لا توجد طريقة معينة يمكن أن تساعدك على تحديد وفقدان الوزن من معدتك فقط. لفقدان الوزن الزائد في البطن ، ستحتاج إلى فقدان أوقية في كل مكان. ومع ذلك ، يمكنك اتخاذ بعض الخطوات للمساعدة على تسهيل فقدان هذا الوزن وتقليل الدهون في المعدة.
السعرات الحرارية وفقدان الوزن
تحتاج إلى التخلص من حوالي 500 سعرة حرارية في اليوم من نظامك الغذائي ليخسر حوالي 1 باوند في الأسبوع. إذا كنت قد حاولت خفض السعرات الحرارية وما زلت لا تفقد الوزن ، فقد تحصل على سعرات حرارية كثيرة جدًا أو قليلة جدًا.
أنت لا تريد أن تكون منخفضًا في السعرات الحرارية ، حيث أن الرجال الذين يتناولون أقل من 1800 سعرة حرارية في اليوم ، والنساء اللواتي يتناولن أقل من 1200 سعر حراري في اليوم قد ينتهي به الأمر إلى التأثير السلبي على عملية الأيض ، مما يزيد من صعوبة فقدان الوزن.
من الممكن أيضًا أن تتناول سعرات حرارية أكثر مما تدركه ، لذا قد يكون الأمر أكثر حرصًا على أحجام الأجزاء. إن تقسيم نصف الطبق بالتساوي بين الحبوب الكاملة والأطعمة البروتينية الخالية من الدهون ، مع النصف الآخر المخصص للفواكه والخضروات ، يمكن أن يساعدك في الحصول على الكمية الصحيحة من كل نوع من الطعام من أجل اتباع نظام غذائي مغذي. إن تناول الخضراوات أولاً يساعدك على ملئك ، لأن محتوى الماء والألياف العالي يجعلها كبيرة الحجم على الرغم من أنها ليست عالية بالسعرات الحرارية.
أهمية أمراض القلب المعدة لتخفيف الوزن
تساعد تمارين الاعتصام والتمارين البطنية الأخرى على تقوية عضلات المعدة ، ولكنها لا تتخلص من الدهون التي تغطيها. لهذا ، ستحتاج إلى إنقاص الوزن. قد يساعد الحصول على 150 إلى 300 دقيقة من تمارين القلب المعتدلة الكثافة أسبوعياً في تخفيف الوزن. لحسن الحظ ، يبدو أن فقدان الوزن الناجم عن التمارين الرياضية يستهدف على نحو تفضيلي الدهون في منطقة البطن ، وفقاً لدراسة نشرت في مجلة الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية في عام 2003.
تدريب القوة وتخفيف الوزن
الهدف لاثنين على الأقل من جلسات التدريب القوة في الأسبوع - استهداف جميع العضلات الرئيسية في الجسم ، وليس فقط القيمة المطلقة. يساعد تدريب القوة على زيادة كتلة عضلاتك ، مما يساعد في تحسين عملية الأيض الخاصة بك ويجعلها أكثر عرضة لأي نقص في الوزن يأتي من الدهون بدلا من العضلات. بدون تمارين تدريب القوة ، حوالي 25 في المئة من أي وزن تخسره سيأتي من العضلات.
التغييرات الغذائية لزيادة فقدان الدهون في المعدة
يمكنك إجراء عدد من التغييرات الغذائية ، بما في ذلك تداول بعض الأطعمة للآخرين التي قد تساعد في تحسين فقدان الدهون في منطقة البطن. على سبيل المثال ، وجدت دراسة نشرت في مجلة التغذية في عام 2009 أن المواد التي تسمى catechins في الشاي الأخضر تساعد على تعزيز فقدان الدهون في منطقة البطن بسبب التمارين الرياضية. استبدل المشروبات المحلاة بالسكر وغيرها من المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية للشاي الأخضر أو الماء أو مشروب غير كالوري.
زيادة كمية البروتينات الخالية من الدهون ، والتي تميل إلى أن تكون مملوءة بشكل خاص. تساعد الحميات الغنية بالبروتين أيضًا على تحسين فقدان الدهون في البطن ، وفقًا لدراسة أخرى نُشرت في قسم التغذية والأيض وأمراض القلب والأوعية الدموية في عام 2009. إن البيض والسمك والدجاج والبقوليات الخالية من الجلد كلها بروتينات غنية بالبروتينات.
لا تنسى الدهون الصحية. يحتاج جسمك إلى بعض الدهون لتعمل بشكل صحيح. تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة غير الصحية ، مثل النقانق والصلصات القائمة على الكريمة ، لتلك التي تحتوي على دهون أحادية غير مشبعة بما في ذلك المكسرات وزيت الزيتون والأفوكادو. وجدت دراسة نُشرت في قسم رعاية مرضى السكري في عام 2007 أن اتباع نظام غذائي يحتوي على نسبة عالية من هذه الدهون يساعد على منع الدهون من الترسب في منطقة البطن.
اعتبارات أخرى يمكن أن تتداخل مع فقدان الوزن
وهناك عدد من العوامل الأخرى يمكن أن تتداخل مع فقدان الوزن ، بما في ذلك الإجهاد أو قلة النوم. بعض الأدوية يمكن أن تجعل من الصعب أيضًا إنقاص الوزن ، بما في ذلك أدوية السكري ، أدوية الاكتئاب ، حبوب منع الحمل ، الكورتيكوستيرويدات. بعض المشاكل الصحية يمكن أن يكون لها هذا التأثير أيضا ، مثل انقطاع الطمث وانخفاض الغدة الدرقية ومتلازمة كوشينغ. تحقق مع طبيبك لمعرفة ما إذا كان لديك حالة طبية تجعل من الصعب بالنسبة لك لانقاص وزنه.
ما الذي يتطلبه الحصول على ستة حزمة القيمة المطلقة
إذا كنت بالإضافة إلى فقدان بطنك ، فإنك تحتاج إلى القيمة المطلقة من ستة عبوات ، مع إجراء بعض التغييرات البسيطة على نظامك الغذائي وممارسة الرياضة على الأرجح لن تكون كافية على الأرجح. وللقيام بذلك ، يحتاج الرجال عادةً إلى خفض الدهون في أجسامهم إلى أقل من 9 في المائة ، وتحتاج النساء إلى تخفيض نسبة النساء إلى أقل من 19 في المائة. هذا ليس بالأمر السهل ، وعادة ما يتطلب اتباع نظام غذائي صارم للغاية وأحيانا عدة ساعات من ممارسة كل يوم ، مما يترك القليل من الوقت للهوايات الأخرى أو للتواصل الاجتماعي. كما أنه يجعل من الصعب تناول أي وجبات طعام خارج المنزل لا تجلبها لنفسك.
