لقد أصبحت الكربوهيدرات مركز الصدارة في وسائل الإعلام منذ بعض الوقت. يميلون إلى أن يتم تقريعهم في عالم التغذية ، لكن الكثير من الناس لا يدركون أن أجسادهم تعمل على الكربوهيدرات. يعتمد جسمك على الكربوهيدرات - على شكل جلايكوجين - لتحصل على تلك الدورة الشاقة المرهقة أو فيديو التمرين المفضل لديك.
الجليكوجين هو الوقود
الجليكوجين هو عديد السكاريد الذي يعمل كمخزن للطاقة. تم العثور على الجليكوجين في الكبد والعضلات. تحوّل العضلات الجليكوجين إلى طاقة قابلة للاستخدام وجسمك يستخدم مخازن الجليكوجين على مدار اليوم. هذا هو السبب في أهمية الحفاظ على التغذية السليمة للحفاظ على تجديد تلك المتاجر. مع ممارسة الرياضة ، يتم استنزاف هذه المتاجر بسرعة. يخزن جسمك كمية كافية من الجليكوجين لمدة 12 إلى 14 ساعة من النشاط اليومي. سوف تحصل على نفس الكمية من الجليكوجين خلال ساعتين من التمارين المستمرة. في حين أن الجسم يستخدم الجليكوجين في بداية أي تمرين ، فإن الجسم في النهاية يستخدم مخزون الدهون للطاقة ، ولكن الجليكوجين مطلوب لتحويل الدهون إلى طاقة قابلة للاستخدام. الجليكوجين هو الوقود في خزان الغاز الخاص بك الذي تحتاجه للاستمرار.
الوقت ل Nosh
من الناحية المثالية ، سوف تعيد ملء مخازن الجليكوجين في غضون 15 دقيقة من إكمال التمرين. إذا استهلكت الكربوهيدرات مباشرة بعد التمرين ، فإن الجسم قادر على الاحتفاظ بما يصل إلى 50٪ أكثر من الجليكوجين. اعتمادًا على طول التمرين وألياف العضلات المعنية ، يمكن أن يستغرق الأمر ما بين 22 ساعة إلى أربعة أيام لتجديد تزويد الجليكوجين بالكامل. الحد الأقصى للنافذة لاستبدال الجليكوجين "الأفضل" هو ساعتين بعد التمرين.
الحفاظ على عضلات بريام
عواقب عدم تجديد مخازن الجليكوجين وخيمة. إذا لم يتم إطعامه بشكل صحيح ، فسيبدأ الجسم باستهلاك العضلات من أجل تغذية نفسه. قبل حدث رياضي طويل مثل سباق الماراثون ، سيشارك المشاركون في كثير من الأحيان "الكربوهيدرات". والغرض من ذلك هو التأكد من أن مخازن الجليكوجين ممتلئة تمامًا بحيث لا يتحول الجسم إلى مصادر بديلة للوقود. يعد استبدال الجليكوجين ضروريًا لعملية التعويض في الجسم.
الجودة على الكمية
لا يلزم أن تكون وجبة ما بعد التدريب كبيرة. عموما ، يكفي 150 إلى 250 سعرة حرارية من الطعام الجيد. وجبة تتكون من نسبة متساوية من الكربوهيدرات والبروتين هو الخيار الأفضل. تجنبي الوجبات ذات المحتوى العالي من الدهون ، حيث تعمل الدهون على إبطاء عملية الهضم وتأخير توصيل المواد المغذية الضرورية لعضلاتك. وتشمل الاقتراحات الخاصة بوجبات الطعام مشروبات البروتين والبيض وعصير البرتقال وسندوتشات سمك التونة والموز واللبن الزبادي قليل الدسم ودقيق الشوفان مع الفواكه الطازجة.
