عد الكربوهيدرات وليس السعرات الحرارية قد يكون واحدا من الأسباب التي قررت أن تذهب مع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. ولكن إذا كنت تكافح لتخسر أو تستعد للحفاظ على وزنك ، فقد تفكر في مراقبة السعرات الحرارية أيضًا. يمكن لنظام غذائي يحتوي على 1800 سعر حراري أن يساعد معظم الرجال والنساء النشيطات جداً على فقدان الوزن ، بينما يساعدن النساء النشيطات بشكل معتدل في الحفاظ على وزنهن. بسبب الآثار الجانبية المحتملة عند تقييد الكربوهيدرات والسعرات الحرارية ، استشر طبيبك أولاً للحصول على المشورة والتوجيه.
موازنة الكربوهيدرات والسعرات الحرارية
عندما يتعلق الأمر بحساب كل من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية ، قد تجد أنه من الأسهل البقاء داخل حدودك من خلال العد الأول للكربوهيدرات. لذا من المهم معرفة عدد جرامات الكربوهيدرات التي تحتاجها في نظامك الغذائي. لا توجد إرشادات حمية منخفضة الكربوهيدرات ، لكن العديد من الحميات منخفضة الكربوهيدرات تبدأ بتقييد الكربوهيدرات اليومية من 20 إلى 50 جرامًا ، ثم تضيف الكربوهيدرات كما تخسر لتقليل معدل فقدان الوزن ، مع حدود تتراوح من 50 إلى 150 جرامًا . يمكن أن يساعدك طبيبك في تحديد كمية الكربوهيدرات التي تحتاجها.
إذا كنت في المرحلة التي تعد فيها السعرات الحرارية بالإضافة إلى الكربوهيدرات ، فمن المحتمل ألا تكون في مرحلة الكربوهيدرات المقيدة. لإبطاء فقدان الوزن ، قد يُسمح لك بتناول 120 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا ، وهو ما يساوي 480 سعر حراري. هذا يترك 1320 سعرة حرارية للبروتين والدهون.
اختيار الاطعمة
اللحوم ، والخضار منخفضة الكربوهيدرات ، والجبن ، والتوفو والتوابل والتوابل المختلفة هي محور معظم خطط وجبة منخفضة الكربوهيدرات. ابدأ هنا عند حساب السعرات الحرارية والكربوهيدرات. الحفاظ على السعرات الحرارية في الاختيار ، واختيار قطع صغيرة من اللحم مثل شرائح لحم الخنزير ، شريحة لحم الخاصرة والدواجن اللحوم البيضاء والمأكولات البحرية ، والحفاظ على أجزاء في حوالي 4 أوقية لكل وجبة. أيضا ، بعناية جزء من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. على سبيل المثال ، حد الجبن إلى 1 أونس التقديم وقياس 1 ملعقة صغيرة من الزيت. بالإضافة إلى كونها منخفضة في الكربوهيدرات ، والخضروات هي أيضا منخفضة في السعرات الحرارية ، مما يجعلها خيارا جيدا لملء وجبات الطعام الخاصة بك للسيطرة على الجوع.
على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أقل تقييدا ، وتشمل الكربوهيدرات أقل من السعرات الحرارية مثل الفواكه والخضروات النشوية مثل البطاطا الحلوة ، والبازلاء والفول والحبوب الكاملة.
استخدام الكربوهيدرات الصافي ، والتي هي الكربوهيدرات الكلي ناقص الألياف أو الكحول والسكر ، لحساب عدد الكربوهيدرات لجميع الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات الخاصة بك. على سبيل المثال ، يحتوي كوب واحد من الفراولة على 11 جرام من الكربوهيدرات الإجمالية و 3 جرامات من الألياف ، والتي تساوي 8 جرام من الكربوهيدرات الصافي. خطط لتناول ثلاث وجبات ووجبة خفيفة واحدة إلى وجبتين في اليوم.
1،800-Calorie Low-Carb Menu
لنفترض أنك تتناول نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات يبلغ وزنه 120 جرامًا - قد تشتمل وجبة الإفطار على كوب واحد من دقيق الشوفان المطبوخ المصنوع من كوب واحد من الحليب قليل الدسم مع 10 حبات من الجوز المفروم ويُقدم مع بيضة مسلوقة. يحتوي هذا الإفطار على 500 سعر حراري و 37 غرام من الكربوهيدرات الصافية. في الغداء ، أعلى 2 كوب من الخس مع 4 أونصات من سمك السلمون المشوي و 1 ملعقة طعام من صوص الرانش. تقدم مع تفاحة متوسطة وستة مكسرات كاملة الحبوب. هذا الغداء لديه 500 سعرة حرارية و 40 غراما من الكربوهيدرات الصافية. انهى اليوم مع 4 أونصات من شريحة لحم الخاصرة المشوية مع البطاطس الحلوة المخبوزة متوسطة الحجم و 2 كوب من البروكلي سوتيه في 2 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون ، والتي توفر 500 سعرة حرارية و 31 غراما من الكربوهيدرات الصافية.
للوجبات الخفيفة ، من خلال الحصول على المأكولات الخفيفة في منتصف بعد الظهر مع 15 البقان ، مع 150 سعرة حرارية و 1 غرام من الكربوهيدرات الصافية. في المساء ، 1 كوب من الفراولة الطازجة الكاملة وأونصة الجبن الشيدر يجعل خيار جيد مع 160 سعرة حرارية و 9 غرامات من الكربوهيدرات الصافية.
نصائح واهتمامات
يمكن أن يكون عد كل من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية صعبة. خذ بعض الوقت مرة واحدة في الأسبوع - لنقل ، يوم الأحد - لتخطيط ما ستأكله كل يوم لمساعدتك في البقاء ضمن احتياجاتك اليومية. اجعل منزلك مليئًا بالأطعمة المناسبة التي تناسب خطة الوجبة الخاصة بك لمنع الضلال. هذا مفيد بشكل خاص في تلك الليالي عندما لا تشعر بالطبخ.
أيضا ، عند تقييد كمية الكربوهيدرات الخاصة بك ، تأكد من مراقبة ما تشعر به. الآثار الجانبية الشائعة عند الحد من الكربوهيدرات تشمل الإمساك والصداع والضعف وتشنجات العضلات. استشر طبيبك لمناقشة أي آثار سيئة وأفضل الطرق لإدارتها.
