين الذين تقل أعمارهم عن 60 عامًا أفادوا بأنهم يعانون من التهاب المفاصل مقارنةً بأقل من 12٪ من الرجال الذين لا يتناسبون مع العمر والذين لا يلعبون كرة القدم. كان ارتفاع نسبة الإصابة بالتهاب المفاصل العظمي المبكر في لاعبي كرة القدم يعزى إلى إصابات في الأربطة والأوتار خلال سنوات اللعب. المعدات المناسبة والتكييف مهمة للوقاية من الإصابات. يجب إعادة تأهيل الإصابات التي تصيب المفاصل لتقليل المضاعفات لاحقًا في الحياة.
كل هذا
استهلاك كميات كافية من الكالسيوم وفيتامين (د) أمر بالغ الأهمية للحفاظ على نظام الهيكل العظمي في صحة جيدة. يشير مؤلفو الدراسة التي نشرت في يناير 2011 في "بحوث التغذية" إلى أن تناول كميات كافية من الفيتامين D أمر شائع. وجدوا مستويات منخفضة من فيتامين (د) في أكثر من 40 في المئة من الأمريكيين. يشير هذا الانتشار إلى أنه قد يكون من الضروري لبعض الأشخاص تناول مكملات فيتامين د لتلبية الحد الأدنى من التوصية اليومية التي تبلغ 600 وحدة دولية على الأقل. قد يكون من الضروري أيضًا تناول بعض البالغين لتلبية الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم والتي تبلغ 1،200 ميلليغرام. يجب على الأشخاص الذين يتجنبون الألبان بسبب الحساسية أو الحساسية أن يفكروا في المكملات. وتشمل المغذيات الدقيقة الأخرى اللازمة لصحة العظام المثالية المغنيسيوم والبوتاسيوم والفيتامينات K و C. وعادة ما يكون من السهل الحصول عليها في نظام غذائي غني بالفاكهة والخضروات. تناول 5 حصص من الفواكه والخضروات المتنوعة يومياً يوفر عادة كمية كافية من هذه العناصر الغذائية الهامة.
لا تأكل - أو تشرب - هذا
في حين أن تناول الأطعمة المناسبة يمكن أن يساعد في الحفاظ على عظام صحية ، يمكن لبعض الخيارات الغذائية أن تسهم في فقدان المعادن في العظام ، مما قد يؤدي إلى هشاشة العظام وزيادة خطر الكسور. وفقا لمؤسسة هشاشة العظام الوطنية ، قد تضعف الأطعمة المالحة العظام. يبدو أن البحث الذي تم تقديمه في اجتماع جمعية الغدد الصماء في عام 2013 يؤكد العلاقة بين تناول الملح المرتفع وزيادة هشاشة العظام. تجنب الأطعمة المعالجة أو المعلبة يمكن أن يساعد في تقليل كمية الملح في النظام الغذائي. تناول الكثير من اللحوم قد يؤدي أيضا إلى خسارة صافية للكالسيوم في العظام. كما توصي المؤسسة الوطنية لهشاشة العظام بالاعتدال في استهلاك الكحول والقهوة والشاي والمشروبات الغازية.
