Plyometrics هي عنصر أساسي في تكييف الرياضة لجميع الأنشطة التي تتطلب القوة والقوة والسرعة. إنها طريقة لتطوير الطاقة التفجيرية ، وهي تشير إلى الأنشطة التي تمكن العضلات من الوصول إلى القوة القصوى في أقصر فترة زمنية. دمج بشكل صحيح في برنامج تدريبي شامل ، يمكن plyometrics تحسين الأداء الرياضي بشكل كبير.
التاريخ
ظهر مصطلح plyometrics لأول مرة في تدريب الأدب في الستينات. قبل ذلك كان يسمى تدريب القفز. بسبب عدم وجود نهج منتظم ، تم استخدامه في جميع أنحاء العالم لسنوات دون نتائج ملحوظة. في 1960s ، كان هناك اهتمام متجدد في plyometrics بسبب نجاح القافز الروسي العالي والقفزات الثلاثية الذين أدرجوا بشكل منهجي pometometrics في تدريبهم.
الاستعداد ل Plyometrics
التدريب plyometric شاقة ويضع الضغط على جسمك. على هذا النحو ، تحتاج إلى تقييم عدة عوامل قبل المشاركة في تمارين plyometric. يجب أن يكون لديك ما يكفي من تكييف القلب والأوعية الدموية للتمرين المستمر لعدة دقائق أو أكثر ، قوة كافية للتعامل مع حركات وزن الجسم الخاصة بك في جميع المستويات والاتجاهات ، والمرونة لإدارة نطاق واسع من الحركة.
تقنية Plyometrics
من المهم اتباع بعض الإرشادات لضمان السلامة والأداء الفعال. يجب أن يسبق جميع التدريبات plyometric من قبل الاحماء الكافي وتنتهي مع التبريد المناسب. يجب أن تبدأ عمليات الإحماء بالأنشطة العامة مثل الركض الخفيف والتمارين الرياضية ومن ثم الانتقال إلى حركات أكثر تحديدًا ، مثل الجري الجانبي ، والقفز ، أو رمي الحركات على أساس تمارين plyometric التي يتعين القيام بها. ووفقًا لجيمس رادكليف ، قائد القوة ومدرب التكييف في جامعة أوريجون ، يجب أن تتكون التدريبات من ستة عناصر أساسية: الإحماء ، والعمل الديناميكي مع الحركات المتفجرة (snatches ، jumps and throws) ، وقوة العمل مع حركات المفاصل المتعددة الثقيلة ، وعمل معزول مع حركات الكذب أو الجلوس (اضغط على مقاعد البدلاء ، اضغط على الساق) ، والتنقل مع حركات الجسم الكاملة السوائل (خفة الحركة ، وتمتد) وتهدئة.
الجسم السفلي Plyometrics
سوف تستفيد plyometrics للجسم السفلي من أي رياضة تتطلب من الرياضي إنتاج كمية قصوى من القوة في فترة زمنية قصيرة. يقفز في المكان: هذا ببساطة القفز والهبوط في نفس المكان. تركز القفزات في مكانها على العنصر الرأسي للقفز ويجب أن يتم بشكل متكرر دون راحة بين القفزات. يمكن أن تشمل الاختلافات يقفز القرفصاء ، يقفز الركبة والقفزات التعرج. الحدود: تنطوي التدريبات المحيطة على التأكيد على السرعة الأفقية. يمكن مساواة الحدود للتشغيل مع حركة القفز المبالغ فيها. يتم قياس التدريبات بالمسافة المقطوعة بدلاً من التكرار. يمكن أن تتضمن هذه التدريبات حدود ساق واحدة و ساقين مزدوجتين. التدريبات الصندوقية: تتضمن هذه التدريبات المكثفة استخدام صندوق للقفز أو الإيقاف. كلما زاد ارتفاع الصندوق ، زادت حدة التمرين. قد تشمل المثاقب الصندوقية واحدة أو كلاهما أو أرجل بالتناوب. يقفز عمق: هذه التدريبات تستخدم الجاذبية ووزنك لزيادة كثافة التمرين. تفترض وضعًا أعلى الصندوق ، تنطلق ، تهبط على الفور رأسياً أو أفقياً أو إلى صندوق آخر. هذا قد ينطوي على واحدة أو كلتا الساقين. يقفز يقف طويلة: هذه هي المتكررة. بعد الانتهاء من قفزة طويلة واحدة ، قم على الفور بأداء أكبر عدد ممكن من المساحة المتوفرة لديك.
الجسم العلوي Plyometrics
مطلوبة الحركات السريعة والقوية من الجزء العلوي من الجسم لمجموعة متنوعة من الألعاب الرياضية ، بما في ذلك لعبة البيسبول والتنس والغولف. لن يزيد تدريب Plyometric في جهاز الكتف العضلي والجزء العلوي من الجسم من سرعة الأطراف فحسب ، بل يساعد أيضًا على منع الإصابة. على الرغم من أن تمرينات plyometric في الجزء العلوي من الجسم لا تستخدم في كثير من الأحيان كتلك الخاصة بالجسم السفلي ، إلا أنها ضرورية للرياضيين الذين يحتاجون إلى قوة الجزء العلوي من الجسم. مثل هذه التدريبات تشمل رميات الكرة الطبية والصيد ، ودفع عمليات plyometric.
